预防的重点：如果有手肘屈肌，手腕屈肌或者内转肌太紧等状况，要先放松这些肌肉，恢复正常的手肘与手腕活动角度，可以减少手肘受伤的机率

训练的重点：

(1) 训练近端关节稳定度

(2) 训练投球加速动作的肌肉协调性

(3) 训练肢体远端的控制力

预防方式：放松与训练

（一）放松

手肘韧带受伤前兆：手肘与手腕关节活动度变差，需要放松肌肉

1. 手肘伸直角度变差(flexion contracture)

• 研究：针对40个健康的棒球选手，发现elbow flexion contracture的角度平均为5度。
• 研究：33个投掷类选手，在球季开始之前发现，手肘伸直的角度大约少7度，弯曲少大约5.5度。

2. 手肘外翻角度变大(cubitus valgus)

3. 手腕伸直角度变差(wrist flexion contracture)：因为手腕屈肌太紧

4. 手腕外旋角度变差 (wrist pronation contracture)：因为手腕内转肌群太紧

下图为干针放松前：手腕外旋角度受限

下图为干针放松后：手腕外旋角度增加

小结：如果有手肘屈肌，手腕屈肌或者内转肌太紧等状况，要先放松这些肌肉，恢复正常的手肘与手腕活动角度，可以减少手肘受伤的机率。

（二）训练

平常训练的三个重要观念：

(1) 训练近端关节稳定度，避免远端关节受力过度

当近端关节稳定，远端关节才有可能会稳定，在投球的时候，如果近端关节无法稳定，那么这个晃动会随着关节一个一个传出去，不稳定的程度越远端越大，就像是双截棍的连接点一样承受着被甩来甩去的力量，越是远端承受的晃动力量就会越大，不仅会造成关节韧带受伤，球速也会下降。

以下为近端关节稳定训练的几个示范动作：

(2) 训练投球加速动作的肌肉协调性，避免利用姿势代偿

在正确的投球动作下，利用肌肉的力量与重心的改变来加速，并且利用筋膜连结的张力，将这些动力流畅地传递到手中的球，这样就不容易受伤，有些球员会走捷径，利用奇怪的投球姿势来增加球速，这些奇怪的姿势无非是要偷偷地延伸关节或拉长力臂，如果用这样的方式来增加球速，当然就会导致关节需要承受更多的力量，也就很容易会撕裂关节韧带。

动作协调性的训练大部份要依赖投球技术教练的指导，不过，在训练上也可以利用药球设计一些模拟投球的动作，将投球发力的动作分段拆解，也可以将动作结合一起训练，可以将身体每段的力量发挥到极致，再把每段的力量结合在一起，这部分在“麦克波罗伊的功能性训练圣经”里面提到许多这类的转体掷球的训练动作，非常适合用来训练转体力量不够，转体动力传递效率不佳的球员。

(3) 训练肢体远端的控制力，当延伸到最大活动度时仍然能轻松发力

在手臂延伸到最长的状态之下，远端肌肉还能有随时立即有好的收缩能力，例如，训练手腕屈肌在手臂延伸到最长，手肘外翻且手腕背曲到极限的情况之下，仍然可以轻松的收缩发力，因为如果不习惯在这个状态下发力启动，那么身体就会用比较多甩动的方式，试图把前手臂拉回身体的前方，而这种甩动依靠的就是韧带的张力，当然就会比较容易造成关节韧带受伤，而这种在关节最大活动度的发力训练，其实很接近日本专家提出的初始负荷训练的概念，这个训练非常强调将肌肉延展到最长，关节角度拉到最大的情况之下，进行肌肉收缩的训练。

动作设计：可以利用弹力带强调手指与手腕在肢体延伸到末端时对球的掌控力