文章导读：
泡沫轴滚动是一种软组织疗法技术，帮助改善个人的身体灵活性和关节活动度Range of Motion。另外，泡沫轴还可以用作再生工具，通过辅助血液循环来帮助个人在细胞水平上恢复，支持血液循环向肌肉组织输送更多营养，并帮助从以前的训练和锻炼中提取代谢废物。
泡沫轴滚动是一种软组织疗法技术，帮助改善个人的身体灵活性和关节活动度Range of Motion。另外，泡沫轴还可以用作再生工具，通过辅助血液循环来帮助个人在细胞水平上恢复，支持血液循环向肌肉组织输送更多营养，并帮助从以前的训练和锻炼中提取代谢废物。
本文将涵盖：
泡沫轴如何帮助改善活动性Mobility
如何使用各种泡沫轴疗法技术
提供呼吸练习的示例，以帮助促进灵活性和再生Regeneration
泡沫轴动作练习的插图清单
泡沫轴改善活动性Mobility
为了改善运动质量或恢复生物力学完整性，需要解决并适当发展个人的运动能力。
定义活动性Mobility
就人类运动而言，活动性是指个人以预定的动作模式连续准确地运动并具有全活动度的能力。另一种解释活动性的简单方法是问：``个人是否可以没有补偿地精准完成这个姿势吗？”
活动性是个人的灵活性，关节健康和运动行为（神经肌肉协调）的综合产物。这三个属性共同决定了个人是否可以“完成精准的姿势”。
灵活性Flexibility
几乎每个人都知道，肌肉会收缩并伸长。众所周知，所有人类运动都是精心设计的，由多条肌肉以协调的方式收缩和延长的过程创造出来的，就像乐团优美地演奏交响乐一样。但是，肌肉并不是唯一会收缩和舒张的生理结构。
四个软组织结构（肌肉，肌腱，筋膜和韧带）都具有收缩和舒张的能力，其中一些比其他更重要。灵活性与整个软组织的收缩和舒张能力有关。
在软组织的范围内，肌肉，肌腱和筋膜是收缩和舒张最大的三个结构。韧带的舒张能力有限，当被迫拉长时，通常是一种保护措施，可以避免立即受伤，但可能会造成伤害。另一方面，肌肉，肌腱和筋膜（结缔组织交织在一起遍布整个身体）以极大的强度，速度和准确性进行扩展和收缩。但是，只有针对这些组织适当设置条件后，才能达到其最大性能，这就是进行活动性Mobility运动如此重要的原因之一。
关节健康Joint Health
什么是健康关节？“关节健康”是指关节或人体运动学的功能水平。关节运动学Arthrokinematics是一个描述关节的结构设计和操作规范的术语。更具体地说，这是对关节表面如何相互作用以产生运动的研究。关节动力学主要是建立生物力学完整性的质量和测量方式。
良好的“关节健康”意味着关节运动学可以按设计运行，并且具有很高的生物力学完整性。但是，良好的关节健康并不总是如此。
许多人会遇到由严重和急性创伤以及长时间的重复性应力引起的阻塞obstructions，这些应力会限制或削弱关节的运动学，从而导致关节错位和人体运动的错误补偿compensation。因此，建议并极力鼓励进行活动性锻炼的习惯性练习实践。
动作行为Motor Behavior
人类运动是神经肌肉系统的产物，是神经系统和生理系统的整合。神经系统和软组织（即肌肉，肌腱，筋膜和韧带）共同努力来操纵（移动）骨骼系统（骨骼），从而真正创造出人体运动。
动作行为是指通过神经肌肉系统的“启动”，“练习”和“重复”来学习和发展人类运动的过程。更具体地说，它是对神经系统如何协调和刺激软组织（尤其是肌肉，肌腱和筋膜）的概念性理解。
动作行为是一个大的概念性理念，包括动作学习（神经系统解释和学习运动的方式）和运动控制（神经肌肉协调，或神经系统与软组织结构进行通信以“激活”特定肌肉纤维的详细方式，并启动收缩或拉长序列以产生运动）。
