以下的分析和方法都是亲身经历，方法是骨科医院院长给我的，他是祖传跌打正骨手艺，后来凭借手艺开了一家医院，在当地还比较有名。以下是他给我的分享，尽可能是还原，所以用第一人称讲述：
很多的跑者们提出了一个很好的问题：我总是感觉大腿外侧紧绷，尤其是每次运动后特别不舒服，我平时一直都有做髋外展的训练动作呀？于是我请他们分别示范了平时练习的动作。
那么问题来了，你是练臀肌呢？还是练阔筋膜张肌呢？
很多人都会感觉身体有两个地方特别紧绷，①髂腰肌②阔筋膜张肌（TFL）。主要原因是久坐臀肌失忆了，并没有唤醒就开始去运动，而跑步、骑车等需要做很多屈髋动作的运动，从而使得这两块肌肉更加紧绷。
A、B图是TFL太紧时会产生的症状。图上打X的地方是可加压的激痛点，红色的区域则是会感觉到紧绷不适的位置。
TFL的位置在于大腿上部、臀部的前外侧，缝匠肌跟臀中肌的中间，往下连接到髂胫束。 作用是前屈、外展髋关节。当我们动作时阔筋膜会拉紧，借此稳定膝盖，把臀大肌的转动力量导入其他位置。
还有部分人的跑姿是这样，那么每跑一步对TIB都是一次牵扯呀。
正确的动作模式应该是使用臀肌(Gluteal muscle)，但不少人却是用括筋膜张肌(Tensor fasciae latae)及髂胫束(IT Band)代偿，进而影响到膝关节阔筋膜张肌（TFL）紧绷和臀肌无力是腰-骨盆-髋部区域中常见的肌肉不平衡，帮助改善这种不平衡的关键之一是以TFL最少的收缩来训练臀部肌肉。
研究中利用细线肌电图在动作训练中对照髋外展肌肌肉活动，并确定哪些练习最适合启动臀中肌和臀大肌的上部，同时最小化TFL的活动。
发现利用蛤蜊式运动(图C：Clam)启动臀肌，能同时最小化TFL的活动，其次是侧跨运动(图A：Side step)，单侧桥式运动(图B：Single bridge)。
所以当採用矫正运动策略来加强臀中肌，同时使TFL活动最小化时，蛤蜊式运动(Clam)，侧跨运动(Side step)，单侧桥式运动(Single bridge)似乎是良好的练习运动。
经常跑步的朋友可以参考参考。