如何做到“倒头就睡”？
“拥有‘强大的肠胃’和‘随时随地都能入睡’这两种能力真的很强大，甚至可以说是一种资产。”
我看到这句话的时候真的是深表赞同。“祝你大便永远通畅”也是一句很实在的祝福，不过本文先不谈这个，主要针对后半部分展开。
“随时随地入睡”有点夸张，这可能属于嗜睡了，但是能够“按时入睡”我觉得也很奢侈了，而且根据多年的经验，作息对我个人而言非常重要，会严重影响我当天的工作效率和积极性，如果作息不规律还会造成很多无形的“时间黑洞”，比如：睡眠不规律会使我的总睡眠时长增加，但精神状态反而会更差；也会导致我精神恍惚，醒来之后好长时间无法清醒过来，而且一旦起床晚了我就会很大程度上丧失工作的积极性等等。
而且我最近才突然意识到，我根本不了解我自己的这幅躯体，我根本不知道它是怎么工作的，不知道怎么做才能让它在该睡觉的时候能睡着并且睡得好，在该工作的时候有精神，这也就导致了我之前困了的时候根本不知道该不该睡、该睡多长时间，以及每天什么时候睡、睡多久才能保证自己的白天的精神状态。
所以，鉴于以上情况，为了改善我的睡眠质量，尽可能做到用最少的睡眠时间来获得最好的精神状态，我决定查询专业的睡眠书籍，想要从中汲取一些知识，寻找一些生活小贴士，旨在一定程度上改善我的睡眠状况，让我拥有更高质量的睡眠。
本文内容是我研读了6本睡眠方面的书籍（《睡眠的科学》、《你可以睡得更好》、《斯坦福高效睡眠法》、《高效睡眠法》、《一流的睡眠》、《高效睡眠：快速修复身体疲劳术》）后，总结出来的一些睡眠经验，主要针对的是大部分略受睡眠困扰的人，至于一些特殊群体（婴儿、孕妇、经期的女性、老年人、高海拔地区人群等）以及失眠严重的人群，可以自行查找适合的方法，必要时咨询医生。
本文内容主要包括：睡眠经验总结、睡眠经验背后的原理、生活中的实操方法，由于本文篇幅略长，所以读者可以根据自己的需要选择性地阅读。
日常怎么做：
早上设定两个闹钟，一个是预计起床时间的闹钟，一个是比预计起床时间提前20分钟的闹钟，第一个闹钟响了之后，如果比较清醒可以直接起床；如果还比较困可以继续睡，等第二个闹钟响；
到点之后立刻起床，光脚去拉开窗帘，沐浴日光3-5分钟；
醒来之后用热水冲洗脖子与大腿部位，或者用冷水冲洗全身；
洗漱之后在一个可以沐浴日光的地方吃早饭（15-30分钟）；
上班过程中最好选择向阳路线，不管是坐车、等车、步行过程中都尽量在能晒到太阳的地方；
中午在固定时间吃完饭（不要吃太饱，七八分饱最好）后找个地方小憩20分钟（不能超过30分钟），睡前喝一杯咖啡（热的比冰的效果好），醒来后散散步、听听音乐、嚼一嚼薄荷味的口香糖；
下午如果有机会可以在3-7点之间运动一会，其他时间也可以运动，但在睡前3小时内不要进行剧烈运动；
在就餐时间之外感到饥饿时不要选择含大量碳水和糖分的油炸类点心或曲奇，选择乳清蛋*粉白**充饥最好；
晚上在固定时间吃饭，晚上吃冰镇西红柿可以助眠；
晚上在回家的车上别睡觉，回家前可以选择提前一站下车走回家，积累疲劳度；
晚上回家后把家里的灯光调暗，并且如果需要外出去到灯光强烈的场所最好戴墨镜。
睡前90分钟左右洗或泡一个热水澡（40℃）10-15分钟，如果是泡澡最好在泡澡前后分别喝一杯水，洗完澡后喝一杯牛奶；
睡前一小时内看一些不会引起剧烈情绪波动的书或音视频，不要处理太复杂的工作，别吃东西，尽量别使用电子产品。
等到预定睡眠时间或者有困意就上床睡觉，不要把手机带进卧室；
