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如果你每周排便少于三次，而且你的大便很硬、很干、很难排出，那么你很可能是便秘。

对于便秘患者最常见的建议之一是多吃纤维。但这个建议真的有效吗？我们来看一下。

01：纤维通常对消化有益

膳食纤维是植物中不易消化的碳水化合物的名称。它可以在所有植物性食品中找到，包括水果、蔬菜、谷物、坚果和种子。

根据溶解度，它通常被分为两组：

不溶性纤维：存在于麦麸、蔬菜和全谷物中。

可溶性纤维：存在于燕麦麸、坚果、种子、豆类以及一些水果和蔬菜中。

也就是说，大多数富含纤维的食物都含有不同比例的不溶性和可溶性纤维的混合物。

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即使你的身体不能消化纤维，但摄入足够的纤维被认为对你的肠道健康非常重要。这部分是因为膳食纤维会增加粪便的大小并使其更柔软。较大、较软的粪便有助于保持排便正常，因为它们会更快并且更容易地通过肠道。

不溶性纤维会使你的粪便膨胀起来，像刷子一样，扫过你的肠子，把一切废物都带出去，让肠道保持活动。

可溶性纤维吸收水分并形成凝胶状物质。这有助于您的大便顺利通过您的肠道，并改善其形状和一致性。

大肠中一种可溶性纤维（称为益生元）的发酵也可以通过增加有益细菌的数量来帮助维持健康的肠道。

02：纤维可以缓解许多人的便秘

如果你便秘并且纤维摄入量低，多吃它可能会有所帮助。

研究表明，增加你吃的纤维量可以增加你的粪便数量。

事实上，最近的一项综述显示，77％的慢性便秘患者通过增加纤维摄入量获得了一些缓解。此外，两项研究发现，增加膳食纤维摄入量可以与缓泻乳酸菌一样有效缓解儿童便秘。

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这意味着对于许多便秘患者来说，仅仅吃更多纤维就足以解决问题。

一般建议男性每天吃38克纤维，女性每天吃25克。

但，估计大多数人吃的不到这个数量的一半，每天只能达到12-18克。

03：某些情况下，吃更多纤维会使便秘变得更糟

从理论上讲，纤维应该有助于预防和治疗便秘。

但是，证据表明这个建议不是对每个人都起作用。

虽然一些研究表明，在您的饮食中添加纤维可能会改善便秘症状，但其他研究也表明减少摄入量是最佳的。

此外，最近的一项综述发现虽然纤维有效增加肠蠕动的数量，但它对便秘的其他症状如大便稠度、疼痛、腹胀和气体无效。

要了解增加纤维摄入量是否有助于便秘，请尝试确定其原因。

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您可能因多种原因而变得便秘，包括：

• 生活方式因素：膳食纤维摄入量低、不运动、液体摄入量低。
• 药物或补品：例如阿片类止痛药、抗抑郁药、抗精神病药和一些抗酸剂。
• 疾病：例子包括糖尿病、肠易激综合征、炎症性肠病和帕金森症等神经系统疾病。
• 未知：一些人慢性便秘的原因尚不清楚。这被称为慢性特发性便秘。

如果你已经吃了大量的纤维而仍然便秘，那么可能是由其他原因引起的，摄入更多的纤维也无济于事，甚至可能使问题变得更糟。

在某些情况下，减少膳食纤维可以帮助缓解便秘。

写在最后：

多吃富含纤维的食物是优化消化系统健康的好主意。如果你便秘并且你的饮食中没有多少纤维，那么你可能会因为多吃它而受益。

但是，如果你已经摄入足够的纤维或者你的便秘有其他原因，增加食物中的纤维摄入可能会使事情变得更糟。

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