瑜伽后弯练习对于我们很多学员来说都是目标。
看到优美的后弯练习真的是会由衷赞叹。
看到优美的后弯练习真的是会由衷赞叹
但是我们很多初学者对于后弯的练习还是有很多困扰
甚至是两个极端：
第一种 是害怕后弯，一练习后弯就紧张，背也僵了，肩膀也耸立起来等等，恨不能把全部的力量与心力都加诸后背，反而造成我们的后弯练习的阻碍，甚至是伤害。
第二种 总感觉越向后弯越好，也有初学者练习后弯体式时，完全无视自己的身体状况，无视练习体式要具备的能力，总是粗暴地冲入后弯体式。更认为后弯是越弯越好。这样必然造成我们在练习后弯体式时的伤害。
我们练习瑜伽体式真的要做到：
- 调整好心态
- 尊重身体的限制
- 循序渐进地练习！
我们练习瑜伽体式真的要做到： 调整好心态 尊重身体的限制 循序渐进地练习！
那么我们应该如何安全有效地练习瑜伽后弯体式呢？
我们初学瑜伽的学员，身体的柔韧与灵活都会有欠缺。
同时我们对身体了解也很匮乏。
因此，我常常会和学员沟通，更希望大家在练习之余，可以阅读一些相关的书籍、资料，丰厚自己的练习，这样我们在练习时就不会盲目。
清晰的理解一定是我们练习瑜伽进步法宝。
徘徊在瑜伽门外，永远都是雾里看花。
- 我们很多人认为自己的脊柱僵硬，后背的紧绷完全归咎于下背部（腰椎）或颈部（颈椎），但通常情况下，胸椎的问题，即上背部，实际上是罪魁祸首。
- 虽然胸椎没有引起太多的注意，但它实际上是我们的肺部和心脏的支柱，被我们的胸腔包围着，保护着这些重要的器官。
- 脊柱70个关节中，50%在胸椎。胸椎差不多负责我们躯干三分之二的运动，所以出错的几率很高。
大家可以粗略了解下（图片来自网络）
胸椎是如何工作的呢？
尽管我们胸椎有运动的潜力，但我们的上背部和胸腔的独特设计并不能让我们可以有想象的那么多运动。
因为这个区域是为了保护我们的肺部和心脏：
过度运动可能会影响这些重要器官。
更重要的是，胸椎的椎骨相互交错，在过渡后弯时就会起到硬止动的作用，保护我们的内脏。
这些运动抑制机制很重要：
- 如果我们的胸椎缺乏适当的活动性，那么脊柱最能活动的连接点、胸椎的最低点和腰椎的最高部分可能就会变得过度活动来弥补它（特别是在脊柱后部）。
- 同时胸椎缺乏活动性也会造成颈椎过度活动。
因此，为了帮助我们保持颈椎和腰椎的无痛活动，我们一定要学会聪明、安全的方式活动胸椎。
保持力量与活动性，并防止它调动身体其他部位的额外帮助。
为了帮助我们保持颈椎和腰椎的无痛活动，我们一定要学会聪明、安全的方式活动胸椎。
健康安全地练习我们的脊柱和背部
健康脊柱的特点是要能接触到它所有固有的运动范围。
如果我们不做运动，关节和组织就会变得僵硬。
在我们上背部的情况下，这会转化为呼吸问题：
过度不动的胸椎会导致胸腔僵硬，从而限制横膈膜和肺的容量。
因为呼吸控制能让我们进入神经系统和情绪中心。
上背部和呼吸之间的相互作用对于：
- 放松
- 健康
- 情绪协调和全身健康至关重要。
瑜伽胸椎活动空间的自我检查
我们可以通过一些瑜伽练习来自我测试我们胸椎的运动范围。
练习1、可以通过瑜伽最经典的简单姿势瑜伽猫式来感觉胸椎的扩张。
