在现代社会，
不管“打工人”还是“学生*党**”，
或多或少都会被失眠问题困扰。
“失眠”这种违反睡眠生理规律的病征，
似乎渐渐成了很多人生活的常态。
那么究竟有哪些影响失眠的因素？
有没有更有效的现代化治疗手段呢？
本期专家
王春雪 主任医师
北京天坛医院神经精神医学与睡眠医学中心主任
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01. 晚上 睡不着 ，白天 醒不来
失眠有 三大影响因素 ：
易感因素 （Predisposing factor）
诱发因素 （Precipitating factor）
维持因素 （Perpetuating factor）。
因为这三个因素都以英文字母“P”开头，所以也称作 失眠的3P模型 。
在睡眠医学中，对于慢性失眠的患者， 特别有效的干预手段 主要集中在三大因素中的第三个—— 维持因素 。
慢性失眠患者，往往是坚持了 不合理的行为和信念 ，才会导致失眠的慢性化。
比如，很多慢性失眠患者都有这样的经历——晚上睡不着，白天醒不来。慢性患者 夜间失眠 ，导致 日间疲乏困倦 ，所以会在中午睡午觉弥补一下。但如果午睡时间过长，特别是进入深睡眠阶段，就会 削弱晚上睡眠的驱动力 ，从而进一步影响夜间的睡眠。长此以往，会导致恶性循环。
建议慢性失眠的患者 尽量不要午睡 ，如果一定要睡，尽量 不超过30分钟 。
同理，慢性失眠的患者， 尽量不要在周末、节假日补觉 。如果周末、节假日比平时睡得太多，会扰乱人体的生物钟，导致 生物节律的紊乱 ， 加重失眠 。
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02. 治疗失眠的 “数字药”
有一种 心理学手段 ，是根据3P模型的基础上发展出来的，它就是 失眠的认知行为治疗 ，英文简称 CBTI 。
那些有失眠维持因素问题的患者，可以尝试CBTI的治疗。它的优势在于，规范的CBTI治疗不仅可以 达到药物治疗的效果 ，而且比药物治疗有 更强的安全性 。
随着互联网技术的普及，在线CBTI已经进入睡眠改善领域，并不断完善。这种新技术还有个时尚的名字—— 数字药 。这是一种 电子化 、 智能化 、 基于互联网模式 的改善失眠的 心理学治疗技术 。
CBTI可以显著改善睡眠 。而睡眠的改善可以让人拥有积极的情绪和更加健康的身体。
医生可以通过管理平台来了解患者的睡眠情况，知道患者的 睡眠效率 、 睡眠品质 、 夜间醒来的次数 等数据，根据这些数据，进行相应的CBTI治疗。
CBTI疗法主要包括5个方面：
睡眠卫生教育
刺激控制 睡眠限制
松弛疗法 认知治疗
目前还有 网络化 、 电子化 的CBTI治疗手段，可以帮助患者 更加便捷及时 地获得治疗。
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03. 好睡眠 ，让生活 更美好
人类的日间活动和夜间休息，是自然赋予我们的生理节律。
远古时代，在白天，人类要通过不断奔跑获得食物，到了夜晚，人类栖息在安静、黑暗、凉爽的山洞里，得以生存和繁衍。这种 生存模式 牢固地刻进了我们的 基因 。
而现代社会，我们的行为在很大程度上违背了自然。 身体节奏和环境节奏之间的不匹配，是发生失眠的重要原因。
人生中有大约 1/3 的时间要在 睡眠 中度过，而另外 2/3的质量 ，很大程度上取决于这1/3。
就像我们的身体，通过科学的训练可以变得强壮一样，睡眠是大自然赋予我们 与生俱来的能力 ，通过 科学的训练 ，我们可以 回归自然 ，拥有更好的人生体验。
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