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适合人群：所有健身人群
内容标签：关节疼痛 损伤 预防
对于一般人来说，上背部、肩膀和膝盖的持续疼痛是极其常见的。
对于运动员或健身爱好者来说，关节内外的疼痛和损伤是不可避免且经常发生的(通常是由自身引起的)。
虽然许多伤病和慢性问题确实需要医疗干预，但这些自身诱发的疼痛和痛苦中有许多是可以大大减轻甚至避免的。
如果你是一名运动员或者经常锻炼健身的人，你可能已经知道这一点了。你会尝试在疼痛处做一些按摩治疗，这或许有帮助，也可能毫无用处。
现在让我们来谈谈这些疼痛的原因和治疗方法。
在过去八年左右的时间里，移动能力的训练一直在被大力推行。这当然是很好的，通过全方位的运动来移动我们的关节是至关重要的。
此外，保持身体稳定，不让自己的运动范围超出健康的范畴也同样重要。
另外，让身体意识到我们正在激活和伸展哪些肌肉，分辨身体疼痛是否是一个严重的警示标志是最重要的。
在许多健身项目中，这些因素很容易被忽略。
在移动性训练中我们往往会忽视稳定性和动觉意识。
自我保护对我们的健康是至关重要的，尽管许多健身爱好者认为这是一种软弱的行为，甚至一点都不酷。
与深蹲、突破跑步最快纪录和做50以上的引体向上等等这些看起来很酷的项目相比，静态拉伸、泡沫滚动、弹力带练习和等距握拍等等似乎都略显平淡。
无论你是运动员还是上班族，对身体进行预防性保养都是一件大事。
但知识的获取渠道和时间成本却是一个大问题，没办法空出足够的时间来对身体做针对性的保养，绝对是让大多数人头痛的问题。
应该怎么做？
从技术上讲，你并不一定需要某些东西辅助，但是有一些工具可以使用是很有帮助的。我建议买一些弹力带和一个泡沫滚轴。
●移动性:当涉及到移动性练习时(增加你的运动范围)，有两个主要组成部分:软组织操作（如泡沫滚动）和老式伸展运动。
●稳定性:稳定性练习有几种不同的形式，但我最喜欢的稳定性工具是弹力带练习、等距支撑(如平板支撑)和单侧练习。
●身体意识:动觉意识要复杂得多。当我们移动时，许多人会进入自动模式，建立动觉意识会迫使我们离开这种模式。
想想你在运动时激活了哪些肌肉，你是在锻炼你的核心吗?当你穿高跟鞋的时候，你能感觉到臀大肌和腿筋在运动吗?
当你做平板支撑时，你是在激活腿部肌肉，把肩胛骨往下拉吗?
随着年龄的增长，这种对细节的关注变得越来越重要，尤其是当我们受伤或遭受慢性疼痛时。
一般来说，我试着将一项核心支撑练习、两项稳定性练习和两项移动性练习混合到我每周例行的2-3次常规训练中。
我通常在热身的时候做，只需要十分钟。
1 核心训练
花2-3分钟的时间来锻炼你的核心，并通过骨盆倾斜来稳定你的下背部。
我遵循一个3-4步支撑顺序:
●呼吸(吸气和呼气)
●将肚脐向后拉向脊柱(锻炼腹部肌肉)
●中和脊柱(确保没有过弯或过圆)
●挤压臀部
●慢慢释放并重复
2 上半身稳定性
1分钟的肩胛骨俯卧撑
从一个高的平板开始，不要弯曲肘部，将肩胛骨相互挤压，然后将它们分开。
1分钟的弹力带拉伸
弹力带练习可以用你感觉最舒服的握法:
●握力内旋(面向地面)
●外旋握杆(对着天花板)
●中性握法(手掌相对)
握住弹力带，把你的手放在肩膀前面，手臂与地面平行。在整个动作中，你应该感觉到张力。
当你把带子拉开的时候，把你的肩胛骨相互挤压回去。当弹力带碰到你的胸部时停止，然后慢慢地把弹力带放回起始位置。
在这个动作中，尽你最大的努力让你的胸腔不要向前“张开”，保持躯干和臀部的平衡稳定。
3上半身的移动性
1-2分钟的胸廓泡沫滚轮及伸展
我们的目标是中上背部，所以要避免下背部和颈部。脸朝上躺在地上，把泡沫滚轮放在你的上背部下面，用你的腿推动自己前进和后退。
将泡沫滚轮暂停在一个区域(肩胛骨是一个不错的选择)，臀部放在地上，然后弓起背越过泡沫滚轮，把你的手臂放回到你的头上。保持10-15秒，回到滚动动作，在上背部的几个位置重复这些伸展动作。
4.下半身稳定性
1分钟弓箭步
一只脚放在另一只脚前面，弓步向下，让你的后膝盖悬停，穿过你的前脚跟，保持你的前膝盖和你的前脚踝上。弯曲双腿，保持躯干挺直。挤压臀大肌和四头肌。
5下半身移动性
1分钟的臀部伸展
首先平躺，将一条腿交叉在另一条腿上，呈图中的形状。把你的手放在非伸展腿的腿筋后面，然后向后倾斜，把你的腿拉向你的胸部。避免背部过度弯曲，尽量保持臀部在地板上。
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