睡觉时头朝北右侧卧，卧室内喷一些薰衣草精油，如果气候情况允许窗户可以打开一条缝；
上床20分钟后还没有睡意就下床去做一些其他比较轻松且不会引起剧烈情绪波动的事，等有困意时再上床；
固定睡觉时家、起床时间、进食时间，除了睡觉时间别待在床上；
周末怎么做：
最多比平时多睡两个小时，否则容易影响到接下来一整周的睡眠。
如果必须要熬夜：
在晚上有困意的时候睡20分钟（别在床上）或90-100分钟，再起来工作；
第二天上午不要安排复杂的工作，要安排不需要脑力的机械性工作，并且中午一定要午睡；
下午要尽量早点结束工作，早点回家早点睡觉，欠下的睡眠债最好在第二天偿还，否则就必须要花费更多时间才能偿还。
1.生物钟由基因决定，无法改变，可以通过记录睡眠日记来摸索自己的生物钟。
2.睡前做瑜伽有助于入睡，可以增强进入深睡眠的能力。
瑜伽是一种将身体姿势和呼吸控制结合起来的运动，所有瑜伽练习都需要调息，调息是一种有意识的深呼吸，有利于减缓心率，缓解神经的紧张和高度警觉状态，让人放松下来。
3.15—19点之间运动可以最大限度地发挥运动的好处，同时确保良好的睡眠，早上运动也可以，如果只能夜间运动，那最好在运动和睡觉之间空出几个小时，否则会严重影响睡眠质量。
早上运动：体内皮质醇水平自然升高，皮质醇能够改善身体的修复功能，可以帮助我们更快地从早上的运动中恢复过来。
下午或傍晚运动：15点—19点间运动不仅有利于睡眠，还能降运动的作用最大化，因为这段时间里，身体的适应能力和神经敏感性最好，肌肉力量也会达到顶峰。
夜间运动：夜间进行强度较大的会明显干扰睡眠，睡前放松下来才是关键，体力消耗会促使人分泌更多的肾上腺素和皮质醇，使体温升高，使人保持清醒，这些激素还会影响褪黑素的分泌，让人不觉得困倦。
4.缺乏睡眠会降低免疫力。
因为睡眠时才会释放大量免疫细胞，缺乏睡眠免疫细胞释放会减少。
5.睡得越少，越容易吃得多动得少。
睡眠不足时，胃促生长激素增多，更容易饿；瘦素分泌减少，不容易控制食欲，并且吃了很多也很难获得饱腹感；内源性*麻大**素分泌增多，会导致越吃越想吃；清醒的时间更长，大脑超负荷运转，奖励中心会想办法弥补自己，会对食物变得敏感；睡眠不足会更加疲惫，运动欲望下降。
生长激素作用：促进新陈代谢，促进儿童生长，保护和修复成年人的受伤细胞。
6.不同的人适合不同的睡眠姿势，对大部分人来说侧睡最好。
仰睡：对背部僵硬的人有好处，只要在仰睡使让头、颈、膝盖有很好的支撑即可（在膝盖下面放一个小枕头，可维持下半段脊柱的自然曲度，减轻背部压力）；但对于容易打鼾和阻塞性睡眠呼吸暂停的人来说会使情况更糟。
趴睡：可以防止打鼾，但会让头部长时间扭向一边，对脊柱（尤其是颈椎）造成很大压力，还可能会引起下背部疼痛（因为身体中间部位相对较重，趴着睡觉时脊柱会向下沉，破坏记住的自然曲度），在肚子下面垫一个枕头可以缓解上述问题。
侧睡：对脊柱和关节压力最小，也有利于缓解打鼾；有利于排毒，促进血液循环（对经常在夜间抽筋、麻木、脚踝肿胀的人很有好处；心脏运行效率更高，血液循环更顺畅；胃内胃酸、食物不易回流、肠道内废物更容易被挤出）；枕头不能太软；如果有关节疼痛的症状，可以在两膝盖之间放一个枕头以保证脊柱的自然曲度；右侧卧对心脏压力小，更利于血液循环，同时，胃通向十二指肠的开口位于左侧，右侧卧有利于食物从胃排入十二指肠，有利于食物的消化吸收；左侧卧对肝脏压迫小，更利于身体排毒。
