“跑步会长出萝卜腿吗？”、“做完有氧机，小腿变粗了怎么办？”这类对小腿感到困扰的问题⋯⋯，其实这中间有很大的误会，跑步或做有氧机并不是造成你小腿粗大的原因。

有氧运动后小腿真的变粗了？

首先我们需要了解，走路、跑步、骑单车等这类的有氧运动，主要使用的是慢肌纤维，是训练肌耐力的。看看那些跑者或马拉松运动员，他们的腿不算粗大吧！如果走路跑步骑单车等这类的有氧运动会造成小腿粗壮的话，那他们的腿应该不是长这样。为什么做完有氧运动之后小腿变粗了呢？这只是在运动过程中肌肉遭到破坏，造成短暂的充血肿胀，通常几个小时内就会恢复。随着肌肉的恢复，身体也会创造新的肌纤维，但在低强度有氧的前提下，这些新创建的肌纤维，不太可能会增加你小腿肌肉的围度，而是让你获得更紧实的小腿线条。相对的，短跑选手、滑冰运动员，他们就会有比较粗壮的肌肉，因为像短跑这样的爆发性运动，会增加更多的快肌纤维。而以健美运动员来说，他必须非常努力的进行力量训练，并且要渐进式超负荷，还要严格控制他的饮食，才会有精致和扎实的肌肉线条。

小腿会变粗的原因

影响小腿形状有以下几个常见因素：一、小腿的长度也就是小腿骨骼的长度跟你的肌肉形状，还有脂肪的分布。像是小腿骨比较长的人，他的小腿视觉效果看起来就会比较修长。二、肌肉形状肌肉长得位置会影响肌肉形状。追求壮硕小腿的健美运动员，如果他的小腿肌的位置长得比较高的话，视觉方面相对比较吃亏。三、脂肪分布你的脂肪最喜欢长在哪边？哪边的脂肪最难消？这都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。

想要美腿就这样练

一、局部训练后再做低强度有氧

虽然我们无法保证要减去的脂肪刚好就是你小腿肚上的那坨，不过我们可以试试可能局部减脂的方法。在做完你希望减脂的部位的重量训练之后，马上去做30分钟的低强度有氧。

二、修正走路姿势

不同的走路方式、发力方式，甚至是穿高跟鞋都会影响小腿的线条。物理治疗师建议我们正确的走路方式，“要让臀肌出来上班”，而不是用你的前脚出力去走路，而手跟核心要随着髋关节旋转摆动，避免用前腿带动整个身体往前。

你可以现在放下书，站起来试着走几步路看看，仔细观察你的身体，如果你是习惯性地用前腿去带动整个身体的话，建议可以多加强核心和臀肌的训练。正确的走路步伐，不但可以让你的小腿更漂亮，也可以让你避免姿势错误带来的伤害。

三、小腿运动

小腿肌分为腓肠肌跟比目鱼肌，如果你希望自己的小腿看起来修长一点，可以多做坐姿提踵的动作去训练比目鱼肌。比目鱼肌大部分是由慢肌纤维组成，对肌肥大的成长潜力相对比较弱，不用担心练一练变萝卜腿。

我自己有实验性的训练小腿几个月的时间，小腿围度完全没有改变（每个星期都量腿围），但是视觉看起来是更匀称的。我想是因为小腿肌本身使用频繁，我们每天都会使用它来走路，导致他的成长幅度有限。加上我是在练完主菜单腿后，额外多做几组小腿的动作，并非像健美运动员追求小腿肌硕大的*操狂**狂练，所以我的小腿外观上并没有明显的改变，不过当时的小腿训练确实有帮助到我的深蹲表现。如果你是男生，向往粗壮小腿，不但要训练比目鱼肌，腓肠肌更是不能错过。腓肠肌的锻炼主要是站姿提踵。

四、拉筋及按摩

以前有听过：“你的小腿结成一丸，就是因为你没有放松。”我认为只对一半，因为你的小腿肌长什么样子，并不是因为没有拉筋而造成的，但是拉筋确实能帮助肌肉拉长的效果。

▼多做拉伸小腿肌肉的动作，让紧绷的肌肉放松拉长。

▼除了拉伸动作外，我也喜欢用滚筒放松小腿肌肉。

▼将双腿放在滚筒上来回滚动，强度加倍。

▼按摩，也会对放松拉长肌肉很有帮助。