由于经常低头玩手机或者用电脑工作，我们很容易慢慢地演变成驼背探头的姿势。

或许当下不会觉得颈椎肩背部出现酸痛，也没有任何症状不良反应，但总归是一个不美观的姿势，看起来有点猥琐，特别希望能改善。

今天我们就来讲一下，如何改善长期低头玩手机用电脑工作引起的驼背探头的习惯。

时刻记住一句话：下巴微收。

这是因为头部的运动会影响到身体其他部位。

我们也可以理解为，头部是一个大老板。老板出去活动时，身体各个部位会自觉“配合”。

大家可以感受一下这种“配合”的感觉。

举个反例，当我们坐在电脑前，为了更清楚看到屏幕刻意让头伸出去，我们会发现自己的脊柱肩膀等一些地方会不自觉地跟着向前移动，很容易出现驼背探头的猥琐感。

再来试试第二种配合。

稍微“下巴微收”，头部水平向后移动一点点。再观察一下胸背部与骨盆会不会跟着一起“配合”运动。

此时，我们会感觉到肩膀不自觉向后移一点，同时胸背部肌肉收缩，骨盆微微向后旋转，看上去会挺拔一些。

所以，第一个最重要的做法是，目视正前方，下巴微收。此时耳朵与肩膀很容易位于一条直线上。

辅助练习

对于长期驼背探头的朋友，身体可能已经非常习惯这样的姿势，也造成了胸椎肌肉紧张，颈肩部肌肉不平衡的问题，如上交叉综合症。

可能保持1-2分钟的微微下巴回缩不是什么问题。但是时间一长就很容易觉得累，很难维持下去。

对此，我们需要一些辅助的练习。

辅助拉伸放松运动

动作要点：

• 站立位或坐位，手放背后让肩膀下沉，同时固定肩部。
• 头向一边侧，让一侧颈椎到肩部有轻度拉伸感即可。
• 若无，可用手拉动头部向一边侧多一些； 保持拉伸10秒。
• 若出现头晕等不适，可减少幅度或暂时停止这个动作。

动作要点：

• 站立位或坐位，手放背后让肩膀下沉，同时固定肩部。
• 头向一边转45度，然后低头，让一侧耳朵后方到肩部有轻度拉伸感即可。
• 若无，可用手拉动头部向一边侧多一些； 保持拉伸10秒。
• 若出现头晕等不适，可减少幅度或暂时停止这个动作。

辅助肌肉强化运动

动作要点：

• 双手向外伸展，呈“W”形。
• 一边控制肩胛骨向内侧夹紧，一边让手向后摆动。
• 注意，整个过程中不能驼背耸肩。若有不适，可以减少运动次数或暂停该动作。

动作要点：

• 直立上半身，尽量让耳朵与肩膀在同一直线上。
• 把手放在前额，后脑勺或者说脑的左右两边，然后施加压力。
• 最后嘱咐颈椎，对抗这些压力，保持5~10秒。
• 注意：颈椎的肌肉体积比较小，不像我们腰部的大肌肉，因而施加压力的时候不宜过大。
• 若出现头晕等不适，可减少幅度或暂时停止这个动作。

以上是一些基础常用的运动。如果想要更好地去调整姿势，建议去寻找专业的康复治疗师评估定制运动方案，并且长期坚持下来。

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