趴在桌子上睡：这样不但休息不好，反而有害健康。趴坐时上半身的力量全部压在头面部、胳膊和胸部，时间一久会使手臂麻木，呼吸不畅，甚至影响头面部血液供应。
7.睡眠真的可以美容。
深睡眠时，身体会执行重要的修复和再生任务，下丘脑释放生长激素，从而促进胶原蛋白合成，胶原蛋白可以使皮肤饱满，防止皱纹产生，入睡较晚会影响生长激素分泌；睡眠中断会使身体产生应激反应，促进某些激素分泌，干扰修复过程，甚至引发炎症，炎症又会破坏蛋白质，使皮肤看上去不光滑；褪黑素在晚上11点到凌晨分泌旺盛，能帮助我们入睡，还有抗氧化作用，能清除自由基，延缓衰老；睡眠不足会影响血液循环，导致血液中缺乏氧气，可能使皮肤变得苍白、暗沉，血液流通不畅还会导致血液淤积，眼睛下面区域皮肤很薄，血液淤积会以黑眼圈或浮肿的形式表现出来。
8.晒太阳等于补充褪黑素，同时日光也可以刺激大脑，给大脑传递清醒的信号，晒太阳的时间应为每次5-30分钟，根据阳光强度来决定，烈日炎炎的夏日5分钟就可以，阳光强度较弱的季节要晒满30分钟。如果服用褪黑素补剂也要像服用*眠药安**那样咨询医生，不然可能适得其反，长期服用还会干扰服用者自身褪黑素的分泌。
白天晒太阳可以产生血清素，血清素在晚上会转变为褪黑素，帮助睡眠，血清素还能起到抑制多巴胺、去甲肾上腺素过激的作用，让我们遇到高兴的事情也不至于太激动，遇到十分恼火的事情也能够沉着应对。并且，还能让我们不至于被不愉快的事情束缚住，帮助我们从嫉妒、消沉等负面情绪中解放出来。
上班路上是分泌血清素的绝佳时机，上班步行路上最好选择向阳的路线，并且在等红绿灯或坐车时也尽量在可以晒到太阳的地方。腹式呼吸（2浅呼+1深呼+1深吸）+步行+晒太阳+嚼口香糖（连续20-30分钟、薄荷味最好）+听（哼）音乐可以达到分泌血清素的五重效果。
9.食用或引用益生菌或富含益生菌的食品有助于睡眠。
人体内90%血清素的合成、分布于肠嗜铬细胞，这就需要依靠丰富的益生菌来维持肠道的环境。
10.如果在沙发或者别的地方已经睡着了，就最好不要再更换睡眠场所了，否则可能会睡不着。
对于我们的祖先来说，睡觉是有被捕食者攻击的风险的，所以百万年来人类的大脑养成了在睡前最后一分钟再检查一遍周围环境的习惯，以确保环境的安全，所以直到现在，如果我们在睡眠中途醒来，换一个环境继续睡觉时会触发我们的生存本能，大脑会检查新的环境是否存在危险，使我们保持警觉，从而无法顺利入睡。
11.半夜醒来后睡不着，就不要继续睡，离开卧室，做一些轻松但需要几种注意力的事（搭积木、涂色、折纸）
睡不着的时候，我们会尽量保持不动，这会让身体紧张，使我们更难入睡。睡眠应该是一个放松的过程，而不应该是一种努力。
12.数羊不会帮助我们更好地入睡。
数羊的过程中，大脑并没有充分参与这个任务，因此这个人物不能让我们集中注意力数数而忘掉其他忧虑，也就无法让我们感到困倦，失眠的人在睡前进行枯燥、无聊的脑力活动反而会让入睡时间变得更长。
13.下午一点到四点之间，感到困的时候小睡不超过30min（一般以15-25分钟为宜），，并且小睡前喝一杯咖啡可以让我们醒来后更精神（失眠患者除外），小睡前5分钟手里拿一些温热的东西，以此来提高手部的温度，可以让我们更顺利地进入到深度小睡的状态中。
