流瑜伽序列，全身都可以得到锻炼，动作简单易学。
1· ：猫伸展灵活脊柱&稳定核心
动作1-2
- 跪姿准备
- 双腿双手分开与髋同宽
- 手臂与大腿垂直垫子
- 吸气，转动骨盆向前
- 腰椎、胸椎、颈椎一节一节延展眼睛看天花板
- 呼气，转动骨盆向后
- 背部拱到最高，重复练习10次
3-5：虎式
- 呼气，抬起左手臂和右腿向前向后
- 停留5个呼吸
- 吸气，还原，
- 呼气
- 再次向上抬高右腿
- 呼气，屈右膝和左手臂
- 去靠近腹部，弓背
- 吸气，还原，
- 练习5组
- 换另一侧练习
动作6：
- 吸气，还原到四足式
- 前脚掌推地
动作7：膝离地
- 呼气，收核心，膝盖离地
- 保持5个呼吸
这个我前面视频号有动态动作就不多说了。
第2部分：全身练习
8：站姿
- 山式站立，调整5-8个呼吸
9：举臂式
- 吸气，双手臂向上
10：幻椅
- 呼气，屈髋屈膝，进入幻椅
11：前屈
- 吸气，前屈向下，延展脊柱
12：加深折叠
- 呼气，深度前屈，5个呼吸
13：下犬
- 呼气，向后跳跃，臀部向后向上
- 来到下犬式
14：版式
- 吸气，身体向前移动
- 来到斜板式
15：八体投地
- 呼气，屈双膝，进入四柱式
16：上犬
- 吸气，身体向前穿越
- 来到上犬式
17：下犬
- 呼气，臀部向后向上
- 进入下犬式
18：抬腿下犬
- 吸气，抬右腿向后向上
19：
- 呼气，屈右膝靠近腹部
20：骑马式
- 吸气，落右脚在双手之间
- 左脚脚背贴地，伸直左腿
- 来到骑马式
21：半神猴
- 呼气，臀部向后，伸直右腿
- 保持5个呼吸
22：骑马式
- 吸气，次进入骑马式
- 左脚前脚掌推地
23：
- 呼气，俯身向下，伸直左腿
- 双手放在右脚两侧
动作24：弓步
- 吸气，立直脊柱，双手向上伸
- 来到高弓步
25：站式二
- 呼气，转左脚向后90度
- 右脚脚后跟跟左脚足弓一条直线
- 右脚膝盖与脚尖同向
- 双手臂侧平举，
26：反站式
- 吸气，手臂上举
- 呼气，身体向左侧弯
- 保持5个呼吸
27：低弓步
- 呼气，俯身向下
28：前屈
- 呼气，左脚向前
- 双脚并拢，站立前屈
29
- 吸气，延展脊柱向前
- 微屈双膝
30：幻椅
- 呼气，立直脊柱
- 手臂上举
再次站立起身
看起来是不是很简单，但是练习感是很强烈的。
练完之后建议做一下休息术放松一下。
瑜伽是一生的习练时间虽会带走容颜而瑜伽却能沉淀气质待我们满头白发希望依旧优雅！
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