长时间坐在办公室，前倾姿势状态下工作，肩部缺乏运动，就会出现虎背熊腰。位于深层的菱形肌可以使肩胛骨靠拢。如果这部分肌肉无法发挥作用，那么表层的僧帽肌就会代替发挥作用，从而使僧帽肌负荷加重，引发肌肉僵硬。
菱形肌无法灵活运动的情况下，如果肩胛骨左右打开就会使肩部前突，导致驼背和虎背熊腰等走形的身材。这样一来，人就无法灵活运用躯干，使其他肌肉承担的负荷愈发加重，更加容易疲劳。因此试着将肩胛骨向背部并拢，做一下肩胛骨体操。它可以刺激菱形肌，起到使动作稳定的作用。练习的频率越高，效果越明显。今天小编就来和大家分享肩胛骨体操~
【毛巾上提下拉锻炼法】
在办公室里常备一条长度足够，握感舒适的毛巾，经常练习一下，就能轻松拥有香肩美背哦~
1握住毛巾与肩同宽
坐在椅子前部，双手握住毛巾与肩部同宽。
2将毛巾举向正上方
伸直双臂，将毛巾举到正上方。使毛巾位于头部正上方。
3毛巾放下通过头部后方
POINT！
毛巾放下时注意头部不要动
面向前方，胸部向前，将毛巾从头后放下。
错误动作！
毛巾如果位于头部前方，并拢肩胛骨的力量会减弱。
【肩胛骨关闭拉伸法】
双臂直上直下动作在日常生活中很少用到。在工作休息时间做一下这样的拉伸，可以提高肩胛骨灵活性。 虽然看起来只是一个将手臂上下移动的动作，但是如果随便做两下的话，难以达到效果。一定要关注肩胛骨是否应靠拢，一定要认真做动作才可以。
1手掌向内，上提
站立挺直腰背。双手手掌向内，双臂举向正上方。速度不要太快。
2将手掌朝向外侧手臂放下
手掌向外，将动作1中举起的手臂放下。感受肩胛骨下方发力。
POINT！
用3秒将手臂举起或者放下
错误动作！
肩部发力
如果因肩部发力而使手上举的话，可以将手稍稍远离身体，进行微调。自行确认肩胛骨下部的活动范围。
【墙壁肩背训练法】
这个动作可以将蜷起的背部恢复原本状态，消除僵硬和疲倦！“工作完毕后回家之前一定要做一下”，养成这样的习惯就能肩部和背部没那么容易变僵硬了。
1手臂上举按墙
面向墙站立，离开墙壁约30cm。双腿分开与肩同宽，手臂伸直上举，手按住墙。
2手臂和胸部靠墙弯曲背部，保持5秒。
POINT！
注意臀部不要下压
手臂和胸部靠在墙上。感受背部到腰部拉伸，保持5秒。臀部保持在较高位置。