因为咖啡中的咖啡因大约需要30min才能发挥作用既可以让我们精力更充沛，又能快速醒来一旦超过30min我们可能就会进入深睡眠阶段（1个睡眠周期约为1.5小时），在这个阶段醒过来会让我们感觉到昏昏沉沉，需要很长时间才能清醒过来。
14.周末补觉基本没用。
因为我们每次的睡眠顶多只能在正常的睡眠时长上增加一点有效时间，并不能在正常的睡眠时长上一次性增加很多，所以再怎么狂睡也补不回来过去一周欠下的债。而且补觉还会让我们头疼，甚至感觉比没补觉时还糟，因为在床上待得越久，水分流失得就越多，所以最好避免产生睡眠债，或者把睡眠债减到最少。
15.规律的进食时间有助于我们养成规律的睡眠时间。
人体在24小时的周期内对事物的代谢能力是不同的，吃饭的时间会改变我们睡觉或醒来的时间，经常吃零食会打乱睡眠规律，导致体重增加、精神萎靡、新陈代谢减慢等问题，进食时间可能比光线还重要。
16.有规律地入睡（即使是周末也尽量保持和往常一样的入睡时间）、起床（不要赖床，且无论前晚何时入睡，次日都应准时起床，并且要明白醒来和起床不是一回事，只要身体还在床上，大脑就会误判为你还在睡觉）、进食、运动，并在早上尽可能接触自然光（室内照明就算非常亮也只有500勒克斯（照明单位），而调整生物钟所需要的早晨光照是2500勒克斯，如果是太阳光，即便是阴雨天，也有10000勒克斯的强度）都有利于保持生物钟的稳定，如果周末想要补觉，那起床时间最多多睡两小时，两小时之后不管你有多困，也请起来吧，这关系到你能否成为“熟睡体质”和拥有“高效的人生”，且早点睡的效果会比晚起的效果更好，一般早睡30分钟是最容易做到的，特别疲惫的时候请毫不犹豫地早睡30分钟，如果更早的时候就有困意那也可以大胆睡。
17.牛奶确实可以助眠。此外燕麦、坚果、鱼肉蛋、棕色蘑菇、绿色蔬菜都可以助眠，咖啡、酒精、辛辣食物、高热量食物则相反。
牛奶中含有色氨酸，色氨酸可以在体内转化为血清素，血清素又可以转化为褪黑素。
18.酒精不能助眠，相反还对睡眠有害。
酒精是一种镇静剂，它会减缓大脑运行速度，使人困倦，然而并不能把它作为助眠剂，因为它会扰乱自然的睡眠周期。当身体处理酒精时，我们会更快地进入深睡眠，但这是以牺牲快速眼动睡眠为代价的，而快速眼动睡眠使我们恢复精力的主要睡眠阶段，在午夜，一旦体内的酒精处理完了，我们会经历“快速眼动反弹”，即快速眼动睡眠进程加快，这通常会改变我们自然清醒的时间。同时酒精还是一种利尿剂，喝酒后会频繁起夜小便，还会引发打鼾、呼吸暂停或梦游等。
快速眼动睡眠：大脑进行记忆整理，大脑定期维修的时间段
非快速眼动睡眠：修复肉体，消除疲劳的时间段。
19.吸烟不利于睡眠
高浓度尼古丁作用类似于咖啡因，可增加肾上腺素的释放，刺激中枢神经系统，起到唤醒的作用，增强警觉性，使人难以入睡，夜间易醒。另外，由于烟对呼吸道的刺激，使呼吸道粘膜受损，造成炎症、水肿、分泌物增加，常可引起夜间的剧烈咳嗽，使吸烟者在夜间咳醒或憋醒，会导致入睡困难和维持睡眠困难，同时降低睡眠质量。而且很多人晚上会因为有吸烟的冲动而醒过来，吸烟之后又会难以入睡，由此形成长期失眠的恶性循环。白天通过吸烟提神，反而会影响到晚上的睡眠。
20.睡前洗热水澡可以帮助快速入睡。
洗澡后我们的体温会迅速下降，刺激困意激素“褪黑素”的分泌，可是如果洗澡水温度过高，会抑制褪黑素的分泌，洗澡水温度应以不让自己出汗为宜，温水有助于激活副交感神经系统，副交感神经系统能够缓解应激反应造成的紧张感，降低皮质醇水平，皮质醇水平的下降对睡眠至关重要。时长也不宜超过10min。