呼气，弯拱背部，使我们胸部后侧提升到最高点。试着尽量寻找到至高点延展脊柱
- 跪姿。
- 四肢垂直。
- 然后呼气，弯拱背部，使我们胸部后侧提升到最高点。试着尽量寻找到至高点延展脊柱。
- 下巴触锁骨。
- 手臂始终保持挺直的。
练习2、瑜伽收腹收束。
这个练习对于初学者来说有一些困难。
但是没有关系。我们可以通过正确的练习，能更好地体会到呼吸和胸椎的关系。
保持这个状态不动，试着找到像吸气时的感觉，将腹部肌肉往胸腔方向拉，使胸腔内形成一个类似伞的凹面形状
此练习可以让我们在肋椎关节位置使胸椎和胸腔充分发挥其活动范围。使肋骨达到最高位，使横膈膜侧向伸展。
- 站姿，双腿与肩同宽。
- 用鼻子深吸气，然后用鼻子用力呼气。
- 充分收缩腹部肌肉，把尽可能多的空气排出肺部；
- 再放松腹部。
- 保持这个状态不动，试着找到像吸气时的感觉，将腹部肌肉往胸腔方向拉，使胸腔内形成一个类似伞的凹面形状，扩张胸腔。
- 同时做收颔收束法。
- 保持5-15秒，然后慢慢让腹部下降放松，正常呼吸。
练习瑜伽一定要遵循我们身体自然结构
我们的脊柱不仅有椎骨，同时相关的肌肉包裹着每块脊椎骨。
这些肌肉将每个椎骨的不同部分连接到相邻或半相邻的椎骨上。
- 它们能稳定我们胸腔和整个背部，并帮助呼吸与背部活动。
- 这些肌肉为我们的躯干提供姿势支撑，并促进躯干的多种活动。
同时我们的椎间盘也是非常重要的部位，安全的后弯也不能忽视椎间盘的作用。
椎间盘是脊椎的减震器。每个椎间盘形成一个纤维软骨关节（一个联合体），可以允许轻微的运动。
通过这些初步了解，我们就会认识到我们整个后背的重要性。
因此，我们的瑜伽姿势练习一定不能粗暴、盲目、激进的练习。
遵循身体的自然状态，安全、智慧的瑜伽练习才是我们健康身心的关键！
我们的瑜伽姿势练习一定不能粗暴、盲目、激进的练习。 遵循身体的自然状态，安全、智慧的瑜伽练习
今天和大家分享4个瑜伽姿势练习，帮助我们消除后弯的障碍。
让我们能够安全的练习后弯体式，从而使我们身体获得健康、年轻态！
瑜伽姿势练习意在帮助我们活动到日常生活中我们很少活动的部位，特别是脊柱的活动。
瑜伽通过科学有效的体式练习，帮助我们补充生活中的互动欠缺。
使我们能够平衡身体发展，使得身心保持健康的状态。
我们的脊柱可以通过五种不同的运动来保持健康：
1、脊柱屈曲。
2、脊柱伸展
3、侧屈
4、侧伸展
5、脊柱扭转。
我们真的不需要做多少高难、高强度的练习。
瑜伽的很多简单练习就能使我们的脊柱保持柔韧、力量与灵活。
从而使得我们可以遵循身体的自然结构与生长要求，自由活动。
下面的四个简单的瑜伽姿势可以帮助我们增强胸椎的活动，使得我们的后弯可以自然。
只有轻松、自在、符合我们身体规律的后弯才是优美好看的。
只有轻松、自在、符合我们身体规律的后弯才是优美好看的。
增强胸椎活动的瑜伽姿势1、瑜伽兔子伸展式/脊椎弯曲
此练习能帮助我们很好体验脊柱的弯曲伸展，特别是胸椎。
- 以瑜伽婴儿放松式为准备姿势。
以瑜伽婴儿放松式为准备姿势。
- 用双手手抓住双脚脚跟。
- 头部放在瑜伽垫上。
