人一生中1/3的时间是在睡眠中渡过，睡眠是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节。睡眠对于维持人体健康的重要性，仅次于呼吸和心跳。长期失眠，可引发高血压、心脏病、高血脂、老年性痴呆、记忆力减退、头痛、植物神经功能紊乱，进而使患者过早衰老，缩短寿命，影响工作、学习和生活。治疗失眠的药物，多有一定的副作用。非药物治疗，简单易行、有效、无副作用，对改善睡眠质量具有重要意义，值得了解和应用。
一、引起失眠的原因
（一）环境因素的影响
睡眠需要良好的环境。卧室温度过冷、过热都可以妨碍人的睡眠。湿度对睡眠亦有影响，理想的湿度是55%-60%。噪音和光亮也是干扰睡眠的常见因素。内部、外部环境发生改变，睡眠质量会受到影响。
（二）生物节律的影响
人体内有生物钟，使某些生理功能呈现昼夜节律。人能够适应外界节律的变换，但如果这种变化太急，如由白班倒成夜班，则往往会导致人体生物节律出现障碍，引起失眠。
（三）精神因素的影响
情绪低落、烦躁、焦虑、不安、忧虑、烦恼、痛苦等心理变化，也会导致睡眠障碍，造成失眠。
（四）疾病因素的影响
罹患心脑血管疾病、肾病、消化系统、呼吸系统疾病及糖尿病、骨关节病等患者，其发生睡眠障碍的概率明显提高。皮肤瘙痒、慢性鼻炎导致的鼻堵塞、各种疼痛，也可导致失眠。
（五）药物因素的影响
使用了可导致失眠的药如，如抗抑郁药（如：安非他酮）、β受体阻断剂、咖啡因、部分化疗药、西咪替丁、利尿剂、尼古丁、苯妥英钠、伪麻黄碱、类固醇、刺激性轻泄剂等。
二、失眠的诊断
失眠，指入睡困难或维持睡眠障碍，表现为易醒、早醒和再次入睡困难等。可依据以下指标，判断自己是否患有失眠：
1、夜晚入睡时间较长、睡眠时间较短、多梦易惊、觉醒频繁、早醒易醒、醒后疲乏、每晚睡眠时长在6小时以内以及觉醒时间＞30分钟。
2、白天疲乏倦怠无力、工作生活状态较差、头昏欲睡、精力涣散、影响工作。
3、前两条当中叙述的症状及不适每周出现3次以上，其发生延续的时间达到1月以上。
4、排除器质性病变所引起的睡眠障碍。
三、失眠的非药物治疗方法
（一）调整睡眠习惯
1、创造良好的睡眠环境
卧室环境应安静、舒适，光线及温度适宜。如果睡觉的环境存在噪音问题，可以用耳塞。卧室光线不要太强。
2、饮食调理
（1）摄入充足的新鲜蔬菜和水果，如香蕉、苹果、梨等。
（2）睡前喝1杯热牛奶，常能令人安然入睡。
（3）睡前喝醋或蜂蜜，也可促进睡眠。
（4）莲子、小米、大枣、龙眼、百合熬粥，晚间服用，补肾养心安神。
3、睡觉前的禁忌
（1）避免在傍晚以后使用兴奋性物质(咖啡、浓茶或吸烟等)，咖啡因半衰期为4小时，睡前2 小时内应避免进食。
（2）晚上不要大量喝水，以防止夜间频繁起夜排尿。
（3）睡前不要饮酒，酒精可干扰睡眠。
（4）睡前不要大吃大喝或进食不易消化的食物，饱腹影响睡眠质量。
（5）睡前至少1小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动，或观看易引起兴奋的书籍和影视节目。
（6）睡前2小时避免剧烈体育运动。
（7）避免在白天小睡。
（二）刺激控制疗法
刺激控制疗法是一套改善睡眠环境与睡眠倾向(睡意)之间相互作用的行为干预措施，恢复卧床作为诱导睡眠信号的功能。使患者易于入睡，重建睡眠，觉醒生物节律。刺激控制疗法，具体实施措施如下：
1、只有在有睡意时才上床。
2、如果卧床20 分钟不能入睡，应起床离开卧室，可从事一些简单活动，等有睡意时再返回卧室睡觉。
3、不在床上做与睡眠无关的活动，如进食、看电视、听收音机及思考复杂问题。
4、不论前晚睡眠时间有多长，保持规律的起床时间。
5、日间避免小睡。
睡眠限制疗法是单独治疗失眠症的有效方法之一。此法异睡症、躁狂症、癫痫患者慎用。治疗期间，建议不要驾驶车辆。
（三）失眠的认知行为治疗（CBT-I）
失眠患者常对失眠本身感到恐惧，过分关注失眠的不良后果．常在临近睡眠时感到紧张、担心睡不好。这些负性情绪使睡眠进一步恶化，失眠的加重又反过来影响患者的情绪，两者形成恶性循环。认知治疗的目的就是改变患者对失眠的认知偏差，改变患者对于睡眠问题的非理性信念和态度。认知行为疗法，具体实施措施如下：
1、保持合理的睡眠期望。
2、不要把所有的问题都归咎于失眠。
3、保持自然入睡，避免过度主观的入睡意图(强行要求自己入睡)。
4、不要过分关注睡眠。
5、不要因为l晚没睡好就产生挫败感。
6、培养对失眠影响的耐受性。
（四）睡前温水泡脚蹬腿翘足法
睡前温水泡脚，一是起到血液再分配的调节作用，使下肢温度升高、血管扩张、血流增多，此时回心血量减少，动脉血压下降，大脑供血少，诱发睡眠；二是起到“足暖头冷”诱发睡眠的作用。蹬腿翘足法，是一种等长收缩和放松活动，也是一种简单的渐进放松训练。活动时全身肌肉收缩拉紧，活动停止后肌肉放松，躯体等长收缩和放松能诱发和促进睡眠。睡前温水泡脚蹬腿翘足法，具体实施措施如下：
1、睡前温水（加食用醋5-6滴）泡脚15-20分钟。
2、平躺在床上，两腿伸直。足跟紧贴床面，足尖尽量翘起，使脚尖与小腿呈90度，双手伸直，手掌放在身体两侧，体会腹部的运动。
3、采取缓慢的腹式呼吸，使腹部一鼓一落。
4、静止10分钟左右，使身体感到困倦想睡.
5、若还不想睡，停5分钟再做一次。
（五）音乐疗法
聆听音乐直接作用于中枢神经系统，优美、舒缓的轻音乐刺激大脑边缘系统和脑干网状结构，通过神经结构和人体内脏及躯体机能，发挥调节作用，起到镇静、改善肌肉紧张作用、促进患者睡眠的作用。
实施时：可静卧或戴耳机，音量不要太高、操持周围环境安静、听轻音乐10分钟。
上述方法简单易行，有效、安全，不用服*眠药安**，无副作用，对改善睡眠质量具有良好的效果，值得尝试应用。