21.薰衣草精油能助眠。
薰衣草中的一些化合物对神经系统有镇静作用。使用方法：用扩香器或喷雾将它散播到空气中；将它直接洒在纸巾上然后吸入鼻子，也可以用中性载体油稀释后拿来按摩和沐浴。请注意：切勿将未经稀释的精油直接涂抹在皮肤上。
22.晚上睡前三小时别吃东西，如果必须要吃也尽量清淡一点，饭后不要马上躺下。
在临近睡觉时吃饭，代表着我们在身体准备进入夜间的休息模式时启动了消化系统，这对身体来说负担很大，相当于让消化系统“加班”，和人一样当天晚上休息不好也会影响第二天的工作状态，并且肠胃运动会使得内部体温无法下降，体温不下降就睡不好。养成规律的进食时间，消化系统就会自动调节它的“工作积极性”，使自己在饮食时间段内工作积极性最高，在其余时间内慢慢平静下来开始休息。
23.每天的时间不要安排得太满
把行程安排得满满当当会让人感到充实，但是也会让我们处于一种紧绷状态，不利于身心的平静和放松，而这正是良好睡眠的关键。
24.将卧室打造成睡眠圣地，就是要确保所有的感官都能在睡眠环境中得到安抚和满足。
干净的房间：一个整洁、干净的房间可以帮助我们“清空”大脑。
舒适的床品：我们在凉爽的环境下能更好地入睡，睡着后有需要温暖的环境来保持睡眠，使用透气的床单可以帮助我们调节体温。
愉悦的嗅觉：薰衣草精油可以增加深睡眠的时间，可以在卧室用扩香器散布薰衣草精油，也可以将精油和水混合后喷在枕头上。同时避免把一些味道较重的东西放在卧室。
昏暗的灯光：随着夜幕降临，调暗灯光可以帮助我们自然入睡。
舒缓的声音：睡前看电子产品会让我们更加兴奋，听听舒缓的音乐、广播或大自然的声音可以让我们平静下来，从而促进睡眠。
灿烂的阳光：如果起床比较困难就先把窗帘打开，让清晨的阳光叫醒自己。
整洁的床铺：起床后立即整理床铺可以让我们在精神上摆脱黑夜，整洁的床也会让人神清气爽。
25.在室内时尽量坐在窗边。
我们天生就会对光线和其他外界信号作出反应，从而影响我们的生物钟，在白天多接触自然光线可以帮助我们在白天有更好的精神状态，在晚上有更好的睡眠质量。
26.睡觉头朝北。
27.成人卧室的理想温度大约在20℃。
28．在凉爽的房间里睡觉可以穿袜子。
穿袜子睡觉可以降低血压，帮助身体为睡眠做好准备，还可以让我们的体温保持稳定，从而让我们更容易入睡和保持睡眠。
29.睡前不要看或者听一些让人振奋的视频或音频，而是要选择一些低沉、放松的声音（粉红噪音效果最好，类似于风吹过树木的沙沙声、平静的海浪拍打海岸的声音等）。
30.睡前阅读不会让人产生极端情绪（愤怒、悲伤、恐惧）纸质书有助于睡眠。
睡前阅读可以减轻焦虑和压力，同时睡前阅读内容更容易被记住，因此睡前还是学习和巩固记忆的好机会，对于失眠人群，睡眠还可以降低皮质醇的分泌。
31.有旋律的闹铃配合“日出闹钟”增强卧室光线可以更好地帮助我们从睡眠中醒来。
旋律和有规律的节奏可以提高我们的兴奋度、认知度和警觉性，有助于帮助我们从睡眠状态过渡到警觉状态；“日出闹钟”会在起床前30-60分钟中逐渐增强卧室的光线，即使闭着眼，视网膜内的感光细胞仍然可以探测到光线，并向大脑传递信息，大脑收到信息后便会发出起床的指令。
32.长期睡眠不足（成人需要每天7-9小时）会对身体健康产生方方面面的影响。
