维生素B族是一个大家庭，往往一种维生素缺乏时，其他种类维生素也缺乏。缺乏维生素B族最常见的症状是上火，表现为眼结膜充血、烦躁、口腔溃疡，记忆力下降，食欲不振、消化不良、口臭。
口腔溃疡
有同学会说，老师，我熬夜学习或者工作之后也会出现类似的症状，难道也是缺乏B族维生素了吗？该怎么解释呢？答案是肯定的，因为在熬夜时需要消耗大量能量，脑细胞运转快速，在这个过程中需要消耗大量维生素B族。感冒也是同样的道理。感冒之后很多人都说自己上火了，这是由于免疫系统在与病毒作战的过程中要加快碳水化合物、蛋白质、脂类这三大能量物质的代谢来为机体供能，而B族维生素作为糖代谢、蛋白代谢和脂代谢的辅酶，会在这个过程中被大量消耗。
缺乏B族维生素最容易表现出来的神经系统症状为记忆力下降、反应迟钝，没有精神，容易头痛，严重者会出现眩晕，感觉到头晕目眩，躺在床上不敢翻身，稍微一动就会呕吐。往往工作特别刻苦的人会出现这种情况，在得以充分休息并注意补充B族维生素后，症状会很快消失。但是大多数人都不会想到是维生素B族的缺乏，更多的是会想到脑供血不足。还有一些人由于反复头痛，跑去做CT、核磁共振，结果都是阴性，提示没有疾病，其实就是体内维生素B族不平衡了。
头痛、记忆力下降
最突出的问题是周围神经症状。当缺乏维生素B1、B6、B12时，人会出现四肢和手脚套袜套样的感觉障碍，手脚是麻木的。开始时早晨出现这种症状，活动后好转，后来症状越来越严重。严重者不仅感觉麻木，最后手和足运动时也呈现无力症状。
手 麻木
很多糖尿病患者，也会有类似的神经症状产生，尤其是在服用二甲双胍开始控糖一段时间以后，会出现口周发麻，胳膊内测或者腿部某处针刺样感觉。研究表明，长期服用二甲双胍会导致体内维生素B12缺乏，所以，糖尿病患者在降糖的同时要注意补充B族维生素，无症状时以复合B族维生素最佳，有症状时可在医生指导下针对性补充维生素B12。
日常生活中怎样的饮食结构最容易缺乏B族维生素呢？
一个非常典型的例子：每天吃馒头、米饭和面条，爱吃涮羊肉，喜欢吃点辣椒和咸菜，蔬菜和水果基本上一点都不吃。
面条
这样的饮食结构，本身会造成经由食物摄入体内的B族维生素严重不足，另外体内三大能量物质代谢会进一步消耗体内的B族维生素，导致体内B族维生素缺乏严重，时间稍长便会出现上述各类症状中的一种或几种。尤其在精白米面、肉类摄入较多时更需要额外摄入更多的蔬菜水果等富含维生素矿物质的食物来辅助能量代谢、平衡代谢，保证代谢顺利有效进行，避免能量过度堆积造成肥胖、脂肪肝、高血糖等问题。
发现问题，找到问题，那么该怎样解决问题呢？简单粗暴，就是吃！在原有的饮食基础上做调整，加菜，增加富含B族维生素的食物，主食适当减少。
增加蔬菜、蛋类、豆类和水果
维生素B族的食物来源非常丰富，以下几种为它的主要食物来源：
富含维生素B1：种子皮、动物内脏和瘦肉。
富含维生素B2：动物肝脏、奶类、蛋类、豆类和绿叶蔬菜。
富含维生素B6：动物肝脏、奶类、豆类、蛋类、绿叶蔬菜和全谷类食物。
富含维生素B12：动物肝脏、肉类、奶类和蛋类。
富含叶酸：动物肝脏、肾脏、蛋类、豆类、绿叶蔬菜、水果和坚果类。
增加黄绿色蔬菜、动物肝脏和瘦肉
基本上日常所需量注意饮食搭配便可满足，如果出现较为严重的B族维生素缺乏症状，那么需要额外补充营养补充剂，需在医师或营养师指导下购买和服用。
B族维生素很重要，但也不是说摄入越多越好，补充时需要充分考虑到它的3个特性：
第一，B族维生素属于水溶性维生素，很容易随着水分丢失，在体内滞留的时间也只有数小时，所以必须每日补充，尤其夏天和出汗多的时候，补充完后不要一次大量喝水。
第二，B族维生素不要单一的只是补充其中一种，各个维生素之间相互配合才能达到良好效果，比如一些人经常口腔溃疡，明显是缺乏维生素B2，但如果只是补了维生素B2，很快症状又会复发。把各种B族维生素一起补，好得快，还不容易复发。
第三，维生素B1、B2、B6之间的优质配比是1:1:1。现在大家所能购买到的复合维生素B族或者符合B族维生素，基本上都能做到如上所述的配比。
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每天应有的食物种类