2020年的四月已经见底了，走进五月，意味着天气就更加温暖了起来。夏天在不知不觉中悄然来临，在阳光肆意的夏季，人们会脱下略厚的春装，换上清爽的夏装。

冬天的时候，人们会裹上厚厚的羽绒服，整个人看起来比较臃肿，好在有衣服的遮挡，身材到底咋样看得并不明显。即使在春秋季节，体型也有长裤长褂给遮挡。然而到了夏天的时候，由于天气的炎热，人们不得不脱下能遮挡体型的外套，换上轻薄的衣服。如果没有一个好身材，夏季的衣服完全会暴露你的体型。女生买裙子总想买能遮住肚子上肉肉的裙子，男士无论是衬衣还是T恤，都挡住不了圆圆的肚子。

虽然每个人对体型标准看法各有不同，不过有一点就是每个人都希望拥有一个好身材，谁也不想要小肚子上多余的肉肉。多余脂肪什么的简直太讨厌，真是希望吃美食的同时还能不胖。然而很多身材略胖的人，基本上都有一个共同的特点，先胖的是肚子，好像只要多吃一点好吃的，多余的脂肪就在腹部安了家。所以每到夏天看到别人穿衣服秀出来的魔鬼身材，只能羡慕嫉妒恨，自己买衣服只能挑挑拣拣，生怕腹部赘肉暴露了体型。

脂肪是人体不可缺少的，无论是男士还是女士，都有一定的体脂率标准，超过标准的体脂率人测会显得胖，低于一定的体脂率，则会显得清瘦。

男士体脂率一般是10%到18%。

女生体脂率一般是25%到27%。

体脂率计算公式：

〈1〉BMI=体重（公斤）÷（身高×身高）（米）

〈2〉体脂率=1.2 * BMI+0.23 * 年龄-5.4-10.8 * 性别（男生=1，女生=0）

比如一个30岁的女子，身高1.6米，50千克。体脂率要这样计算：

BMI=50÷（1.6 * 1.6）=19.53

体脂率=1.2 ＊ 19.56+0.23 * 30-5.4-10.8 * 0=24.94%

所以这个女子的体脂率就是24.94%。

体脂率

大家可以根据这个公式自我检测一下，有些胖的较明显的朋友，小肚子明显有赘肉，说明该减肥了。其实减肥的方法有很多种，而且减肥这个问题也是老生常谈了，当然还有很多人对减肥不抱有希望，我以前也是这样不相信真的能减肥。

减肥有三种方式比较常见，一种是药物减肥，一种是节食减肥，还有一种就是运动减肥。

• 药物减肥有副作用，不利于健康，而且容易反弹；
• 节食减肥当时有效果，不过挨饿的滋味比较难受，恢复饮食体重也会立马反弹。
• 所以运动减肥越越来越受人们的欢迎，有的人选择运动是为了减肥有个好身材，也有的是为了锻炼身体。不管什么原因选择了运动，长时间坚持下去，你总会有意想不到的收获。

下面是几种比较常见的减肥运动：

一，跑步

我就是通过跑步，从原来200斤瘦到140斤。除了运动衣服和装备，没有花多少钱就把体重减了下来。主要这种通过运动减下来的体重，对身体没有什么副作用，而且能够让身体的体能更好，有利于健康。

我跑步快五年，现在还一直在跑步的路上，虽然在两年多之前体重都瘦了下来，不过也正因为那两年的坚持，让我喜欢上了跑步。大部分时间是早晨五点起床跑步，每天跑一个小时左右，跑完之后感觉一整天都比较神清气爽。所以坚持跑步，不仅让我瘦下了体重，养成了一个早睡早起的好习惯，而且体能有很大的提高，原来峄山差点没爬上去，现在爬泰山上下来回虽然有些累，但走完全程一点问题没有。

二，跳绳

如果平常时间比较紧张，不能拿出太多的时间户外跑步，跳绳也是一个不错的选择。跳绳和跑步一样，这个都需要长期的坚持，才能看到效果。虽然从数据上来看，跳绳比跑步消耗的卡路里多，不过有好几个的网友给我留言说，跳绳坚持了多久多久没见效果，所以事实上跳绳的效果是次于跑步的效果，好在的是跳绳不占用太多的时间，利用碎片的时间就能完成。

三，开合跳

开合跳是一个比较燃烧脂肪的全身性运动，被认为脂肪的杀手。每次跳一分钟，中间休息30到60秒中，每天跳10到20组。

两脚比肩宽，跳跃的时候两手在头顶上方击掌，这个动作比较简单，刚开始跳不了一分钟的话，可以跳30秒也行，以后熟练了可以慢慢的增加。

四，深蹲

深蹲可以练翘臀，增强腿部和臀部的肌肉力量，是核心力量不可缺少的一个运动，长期坚持有减肥的效果。深蹲分徒手深蹲和负重深蹲。在家练习的话，可以先从徒手深蹲练起，练一段时间之后可以拿家里的东西练习负重深蹲，在家里就地取材就行，既运动又省钱。

每组做8到15个，中间休息2到3分钟左右。每次5到10组，做完之后别忘了做拉伸放松运动缓解肌肉酸痛，徒手深蹲在身体适应之后，可以天天做。

五，蛙跳

蛙跳这个动作特别的累，可以锻炼腿部的肌肉，和髋关节的力量，适合成年人做，未成年的或者还在长个的，建议不要做，据说影响长个子。每次跳15到20个，中间休息1到2分钟。刚开始每天可以跳3到5组。身体适应了之后，每次练习可以增加到10到20组。

六，仰卧起坐

仰卧起坐可以增强腹部的肌肉力量，正确的仰卧起坐方法可以让腹部的肌肉更有弹性，是减掉小肚子脂肪的一个非常好的辅助运动。配合跑步或者是游泳有氧运动一起锻炼，减肥效果更佳。

刚开始每组5到10个，每天练习3到5组。这个用时比较少，每次10到20分钟就足够练习。

运动的同时还要配合合理的饮食，不能一边运动，一边大吃大喝，这样不会瘦下来，基本也胖不起来，保持原有的体重。当然也不用节食，毕竟运动的同时需要消耗体力，经常运动的人会发现饭量比不运动的时候还好，本来都比平常更能吃，如果再节食的话，这个滋味特别的难受，我们不能减下来体重，饿坏了胃，这也不利于健康。

运动减肥饮食建议：

早餐和午餐，正常吃饭。晚餐清淡，不喝酒，尽量不吃大鱼大肉等荤菜，如果白天运动完，晚上来一顿酒场大吃大喝，当天消耗的卡路里基本上一顿晚饭全都回来了。晚饭不要吃的太晚，晚上九点以后尽量不要再吃东西。白天的时候如果渴了的话，尽量用白开水代替饮料，什么零食，奶油蛋糕等这些含脂肪量多的东西，浅尝辄止既可。

合理的饮食加运动，让你的减肥效果更佳！

想要拥有一个好身材，能穿上衣服美美的，瘦瘦的，现在是时候开始运动了。你的付出，你的汗水将会以期望的体型回馈给你，坚持运动，你的努力不会白费！

文结｜谢谢阅读