春节已经接近尾声，大部分人开始迫不及待回归正常运动。健身、跑步、跳操所有室内外可以立即运动的方式接踵实行，也许过程足够酣畅淋漓，但随之而来的是全身酸痛、四肢无力...

是训练到位？还是肌肉拉伤？

首先了解延迟性肌肉酸痛：

延迟性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness，DOMS）非常普遍。通常超过习惯强度或运动量的体育锻炼，在结束后1 -2 天内,锻炼的肌肉都容易出现延迟性肌肉酸痛。有的甚至会持续3-5天后，才慢慢好转，直至消失。由于这种疼痛并不是运动后立即出现，所以称为延迟性肌肉酸痛。

肌肉酸痛也许会让你最先想到的是乳酸堆积。虽然乳酸堆积确实会引起肌肉酸痛，但通常在数小时内就会代谢完毕，并不会让你酸痛几天甚至一周。

肌肉与筋膜结缔组织

我们都知道运动过后需要用泡沫轴、筋膜枪等工具，来帮助缓解肌肉酸痛和僵硬的症状。其实这些辅助工具更多的是放松存在于皮肤下的筋膜。

筋膜属于一类结缔组织。但结缔组织除了筋膜还有其他表现形式：韧带（连接骨与骨之间以固定关节）、肌腱（连接肌肉与骨）、肌肉结缔组织、关节囊和器官囊。在皮下层包围整个身体和封闭肌肉和肌群的叫筋膜。

筋膜本身的弹性较差，且与温度、运动和水合运动有关。而肌肉弹性较好，可缩短或拉长至长度的50%-150%左右，所以一般肌肉损伤是由筋膜的弹力变差导致肌纤维的紧绷形成。

在日常生活中，如果肌肉运动缺失，筋膜就会粘在一起。这种情况的发生主要是由于液体中的纤维蛋白原越来越丰富。

如果在结缔组织中因为没有足够的交换而变得高度集中，它也会在结缔组织中凝结在一起。结缔组织液本身也起着决定性的作用。它所含的水分越少，所含的物质浓度越高。

因此筋膜的粘连和硬化也可以追溯到 水 的结合力不足。如果筋膜中的透明质酸不足，液体含量就会越来越少，结缔组织就会越来越紧致，缺乏弹性。

关节疼痛、背部问题和活动能力下降都可能是筋膜粘连和硬化的结果。尤其是经过全面检查也无法确定原因的疼痛，往往可以追溯到凝集性筋膜炎。

且由于筋膜形成了一个紧密的网络，局部粘连可能会随着时间的推移对整个生物体产生负面影响。

透明质酸在肌肉疼痛中扮演的角色和作用

随着年龄的增长，筋膜的液体含量越来越少。结缔组织因此比例越来越偏向于刚性的胶原纤维，而天然透明质酸的比例减少，所以结缔组织变得更加不固定。

从25岁左右开始，我们的身体就已经开始减少多糖的产生。但不仅是自然衰老的过程，缺乏运动、超重、压力和营养不良也会导致筋膜出现问题。

除了拉伸运动、按摩和均衡饮食外，定期补充透明质酸，还可以改善筋膜功能，同时缓解关节、肌肉和肌腱的许多疼痛。

如何区分是正常的肌肉酸痛，还是肌肉拉伤？

一般肌肉酸痛，感觉多为酸紧的，往往隔天才开始，一周内酸痛会消失。而如果是运动损伤，则是刺热的感觉，甚至还有无力感，一般受伤后或数小时后就有感觉，持续往往超过一周。

如果是轻微的运动损伤，针对受伤的肌肉做些轻微的拉伸。因为受伤的肌肉由于疼痛而变得紧绷，轻微的拉伸可以减缓肌肉张力，刚受伤的六小时内还可以冰敷。如果疼痛仍未缓解，则建议迅速就医。

经过一段时间休息，我们突然进行较大的运动量，就会导致严重的肌肉酸痛；亦或者是长期运动者突然加大运动量也会导致延迟性酸痛。

所以，循序渐进才是正确且有效的运动方式，开启节后第一练更要注意以下几点，从而预防肌肉酸痛：

1注意休息

因为人体肌肉的修复，绝大多数都是在睡眠过程中完成的。所以对于运动健身的人来说，充足的休息非常重要，对缓解延迟酸痛的人来说更是如此。保证每天7-8小时的睡眠时间，有助于肌肉更好更快的度过酸痛期。

2注意营养补充

合理的营养补充能加速恢复过程和减轻肌肉酸痛。不仅要保证蛋白质的摄入，碳水化合物和水分的补充也不可忽视。尤其是长跑这类耐力性运动，营养物质中碳水化合物的比例应该更高些,同时要注意水、盐等物质的补充，能延缓疲劳的产生，预防肌肉酸痛。

另外，有研究表明，运动前摄入3-8mg/kg体重的咖啡因，也能一定程度上缓解运动后肌肉酸痛的程度。

3注意循序渐进

运动过程中，要把握循序渐进的原则，给身体足够的适应过程。尤其经过长时间的休息状态，刚开始可通过中低强度的训练过度，比如快跑慢走，或简单的徒手训练项目。帮助身体更好的恢复过度。

4做好训练前的热身

千万不要忽视锻炼前的热身。热身不仅能提高肌肉的伸展性和弹性，减少肌肉酸痛的程度，降低运动损伤的风险。还能提高神经系统和肌肉的兴奋性，更快进入理想的运动状态。

5运动拉伸

每次运动完成后，适当延长拉伸时间，也能有效缓解训练后的酸痛感。有研究表明, 长时间剧烈运动后, 做5 -10 分钟的拉伸活动, 有利于加速血液循环, 减少延迟性肌肉酸痛的发生。

6补充透明质酸

透明质酸含量直接影响筋膜的液体含量，定期补充透明质酸可以改善筋膜功能，同时缓解关节、肌肉和肌腱的许多疼痛。

2021初春，我们一起加油！为即将追逐的远方时刻准备着。

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