如果你在减肥。你肯定有听过这么一句话：“如果你体重200斤，只要简单控制饮食多多运动，1个月20斤减肥跟玩似得。”简单说，就是体重基数大的同学，只要能够管住嘴迈开腿就能很快瘦下来。

虽说这话在理，但完全不去考虑胖子们的感受。或许只有胖子们才懂得那些你从没想到过的痛处。

要知道，人的站立和行走时根据身体的骨骼、关节、肌肉等活动来进行的。但是体重大于180斤以上的体重，站立走路时腿部关节所承受的压力比普通人高1-2倍；跑步时则更高达到4倍；而一些跳跃类的活动，压力更是远超跑步达到了6倍。

这种情况下伴随着的不是更容易变瘦，而是更容易造成身体损伤，得不偿失。

那么问题来了！

大体重基数的同学，该怎么健康减肥呢？

首先，你要知道你的是否是大基数同学。

可以通过一个简单的计算公式来得知，那就是BMI。

正常情况下，我们将BMI≥28的人群就列入为大基数体重个人群。

计算式=体重kg÷（身高m×身高m）[示例：68kg÷(1.65×1.65)=24.98]

如果通过你的计算，BMI≥28 那请你先记住4个要点。

1.全身体检。

肥胖会引起很多很多隐疾。建议您在运动之前，进行一次合理的全身体检。如果你有心血管疾病、肺部/脏器疾病、代谢疾病、哮喘、糖尿病等病症。另一面小编则要建议您在运动之前，先咨询下医生运动意见，避免因为运动不当导致身体损伤。

2.循序渐进，量力而行。

如果您身体健康，那么在开始运动时，小编不建议从高强度运动开始。在消耗同等的状态下，尽量选择中低强度运动，循序渐进量力而行。可以先从日常散步逐渐变为慢跑，在逐渐根据体能和当前身体状态进阶。

3.选择适合的运动

体重基数大的同学，选择运动时要遵循弹跳:跑步:走路=6:4:2的方式去取舍。从关节健康的角度考虑，弹跳类活动（例如：跳绳）应该尽量避免；跑步类活动更应该从基础慢跑逐渐进行；同时，在运动前尽量进行热身运动，减少贸然运动产生的运动损伤。小编推荐大基数同学，可以先从散步、游泳开始，对膝关节损伤相对较小，而且可以前期增加体能，锻炼心肺功能。

4.关于散热

夏天的脚步越来越近，天气也逐渐升温。而脂肪的特殊性质能够阻碍散热，会导致体内燥热影响运动的耐心。因此，在运动装备方面要多以快干服饰，保证汗液排出吸收挥发，而运动时温度推荐约22-26摄氏度环境最为合适。

大体重者运动时，关节承压极大，很容易造成关节损伤。在正式减重计划开始前，可以多练习下面这三套动作，先提高关节稳定性。

3招提高肩关节稳定性

支撑沉肩：

用力将肩膀下沉，撑高身体，感受中、下背部肌肉收紧。

侧平举前划圈：

双脚自然站立，挺胸收腹沉肩，手臂成侧平举伸直，大臂以肩关节为轴，围绕肩关节做小幅度向前的转动。

肩部深层激活：

双肩下沉，双臂水平向后拉，保持肩部不动，双臂向上，尽量动作流畅。

3招提高膝关节稳定

顶椅半蹲：

坐在椅子的前部，双臂前平举，臀部抬离椅子，至半蹲姿势，再从半蹲起身至标准站姿。

靠墙半蹲：

靠墙身体站直，两脚向前迈30厘米左右，手扶墙身体蹲下来，下沉到大腿与小腿间90度以上即可。

跪位后仰：

双膝并拢，身体挺直坐在小腿上，双手撑在身后的地板上，两膝贴紧，上身向后，胳膊弯曲，轻轻抬起膝盖。

3招提高脚踝稳定性

勾脚踮脚：

不论是走路，平躺还是坐着都可练习将将脚尖一勾一放，每日30-50次。

左右侧单脚站立：

身体靠近墙，不要贴墙，双手自然下垂，单脚抬起，保持金鸡独立一分钟，左右脚提替换进行。

左右腿绕8字：

身体靠墙，单脚抬起约30度，绕8字，左右脚替换进行。

最后一步，在了解4个基本点和提高关节稳定性训练之外，就可以正式减脂训练过程了。

训练核心原则：借力练力，分散身体重量后，再锻炼。

1.快走

对大基数的人来说，快跑容易对膝关节造成冲击。而快走既能避免损伤，还能减脂，是一种非常适合大基数肥胖者的减肥运动。但需注意要量力而行，速度不宜过快，时间不宜过长。

2.游泳

水浮力可以分担90%体重的压力，而水的阻力又是空气的12倍，1小时游泳可消耗400-700大卡热量。

3.骑单车

骑单车将重量分散到坐垫，减少膝盖压力。而且，骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相当。

4.坐姿运动

我们还可以利用瑜伽垫练习坐姿运动，比如坐姿哑铃、普拉提等让膝关节处在放松状态。

大体重减脂危机多，一不小心就是身体的实质损害。

对于‘大’家伙儿来说，减重不求快，一定要运动有方，才能瘦的又快又安全。

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