我们知道，健身者比一般人需要补充更多的蛋白质，可是该怎么补充呢？补充多少呢？回答这些问题之前，先来了解一下蛋白质，含蛋白质的食物，以及蛋白质对不同健身者的意义。
蛋白质是人体一切细胞、组织的重要组成部分，蛋白质占人体重量的16-20%；也就是说，一个体重60公斤的成年人，蛋白质在9.6公斤到12公斤之间。
普通成年男女每天需要补充的蛋白质量，是以体重的多少为参数，每公斤体重大约需要0.8克蛋白质；同样是体重60公斤的成年人，每天需要补充的蛋白质量为48克。
考虑到不同的食物，蛋白质的消化率不一样，一般建议，成年人的食物蛋白质摄取量为60克到80克。蛋白质摄入不足和蛋白质摄入过多，都不利于身体的健康。
蛋白质的食物来源分为动物性蛋白质和植物性蛋白质，动物性蛋白质优于植物性蛋白质。动物性蛋白质来源，畜肉、禽肉、鱼虾、贝类等动物性蛋白质的含量较高，为10%-20%；植物性蛋白质来源，豆类最高，蛋白质含量20%-40%，坚果类（花生、核桃等）蛋白质含量15%-30%，谷类蛋白质含量7%-14%，薯类蛋白质含量2%-3%。 下图表为一些蛋白质含量高的食物和相应的蛋白质含量比例：
一般成年人，包括平时训练量不大的健身者，摄取蛋白质，适当注意摄取含高蛋白质的食物既可；长期的、强度较大的健身训练者，注意摄取含高蛋白质的食物之外，建议适量增加蛋*粉白**的摄取。蛋*粉白**是采用提纯的大豆蛋白、乳清蛋白等加工成的富含蛋白质的粉末。
健身者为什么比一般人需要摄取更多的蛋白质呢？先来说力量训练增肌。增肌的原理，在于以足量的力量训练（深蹲、卧推、硬拉、引体向上、俯卧撑、卷腹、平板支撑等），使训练部位的肌肉受到微小的创伤，然后通过补充蛋白质、碳水化合物等营养食物和相应的休息，使创伤的肌肉得以修复，进而更加粗壮。
增肌者，力量训练之余，及时补充蛋白质和碳水化合物，不仅可以避免肌肉的进一步消耗，还可以及时促成新的肌肉合成，使训练效果得以有效保证。及时地补充蛋白质和碳水化合物，也有助于力量训练者缓解或消除身体的疲劳、补充精力，避免免疫力下降等。
那么从事慢跑、健身操、动感单车等的有氧训练者，或者减肥者有必要摄取更多的蛋白质吗？有必要。食物中的碳水化合物、脂肪容易被身体吸收、储存和转化为人体脂肪，食物中的蛋白质不一样，适量的蛋白质，不仅不会转化为人体脂肪，还会转化为身体的热量。
相对于碳水化合物和脂肪，蛋白质有着更高的食物热效应，食物热效应，是指由于进食引起的的能量消耗增加。脂肪、碳水化合物的食物热效应都在5%左右，蛋白质的食物热效应高达30%-40%。相应的蛋白质摄取，会帮助身体燃烧更多的热量。
再者，蛋白质食物需要消化的时间长；蛋白质食物摄取之后，会有明显的饱腹感，不觉得饥饿。所以，长期从事有氧的训练者，或者减脂者，在训练之后，也应补充蛋白质。
分析了不同的健身者需要补充蛋白质的必要性，再来说不同的健身者需要补充的蛋白质量和补充蛋白质的一些注意事项：
1. 长期的力量训练者，每日摄取的蛋白质量，为每公斤体重的1.4克到1.8克；长期的有氧训练者或者减肥者，每日摄取的蛋白质量，为每公斤体重的1.2克到1.6克。
2. 健身训练者补充蛋白质的三个时间：健身训练后半小时以内为首要时间，其他时间，还有睡觉前，早起后。
3. 补充蛋*粉白**，应充分考虑食物的蛋白质摄取量。
4. 食用蛋*粉白**，宜以温开水搅拌均匀后服用，也可以将蛋*粉白**加在大米粥、牛奶、豆浆、麦片粥或麦乳精等食品中一起服用。 #健康真相馆#