睡眠时间是身体的修复时间，睡眠可以增强免疫力，清楚大脑中杂乱的信息，如果经常睡眠不足，我们回忆信息和集中注意力的能力就会减弱，如果没有足够的深睡眠，我们学习、决策、应对压力的能力就会减弱，会使人易怒、攻击性增强；会导致代谢变慢，容易变胖；会使人免疫力低下，患病几率增加。
33.除了睡觉时间，都不要待在床上，并且在感到困意之前都不要上床。到了睡觉时间如果花费20分钟还睡不着就下床。
这是为了给大脑灌输一种正确的概念：床只是睡觉的场所，而不是看书、看电视的场所，否则大脑会误以为“床是躺着思考或解决问题的地方”，这会使我们晚上上床睡觉时辗转难眠。
34.不要在傍晚后运动、喝酒、喝咖啡、喝茶、抽烟
35.卧室常通风，如果可能，睡觉时窗户开一条小缝，使得夜间可以有少量空气循环又不至于造成穿堂风。
36.尽量选择不临街且向阳的房间作为卧室
37.合适床垫的判断依据：侧卧时脊梁骨能保持笔直的姿势（和站立时一样），如果太软，骨盆会下陷，脊梁骨会弯曲；如果太硬，肩膀和骨盆不会下陷，结果胸椎下陷，会导致脊梁骨疼痛不适。
38.床单和睡衣棉布的最好，但是吸水性强容易掉色，并且洗后需要熨烫；化纤制品与棉布混纺，则兼具吸水性和不需要熨烫的特点。羽绒被子保暖性最好，重量又轻。
被子和床垫是要长期使用的，且极大程度上决定了睡眠质量，所以一定要精心挑选质量好的，贵一点也可以。
39.枕头的高度以自己的一拳头竖高为宜，成人的枕高通常在6-10cm，长度以三个头宽为宜，宽度以15-20cm为宜，软硬始终，稍有弹性为好，材质推荐聚酯胺。
枕头过高，会使颈部肌肉韧带长时间处于紧张状态，容易引起疲劳，诱发“落枕”，长期睡高枕，易造成颈椎的损害，加重颈椎骨质增生和颈椎病，引起肩颈部麻木酸胀，甚至影响脑补供血，出现头晕、眩晕等症状，故有颈椎病的人尤其不应该使用高枕；而枕头过低不利于脑静脉血液流回到心脏，使脑部静脉血淤积，从而引起脑缺氧，使人头昏脑胀甚至头疼，不利于睡眠，次日起床还可能出现眼睑和颜面水肿。枕头太硬，会使头颈部与枕头接触的相对压力增大，引起头部的不适；枕头太软，则难以维持正常高度，使头颈部得不到一定的支持而疲劳；枕头弹性过大，则头部不断收到外加弹力的作用，易产生肌肉的疲劳和损伤。
40.睡眠最开始的90分钟（黄金90分钟）决定了整晚的睡眠质量和第二天的精神状态，而保证黄金90分钟的最好方法就是坚持固定时间睡觉起床，如果当天晚上确实有急事需要处理，那就在睡觉时间点附近有困意的时候睡90-100分钟再起来工作。
41.一定不要忽视最初的困意，明明犯困却坚持不睡，之后就很难再进入到深度的睡眠状态，而且不论睡多久都不会有很好的睡眠质量，困的时候立刻睡是最理想的状态。
42.入睡前90分钟用40℃的水沐浴15分钟，如果温度更低或沐浴时间更短则90分钟这个时长也要相应降低，足浴是更简便的方法，如果要泡澡，那就在泡在前后分别喝一杯水，以为泡澡会使人体丧失水分，泡澡到额头出汗就过度了。
早上用热水冲洗血管较粗的身体部位（脖子与大腿根部）也有助于使核心体温上升。
早晨做一些不太剧烈的运动也有助于核心体温上升：身体活动时，交感神经发挥的作用更强，交感神经的作用一增强，就会促进血液循环，消耗身体能量，提高基础代谢。
白天体内温度高，体表温度低，夜晚相反。顺利进入睡眠状态的重要条件是体内温度下降，睡眠过程中体内温度也会下降。体表温度与体内温度差距缩小时更容易睡着。在40℃的水中沐浴15min体内温度上升约0.5℃，而体内温度具有上升多少就下降多少的特性，而体内温度下降0.5℃所用时间大约为90分钟，这段时间体表温度和体内温度差距逐渐缩小，就会慢慢有睡意，而我们就要抓住这股睡意立即睡觉。足浴是释放热量的一种方法，体温虽然不会因此获得大幅度上升，但是在促进体温下降方面却发挥了很好的作用。