运动行为，更具体地说是运动控制（神经肌肉协调）和运动学习，在个人的活动性中起着重要作用，个人无法适当地使用神经系统来进行特定的运动或保持某个特定姿势，因此经常会出现活动受限或缺乏活动性。更准确地说，一个人可能没有适当的运动控制来执行运动，因此必须经历动作学习的过程才能获得成功的运动。
灵活性和关节健康方面的所有变化也都会影响个人的运动行为，无论好坏。
活动性变化Mobility Changes
如前所述，行动能力取决于个人的灵活性，关节健康（关节运动）和运动行为（神经肌肉协调），所有这些每天都在变化-有时情况会变得更好，有时情况会变得更糟。
为了更坏
反复的活动和不活动会扼杀一个人的活动能力和恢复能力，从而导致很大的压力和伤害。对于教练和运动员来说，重要的是了解什么会对运动产生负面影响，以便他们可以预防这些原因并制定适当的对策（预康复PreHab和矫正运动）以影响活动的受限性。
活动性恶化：
重复性动作–例如坐下或发短信
不运动-久坐和缺少运动的生活方式
缺乏恢复–训练/生活中无效的工作与恢复比率Work-to-Recovery Ratio
持续高水平的压力-交感神经系统过度活跃
损伤–粘连和疤痕组织的形成
改进空间
正如个人的活动水平可以恶化一样，它也会有所改善。一个人可以通过几种不同的方法来改善自己的活动能力，包括软组织疗法， joint distraction exercises关节牵伸术和各种形式的拉伸运动。
活动性的重要性
为什么活动性很重要？有很多答案取决于个人，他或她的生活习惯点以及试图完成的特定活动。
生活中的活动性
生命中的每一个运动动作都具有由神经系统和生理系统共同构成的几何形状，从而构成人类的生物力学。这些几何形状被称为运动模式Movement Patterns。为了执行特定的运动，身体需要能够产生适当的模式形状。如果身体无法创建必要的模式形状，则身体将无法执行该动作。
不幸的是，人类运动并没有因为缺乏机动性而被禁止。人们即使仍未达到应有的动作水平，仍然可以完成动作和任务。但是，缺乏机动性会降低机械效率和运动质量。人类非常有弹性，会在潜意识中尽可能地采取动作“补偿compensate”以完成既定动作。
补偿实现
所有人类运动都是“以任务为导向”的，人们为实现特定目标或只是为了“完成任务”而运动。更具体地说，一个人所做的每一个动作都是为了实现特定目标而进行的。无论这个动作只是摸摸鼻子，拉开门还是在谈话中身体紧张地左右摇摆，人类所做的每项动作都可以完成给定的任务。
如果没有足够的活动性，人们将改变他们执行给定运动的方式来完成与给定运动相关的任务。这就是所谓的“补偿”，这是没有足够活动性的情况下运动的结果。
例如-一个髋部活动受限的人将使脊椎向前弯曲成向前深屈曲，尽管物品很重，也可以将物品从地板上抬起。这种变化的运动形式（即补偿方式）会在个人的生物力学和运动质量水平方面产生额外的负面影响。
缺乏活动性会在个体的运动中产生一种代偿方式，这种代偿方式将改变个体的关节和相应组织的整体性（正确的功能），如果不能，则会使其整体性恶化。活动性受限的最终结果是运动质量的降低，这将导致性能低下，并在足够长的时间内最终导致伤害。
动作代偿Compensation定义
改变自然遵循的神经肌肉协调和关节运动学（关节功能）的行为是个人针对人类运动的动作代偿形式。
代偿后果
不幸的是，每项代偿行为都会带来后果。无论补偿程度是很小且几乎不可见的，还是很明显，代偿行为都会对生理结构施加不适当的压力（在这种情况下，是方向错误的动能），即，软组织细胞和关节没有设计成需要处理这么多的压力。