- 提升腹部和脊柱。
从头顶到骶骨和肩胛骨延展后背
- 同时把臀部从脚后跟上抬起来。
- 延展后背，从头顶到骶骨和肩胛骨。
- 保持呼吸8-12次。
增强胸椎活动的瑜伽姿势2、瑜伽站立后伸展/脊柱伸展
这个姿势类似于瑜伽轮式的开始，但没有真正的后弯，使我们练习轮式是起始状态。
它有助于稳定胸腰椎连接处。
因为如果我们的胸椎缺乏活动性，可能就会过度活动。这也是我们很多初学者常见的问题。
我们很多学员在胸椎没有完全打开的情况下，为了想达到后弯的样子，就会把压力过渡给了腰椎，从而造成腰椎的压力导致伤害和劳损！
站姿山式。
瑜伽站姿山式是一个可以帮助我们纠正体态很好练习，保持脊柱和骨盆的中立。
- 双手交叉放在脑后。
- 激活腹部和臀部，向后倾斜骨盆。
- 吸气，感觉肋骨扩张。
- 呼气，感觉肺部排空。
- 将脊椎向上拉长，远离骨盆。
这是我们练习后弯非常重要的一点：
拉长脊柱！我们很多学员练习时只追求后弯，忘记了拉长脊柱的重要，要想完美后弯，脊柱的延长是非常重要的！
收缩腹肌，加强核心力量，把背弯的负担转移到胸椎，以此来抵抗在胸腰椎交界处向后弯曲的冲动
继续向后弯曲：
- 收缩腹肌，加强核心力量，把背弯的负担转移到胸椎，以此来抵抗在胸腰椎交界处向后弯曲的冲动。
- 不要急于更深入地进入这个姿势。
- 相反，学会感受每次呼吸对胸腔和胸椎关系的影响。
- 保持呼吸8到10次。
增强胸椎活动的瑜伽姿势3、瑜伽门闩式/侧向弯曲和伸展
这个传统的体式是为了加强和恢复我们侧向弯曲和伸展的能力。
当我们向左侧弯曲时，将右手臂举过头顶，脊椎侧向向左弯曲。
- 跪姿。
- 把右膝垂直地上。
- 把左脚向侧伸展，将左手放在左腿上以获得支撑。
- 当我们向左侧弯曲时，将右手臂举过头顶，脊椎侧向向左弯曲。
- 保持腹肌紧绷，加强核心力量的支撑。
- 保持8-12次完整的呼吸。
- 然后，换一侧练习。
变式：
不要把左手放在左腿上，可以把左手放在你的左胸廓上，把肋骨推向天空。
这可以增加右侧的侧向伸展，促进右侧肋间肌肉的大幅度拉伸，从而调动侧向弯曲的能力。
增强胸椎活动的瑜伽姿势4、瑜伽蝎子式变式/脊柱扭转
这个姿势可以改善胸椎的扭转，有助于扭转上背部的下垂。
保持臀大肌活动，骨盆向后倾斜，左髋和左脚向后移动，同时左肩固定在地面上
- 俯卧，双臂伸向两侧延展（呈T形）。
- 激活腹部来限制胸腰椎交界处的后弯。
- 转动脖子看向左手，翻转到右臀部。
- 保持臀大肌活动，骨盆向后倾斜，左髋和左脚向后移动，同时左肩固定在地面上。
- 练习时应该只在上背部感觉到这种扭转。
- 如果我们的灵活性允许的话，把左脚掌踩地板上。
- 保持8-12次呼吸。
- 然后慢慢地换一侧练习。
瑜伽后弯练习我们一定不能急于求进。
- 遵循身体的限制。
- 注意脊柱的延展。
- 胸椎的扩开。
- 加强核心肌群力量给予支持。
- 循序渐进练习，你也能自由舒适地后弯！
- Namaste!
循序渐进练习，你也能自由舒适地后弯！
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