43.平常睡觉时间点前的约两个小时内被称为睡眠禁区（最难以入睡的时间）
44.如果早上磨蹭着不起的话，一整天都会处于困倦中，晚上如果入睡时间变长，人就很难入睡，即便睡着也是处于浅睡眠的状态，会错过黄金90分钟，导致睡眠质量整体下降，第二天清晨还会起不来，从而陷入恶性循环。
45.设定两个闹钟，一个是预计起床的时间，另一个是在这个时间点之前的20分钟（这个闹钟声音小而短）
从深睡眠（不容易醒来）到浅睡眠（容易醒来，且在5点-7点期间会生理性增加）所需的过渡时间大约为20分钟，而整个睡眠过程就是深睡眠与浅睡眠交替进行的，我们很难保证在自己想要起床的那个时间点是处于浅睡眠的，所以我们需要第一个闹钟来给我们创造一个“起床空窗期”，作用就是把我们从深睡眠中唤醒，但如果这个时候你要起床是比较困难的，所以需要20分钟的过渡期，当过渡到浅睡眠阶段的时候我们就能比较容易醒来。当然如果第一个闹钟响的时候你就比较清醒了说明这时你已经处于浅睡眠阶段了，那就不需要再等第二个闹钟了。
闹钟最好放在离床有一定距离的镜子前：从天性上来说，人非常在意自己，当看到早晨刚醒来的自己时，会忍不住注意皮肤的光泽、发型、眼睛浮肿程度等外观。一旦大脑对某个事情产生了兴趣，大脑自然开始兴奋起来，睡意也就会自然消失。
46．起床后无论什么情况都要拉开窗帘沐浴一下清晨的日光（即使是阴天），极其简单特别有效，最好把这个当成早起的固定习惯。
47.早晨起床后光脚接触地面有助于清醒。
48.刷牙晚上用冷水，早上用热水；洗脸早上用冷水，晚上用温水；沐浴早上用冷水，晚上用热水
49.吃饭时多咀嚼，细嚼慢咽有助于睡眠。吃口香糖有助于保持清醒。
咀嚼时，三叉神经会给大脑带来刺激。
50.早晨不要做会让人汗流浃背的运动，不然有可能破坏自身的节律。
51.不吃晚饭会影响睡眠。
52.不吃饭会导致苯基二氢喹唑啉增加（会导致交感神经活跃、体温上升），食欲旺盛，睡不着觉。
53.晚餐吃冰镇西红柿可以助眠。
性寒的冰镇西红柿也可以降低体温，但是没什么能比沐浴更能降低体温的了
54.午饭不要吃太饱，并避免摄入过多的淀粉可以有效防止午后倦怠感的出现。
55.“对话”是保持清醒的最强“开关”，所以开会或者上课时可以通过提问来让自己保持清醒
我们的目的是要弄懂全部的内容，或者加深自己的理解，所以并不会认为“没听明白”是一件羞耻的事，不懂装懂才是最可耻的。
56.午睡时间超过30分钟，容易造成注意力低下，以及因睡眠惯性带来的一系列弊害（睡眼惺忪）
57.越是像现代这样纷繁复杂的社会，越是“睡得好的人才会赢”。
58.社会性时差越大，工作效率变低的可能性就越大。
社会性时差：休息日睡眠中央时刻（入睡时间和起床时间中间的时间点）和工作日睡眠中央时刻的差值。这个差值越大，恢复原本节律做需要的时间越长。
59.由于日照时间的关系，人体必要的睡眠时间会在夏天变短一些，冬天变长一些，可以根据外在环境做出相应调整。
60.不吃早餐会使你一天都无精打采，早餐有唤醒身体的作用，如果跳过早餐直接吃午餐会导致饭后血糖急剧上升，使人倍感困顿乏力，下午的工作效率自然也会一落千丈。并且最好在可以享受日光浴的地方花30分钟慢慢吃早餐。