这些生理结构承受不适当的压力会危害和/或立即损害该人的生物力学完整性，并降低其运动质量。
代偿增长
更糟糕的是，人类运动中的补偿具有与生俱来的能力，能够在长时间反复的功能障碍中升级并表现出来，从而逐渐增加生理上“崩溃”和受伤的风险。
此外，在运动中重复使用补偿模式会改变个人对人类运动的神经学方法。换句话说，个人越以给定的补偿方式执行给定的运动模式（如蹲），个人的神经系统学习和适应的知识就越多，因此补偿就成为运动中使用的默认神经学模式。
锻炼会使补偿更糟
重要的是要了解补偿会对生物力学完整性和运动质量产生负面影响。同样重要的是要理解，在存在各种形式的补偿的情况下进行锻炼只会降低生物力学完整性和运动质量，除非个人正在进行针对性运动功能障碍的矫正锻炼。
锻炼意识
锻炼是一个人在运动时代有意识地了解自己的身体运动方式的难得机会之一。个人在一天当中进行的大多数动作都是在“运动习惯”集合中下意识地或更精确地执行的。
人类利用“习惯循环habit loop”来协调和执行动作，以不费脑筋并在完成与该动作相关的任务时提供更多的心理或意识支撑。但是，锻炼为个人提供了监测和改变其运动的机会。
锻炼时在运动中赋予“意识”是个人评估，解决和消除补偿方式的极好方法。
停止的理由
一旦认识到人们在运动过程中如何运动的错误补偿方式，就有机会打断这种“运动习惯”并调整运动方式，从而尝试改变类似习惯性动作代偿形式。
动作补偿的中断方式
1）认识运动模式中的补偿策略
2）下一个重复之前的提示和协调替代策略
3）评估运动变化
如果个人在运动过程中无法通过提示进行三次重复来更改运动模式的执行，则需要采用替代技术来中断补偿模式。这可能包括练习活动性练习以增加灵活性活动度Range of Motion。
改善的理由
很多时候，活动性锻炼提供了缺少的灵活性和/或活动度，使个人能够以适当的生物力学完整性和最佳的运动质量执行特定的运动模式。个体活动能力的改善还改善了个体在人类运动中的功能，并提高生活质量。
改善的活动性还可以在运动、训练和个人健身/健康计划领域中发挥积极作用。
动作形式等于功能
如前所述，人体运动是根据身体的几何形状制定的。换句话说，对于人类运动，形式等于功能。个人的运动能力决定了她在运动、锻炼等方面的作用能力。
练习活动性锻炼使个人能够进入为特定任务提供最高水平功能的姿势位置。
机动性提供机械优势
当一个人能够达到更多姿势时，他或她便可以利用提供更高机械优势的位置姿势，这是体育和锻炼中的一项有用技能。
从武术到体操，从棒球和美式足球到跑步，每一项运动都对机械优势进行教授和训练。
机械优势提高动作质量
具有创造更高水平机械优势的活动性也有益于个人的日常生活活动。机械优势使个人可以减轻生理结构上的压力，同时还可以限制关节功能异常的风险（关节运动）。更重要的是，具有足够的机动性以产生机械上有利的姿势定位，从而限制了补偿和功能失调。
个体的运动质量水平与个体在运动模式中出现补偿或生物力学功能障碍时的运动程度成反比。
增加活动性的方法
软组织疗法是提高自己的活动能力和运动质量的最有效方法之一。但是，在开始进行软组织治疗之前，最好先了解一下人体运动中最常见的局限性和功能障碍。
泡沫轴软组织疗法的实践
在泡沫轴滚动之前，首先要学习实践软组织疗法的最有效方法。以下是一些有效的软组织治疗技术：
泡沫轴和软组织治疗技术
保持并释放
激发关节
慢滚
快速滚动
振荡
旋转
保持并释放
在这项技术中，个人使用诸如泡沫辊或按摩球之类的软组织治疗工具将压力施加于存在肌筋膜触发点结的组织特定区域。此过程与瑞典式按摩和指压按摩技术非常相似。该方法利用压力刺激软组织内的机械感受器，该机械感受器将信号发送到相应的运动神经元，从而释放触发点或结节。
