上节内容我们为大家讲解了ACL损伤机制是分为非接触性损伤和接触性损伤。

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非接触性ACL损伤可能发生在多种运动中，大多数经常出现在速度突然变化或在关节负重时产生大量的力，比如突然的加速或减速，伤腿快速改变运动方向、侧切、跳跃落地、旋转等动作。在弄清了ACL损伤的机制和受伤的风险因素后，我们来探讨一下如何预防ACL损伤。

一、膝关节护具

膝关节护具共有三种，分别是康复性护具、保护性护具和功能性护具。其*功中**能性护具的设计目的主要就是预防膝关节韧带损伤。在功能性护具中，又有一种专门为预防ACL损伤而设计的护具，这种膝关节护具的主要功能就是增加膝关节的稳固性，起到限制膝关节伸展或者外翻的作用。

现在，大部分研究只是间接地证明穿戴膝关节护具对预防ACL损伤的起到了一定的效果。通过膝关节护具对运动员的动作姿势以及膝关节力学特征的作用，以此来判定穿戴膝关节护具对ACL的保护作用，但是，穿戴膝关节护具是否能真正降低ACL损伤率，还需进一步的研究来论证。

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二、功能性训练

ACL非接触性的损伤机制，说明了ACL损伤很大程度上是由于运动员自身某些不规范的技术动作导致的。只有娴熟的掌握了正确的预防ACL损伤的落地技巧，运动中保持充分的膝关节屈曲和躯干前倾。通过进行训练改善精准的、目标性动作，从而改善能够转化为目标动作的特定力量生成以及神经肌肉协调模式。

三、本体感觉训练

当运动员所做的动作对膝关节的稳定性有一定要求时，通过本体感觉训练可以有效的提高运动员的膝关节稳定性与协调性。通过提高下肢神经的控制能力，从而达到预防ACL损伤的发生，提高双脚起跳后的落地缓冲能力，以及减震避震能力。

四、肌肉力量练习

肌肉力量是维持膝关节动态稳定的重要因素，患侧腿股四头肌和腘绳肌肌肉力量要大于健侧腿力量的70%以上，才可回归运动。有研究指出，大腿后部肌群对股四头肌肌电活动的比值降低会使胫骨前移，ACL的紧张度也随之增高，损伤风险也会更高。如果大腿后侧肌群的肌肉力量不够，当运动中忽然减速、突然变向、转身急停或者单腿落地的情况时，下肢相关肌肉没有足够的力量来保障膝关节的稳定性，膝关节则很容易产生内外翻、过伸等，使膝关节发生过度扭伤甚至损伤，因此发生ACL损伤的几率就相对增大。

五、关节活动度与灵活性

良好的关节活动度，膝关节能顺畅完成其关节活动，保证自身活动能力，关节灵活性会限制力量的发挥，肌肉内部和肌肉群之间的协调性降低，导致运动不协调。灵活性对提高运动能力，动作的准确性，以及身体的平衡和协调能力有着重要作用。

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