61.三种类型的午餐：
与喜欢的人们加深感情的“催产素式午餐”：要避免让血糖飙升（会导致下午困倦）的食物（拉面、盖浇饭等以碳水化合物为中心的盖浇式午餐），以及让体温急剧上升的食物（人体体温上升后会慢慢回落，我们容易在体温回落过程中感受到困意），并且吃到七分饱即可。
下午安排了关键任务的“好状态午餐”：能消除饥饿感的同时不至于让我们太撑，吃完后身体感到轻松，头脑灵活，一般以高蛋白为主，同时也吃到七分饱即可，这样可能使我们在较早的时候产生饥饿感，我们可以在繁重的工作结束后早点去吃一顿营养均衡、易于消化的晚餐，同时比平时早点上床睡觉。
给平时努力工作的自己的“犒劳式午餐”：想吃什么吃什么，吃到撑也可以。
不管哪种午餐，都要多摄入蛋白质，少摄入碳水（会让血糖飙升）。
最好提前制定好一周的菜谱，这样可以提高效率。
62.硅胶泥耳塞可以避免被噪音打扰。
63.在安排了重要商务洽谈、演讲或资料制作时，请一定要试试微冥想，哪怕5分钟。
64.在就餐时间之外的时间有饥饿感的时候，也不要选择含大量碳水和糖分的油炸类点心或曲奇饼干，进行脑力工作时，血糖上升比血糖不足的危害更大，选择乳清蛋*粉白**充饥最好。
65.不要把电子产品带进卧室，天黑之后接触蓝光会降低褪黑素的分泌（帮助我们进入深度睡眠），邮件不要秒回（1天最多3次）；删除社交新闻APP；关掉Wi-Fi.
66.晚上把室内灯光调暗，因为如果视网膜接收到超过500勒克斯的亮度，就会减少褪黑素的分泌，因此晚上外出才是最需要带墨镜的。
67.有时候晚上入睡时会因为一切事情难以入眠，这时候把这些事情清楚地写出来有助于我们入睡，所以最好在床边准备本和笔。
68.优质睡眠的9个效果：
细胞得到修复，身体不易疲劳：
免疫力上升，增进健康，预防疾病；
整理信息，提升记忆力：睡眠是整理记忆的过程；
提升工作效率：连续10天只睡6个小时=通宵达旦；
加深程序记忆，提升运动能力：游泳、骑自行车、打字；
预防身体生锈，提高美容和抗衰老效果；
消除累积的精神压力，减少皮质醇的分泌；
分泌血清素，获得“心的安定”：睡得好更容易分泌血清素。
69.有助于优质睡眠的好习惯：
固定入睡时间和起床时间（优先）；
柔光唤醒闹钟对自主神经更友好（光闹钟、拉开一点窗帘）；
早晨沐浴在阳光下；
规律吃早饭；
能缓解疲劳的食物：鸡胸肉含有大量咪唑二肽，是促进疲劳修复的成分，有抗氧化的作用，能预防细胞氧化（疲劳的主要成因）；
剧烈运动妨碍睡眠，轻松运动有助于睡眠：室外运动小心紫外线（会让人疲劳）；
午睡前喝咖啡（热的比冰的好）；
晚饭过后使用晚霞色灯光；
减少咖啡因和*草烟**的负面影响。
70.睡眠环境最适宜的灯光亮度：能看到人影但分不出是谁。
如果睡眠环境夜太黑，会使人有不安感，睡眠环境太亮又会影响人的睡眠。
71.通过睡眠日志找到最适合自己的睡眠时长和睡眠时间，找到自己独有的睡眠规律。
72.可以通过回家时提前一站下车走回家来积累疲劳度帮助入睡。
73.完美的一天从前一天晚上开始（前一天晚上是第二天的起点）
74.睡眠不能储蓄，但可以偿还，并且一定要在第二天即使偿还（需要坚持的原则）。
75.早餐后5分钟是大号的黄金时间：胃-结肠反射：食物进入胃中使胃部膨胀，转化成信号传递至大肠，大肠接收到信号后收缩反射，将粪便送入直肠，所以说早餐能够引发便意。
76.通宵的效果等于喝1-2瓶啤酒。