保持目标区域上的压力5-30秒，或直到释放相应的触发点。
激发关节
在此技术中，就像在“保持和释放”技术中一样，个人在敏感区域上施加压力。然后，个体缓慢地铰接相应的关节。铰接是指移动关节，即弯曲和伸展或旋转单个关节。例如，当在小腿肌肉上施加压力时，下一步就是弯曲和伸展或旋转脚踝。关节处的运动会导致目标组织在压力下伸长和收缩，从而破坏触发点并清除/分离该区域的粘连。
将压力保持在目标区域上，使关节关节运动5-30秒，或者直到组织中的敏感度消失。
慢滚
在这个技术中，个体缓慢地在敏感区域上滚动，以试图从组织中排出血液并拉出可能有助于形成触发点的代谢废物。同时，慢滚改善了该区域的流通；增加血流量为患处增加更多的氧气和营养，所有这些都促进了触发点的释放并延长组织。
在受影响的区域上以平稳且有意识的方式执行几次慢速滚动，持续约30秒钟，直到触发点释放。
快速滚动
在这种技术中，个人在目标区域上练习几次平稳，快速的压力滚动，以刺激组织内的本体感受器和机械感受器，以增加该区域的神经肌肉活动，从而改善血液流动和柔韧性。但是，快速释放在释放触发点或破坏附着力方面通常效果不佳。该技术在增加血流量和刺激组织方面非常有效。建议将其作为慢滚的一种补充技术。
以15到30秒的平稳，有意识的方式在目标区域上执行多次快速滚动。
振荡
振荡是一种类似于慢辊和快辊的方法，可以与之结合使用。在此技术中，个人在目标区域上实施几次平滑滚动，然后在不同位置间歇性地暂停滚动并使其左右摆动（旋转）。这种振动效果通过一种称为“交叉纤维 Cross-Fibering”的按摩技术将压力重定向到软组织的细胞上。交叉纤维利用压力扩大和分离软组织细胞。这会从细胞中提取代谢废物，并增加释放触发点的细胞的血流量和氧气。另外，振荡力的横向方向具有使构成软组织中的粘附力的纤维蛋白和胶原纤维脱落的可能性。
在目标区域上滚动时，执行大量振荡约30秒。
旋转
此技术与“振荡”非常相似，只是方向有所变化。在这种实践中，个人以扭动的方式向目标区域施加压力。更具体地说，个体旋转物体，例如球或指节，同时也将物体压入组织中。结果与振荡相同：改善流向患处的血液，清除代谢废物，甚至清除可能的粘连。
在向目标区域施加压力的同时执行多次旋转大约30秒。
软组织治疗工具
下一步是了解软组织疗法中使用的各种工具的特性：泡沫轴，曲棍球，垒球，高尔夫球，专用按摩球，滚动棍，杠铃，PVC塑料管等等。
密度相关
每个前述的软组织治疗工具具有不同的密度，这导致使用该特定工具向身体施加的压力的类型和/或水平不同。简而言之，密度决定压力的大小。物体越硬，可用于软组织治疗技术的压力幅度越大。
压力的大小主要影响组织中的生理反应。压力增加幅度越大，通过软组织发出的感觉就越大。
疼痛敏感度Sensitivity
如上所述，更困难和疼的滚动并不总是更好。在软组织治疗中尤其如此，因为每个人对疼痛和不适的承受程度不同。尽管更大的压力会在更多的组织中产生生理反应，但如果个人无法忍受该水平的压力，则所有获得的收益都会丢失。许多人将其软组织拉紧，以防止压力超过其敏感性阈值。因此，使用对个体产生可承受的压力幅度的软组织治疗工具更为有效。
使用密度足够大的软组织治疗工具，以引起软组织的生理变化，而不会因超出个人的敏感度阈值而在组织中产生不必要的张力。
根据密度的软组织治疗工具清单：
泡沫轴（发泡胶）
网球
按摩球
泡沫轴（带衬垫的PVC管）
滚棍
曲棍球/垒球
高尔夫球
PVC塑料管
杠铃
人手（自我按摩）
注意，每个软组织治疗工具产生的硬度和压力可以通过使用该工具的方式进行修改和调节。