长时间的徒步容易损伤膝盖，尤其是登山下山的时候，如果以正常走路的方式，穿越一座800m的山峰，下来之后，你的双腿会不自觉的颤抖。
在地板上行走的时候，你的脚后跟承受的压力是你自身重量的三倍，在平坦的路面上慢跑时，承担的压力是自身重量的五倍，而下山这种情况，再加上背包沉重的负重，可想而知膝盖承担的压力会有多少。
所以，下山的时候我们该如何降低对膝盖的伤害呢
01
下山的时候，正确的方式是中心偏后并稍微降低，前脚站好才把重心移过去，这样造成的冲击性会比站直跑和跳下去的姿势减少几倍或者几十倍。注意，一定不要蹦蹦跳跳，这样是膝盖最容易受伤的方式。
02
合理负重。负重不要超过人体体重的三分之一，路程较长的最好不要超过人体体重的四分之一，并使登山杖作为辅助。也要考虑好有没有必要携带帐篷、煤气罐等器材。
03
适时的休息。长时间的攀登，应当是不是的停下来休息，由于膝盖没有肌肉组织，不会产热，休息的时候身体很舒服，但膝盖会受凉，应当找个东西盖住膝盖。
04
穿舒服的鞋子。看看自己的鞋子，是内侧磨损还是外侧磨损严重。如果是内测磨损，则说明足内侧用力过度，足底着地的过程，脚是内翻的，胫骨产生的扭曲会牵动膝盖骨偏离中心，所以要选择适合自己的鞋子，而且要结实保温。
05
使用登山杖。登山仗可以减小腿部关节所受压力的30%，并且让你感到更加自信。所以想要保障安全，登山时要拄着登山杖。同时要注意，使用时要两支一起使用，只使用一支会单独增加一只膝盖的受力，造成损害。
要注意如下几点：
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平地调整登山杖至手肘成 90 度为标准长度，上山时适当缩短，下山延长。
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从腕带的下方穿入将其压在我们手掌中，然后轻轻地抓住把手即可。
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下山时登山杖一定要比脚先着地。
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上山时把登山杖放在身体前面，当成另外一只腿。
06
使用护膝。
首先先看下护膝的作用（摘自百度百科）：
护膝的作用有三点，一是制动，二是保温，三是保健。登山中主要是前两者相关。
保温就不多说了，膝盖部分是非常容易受凉的，很多膝关节的病都与膝盖受凉有关，尤其是在山上，山风又非常冷非常硬，往往腿部肌肉由于一直在运动会感觉到很热，而膝盖则由于没有肌肉运动，所以并不热，当人们感觉腿部散热很舒服的时候，其实膝盖是在受凉，这时，如果是戴着护膝的话，护膝的保温作用就能体现了。
主要说说护膝的制动作用。膝关节是上下腿骨交汇的地方，中间有半月板，前面有髌骨，髌骨是由两条肌肉拉伸，悬浮在腿骨交汇处之前，非常容易滑动，在正常的生活中，由于不受外力影响，也没有剧烈运动，所以髌骨在膝盖部位能正常的小范围活动。由于登山运动给膝盖施加了过多的压力，再加上登山中的剧烈运动，很容易使髌骨被牵移离开原有部位，从而引发膝关节部位的疾病。而带上护膝则能将髌骨固定在相对稳定的位置上，以保证其不轻易受伤害。以上说的是在膝关节没有受伤时护膝的轻度制动作用，在膝关节受伤之后，使用重度制动的护膝可以减少膝盖的弯曲，从大腿到小腿维持在一条直线上，减少膝关节的弯曲，从而保护膝关节不再加重病情。
但需要注意：
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不要长时间的持续*绑捆**，时不时的松一下
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运动过程中千万不要随便把护膝彻底摘下来，护膝一般较厚运动起来很容易出汗，此时只可松不可卸否则容易受凉，尤其是山上风大，待到上车时再取下来活动关节。
07
下山后第一时间做拉伸。每次爬完山后，从山上下来后的第一件事不是坐下休息，而是应该赶紧拉伸。伸放松之后的效果显著，可以很好的缓解接下来几天的腿部膝盖疼痛。
徒步就要有这些技巧
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走上坡路时尽量让脚后跟吃劲，脚后跟自然就在人的重心上，于是身体的重量就能分配在大小腿乃至腰上，这比用脚前掌爬山要省 1／3 左右的劲。用脚前掌爬山等于让小腿累死而让大腿闲死。坡路上常会突出块石头、石埂之类.要用脚跟踏之。若坡路较平，也尽量全脚掌着地。
2. 上山时让每一次迈步换腿时，都须将支撑腿伸直，让关节嘎噔一下，这样腿的承重就能分散给腰肌一部分，不要嫌宜一下腿麻烦，它能让人每走一步都有 0.3 秒的单腿休息。谁要是仅用脚前掌又不让膝盖绷直一下地爬坡，就等于故意磨炼意志。
3. 可用可不用手帮助时就应该用手，用手能轻双腿的负担。只要坡度超过 45 度，就建议手脚并用，省劲有效。爬山时双手多半是在闲着，尽量多用双手。
4. 爬坡时可以有点外八字。外八字式迈步便于让脚跟吃重，也减少脚面与小腿的角度而肌腱舒服。
5. 爬坡时可用手掌压在大腿下部助力。这样一是让手臂和腿形成一个力矩而将臂力转移到腿上，二是手的压摁有助大腿肌肉的紧凑而得以发力。（使用登山杖是效果）
6. 爬坡时适当地仰着头，避免颈椎病。另外上山时可大口喘气，吸进空气越多越好，最好使用深腹式呼吸。天冷的话，可以舌尖抵住上腭再呼吸。
哪些动作可以锻炼我们的膝关节？
热身
在锻炼之前先热身，以避免受伤。你可以先骑固定自行车5分钟，散步2分钟同时活动上肢，或者推墙15-20次。
直腿抬高
如果你的膝关节状态不适非常好，可以先从简单的动作开始。这个直腿抬高可以锻炼大腿前侧的股四头肌，同时对膝关节基本没有压力。躺在瑜伽垫上，弯曲一条腿，踩在地面。另一条腿伸直抬起，达到另一条腿膝关节的高度，保持3秒。每天三组，每组10-15次。
屈小腿
这个动作可以锻炼大腿后侧肌群。面对椅背站立，手扶椅背。向后抬起一只脚至膝关节弯曲90度，保持3秒。每天3组，每组15次。如果慢慢这个动作太轻松了，可在踝关节增加重物，比如一瓶矿泉水，重量逐步增加。
直腿背伸
俯卧。收紧臀部、大腿和小腿后侧肌肉。抬起一条腿，保持3-5秒，放低，重复。做10-15次然后换腿。同样也可以在踝关节增加重量。这个动作不会导致腰痛，如果出现腰痛，及时停止锻炼。
靠墙静蹲
这是一项进阶的锻炼。背靠墙站立，双脚与肩同宽，慢慢弯曲膝关节，背与臀部紧靠墙壁。保持10-15秒。蹲的不能太深，不然会损伤膝关节。可以逐步延长每次锻炼时间。
踮脚
手扶椅背或者楼梯扶手站立，努力慢慢踮起脚尖，到达最大程度，保持3秒再慢慢放下。每天3组，每组10-15次。如果变的容易，可以抬起一只脚，单脚锻炼。
髋外展
侧卧，屈曲下面的腿，伸直上面的腿。将上面的腿向外侧抬起至45度，保持3-5秒，徐徐放下。做3组，每组15次。然后换边。这一动作可以增加膝关节侧方稳定性。