我们每天都会睡觉，但人为什么要睡觉呢？睡眠非常神秘，虽然我们已经最起码睡过了5000多次。睡眠仍然是难以解释的生物学谜团之一。诺贝尔奖得主弗朗西斯克里克就是提出DNA双螺旋的大牛，以及西格蒙德弗洛伊德都曾尝试破解睡眠密码，但都没有成功。我们今天也想讲一下睡眠？
一、睡眠是什么？你为什么想睡觉？又为什么清醒呢？想解答这个问题，不得不提一个概念，昼夜节律。这是你的生物钟创造的，你的身体内部会持续的制造睡眠压力，当你清醒的时间越长，压力越大，你就会慢慢感觉到困意。实际上，你身体内部的昼夜节律并不是严格按照24小时来循环的。1938年，芝加哥大学的塞尼尔克莱德曼教授和助手布鲁斯理查德一起做了极端的科学研究，他们把自己当成小白授背了六个星期的食物与水。还有两张废弃的医疗床住到了肯塔基州的猛犸洞里，那是地球极深的洞穴之一。当然他们也弄了很多的测量设备，并且在医疗床的每条床角之下都弄了水桶接上水，防止生物爬到床上毛骨悚然，他们发现在完全黑暗下，身体会形成内源性的昼夜节律。两个人都没有随机的醒来与入睡，而是15个小时清醒，九个小时睡眠依次循环。并且根据年龄不同，你的昼夜节律也不同。20岁大概是26~28个小时为一个昼夜节律，40岁则接近24个小时，成年人平均的话是24小时15分钟为一个昼夜节律。在有日光的前提下，生物会优先参考自然这种优先级最高的节律，无论你是否睡着，你的身体都会循环的昼夜节律，它控制着你的身体在白天保持清醒，在夜晚降低温度，变得迟缓，虽然节律在循环，但你我的不同，夜猫子的人群占到了30%，晨型人占比是40%。剩下的百分之三是处在早晚中间。比如我就是夜猫子，入睡困难，并且害怕早起。尤其这个社会是晨型人的天下，夜猫子会被惯上懒惰的标签，我们又睡不着，又没有办法真的睡到中午再起，于是熬夜与早起不断的折磨着我们，缺乏睡眠导致了抑郁、焦虑、易怒，甚至影响整体的生命长度。那么夜猫子如何提高睡眠质量呢？我们先按下不说，等到第三部分再说。在发现了昼夜节律之后，睡眠还有怎样的底层逻辑呢？
现代对于睡眠的理解可以追溯到1951年12月的一个晚上，芝加哥大学尤金阿塞林斯机用一台脑电波测试机对自己八岁的小儿子做了一个睡眠实验，他发现小阿在睡眠90分钟之后，监视器突然跳动了起来，凑近一看，小睡得很香，他的眼睛在眼皮下快速的转动起来，老阿就这么发现了快速的眼动睡眠。老阿没有立刻公布这项研究，过了一段时间，老阿的教授，就是之前住进猛犸洞的克莱德曼教授，抱着怀疑的态度做了验证和研究。这次克莱德曼教授用自己不到一岁的女儿进行了实验，吐槽一句，科学家的亲人付出的真的比普通人多太多了。结果证实了之前的发现。克莱德曼和老阿认为，人类的睡眠是由两种完全不同的睡眠模式在交替循环。他们用眼部特征进行了命名，非快速眼动睡眠和快速的眼动睡眠。
自此，睡眠周期正式开始了研究。经过研究发现，人类睡眠的前半夜非快速眼动睡眠较多，后半夜相反，快速动睡眠较多。为什么人类要这么复杂且不规律的循环呢？这听起来是一个费力的进化过程，其实你可以想象成一次雕塑，开始时把一大堆黏土放在基座上，这些黏土就是我们当天的记忆，我们需要先去除大量的多余部分，这个过程是长时间的非快速眼动睡眠，然后初步加强细节，来一轮快速眼动睡眠，第一轮过后开始第二轮的剔除，这里又开始较长的非快速眼动睡眠，接着强化细节。快速眼动睡眠之后的雕塑屏衡发生了变化，下半夜开始开始大量的细节刻画，于是下半夜大量的快速眼动睡眠中间穿插一点点非快速眼动，通过这种方式睡眠可以很好的管理和解决记忆的荣誉部分。所以记忆东西为何要高频次呢？因为大脑剃过多次之后就会明白这是重要的信息了。但这里就带出了一个问题，如果你的睡眠时间长度不够，前半夜进行了记忆的剔除，后半夜的细节刻画也就是重要记忆的加固，你并没有留多少时间，怎么办呢？假设一个人的完整睡眠周期是八个小时，而你只睡了六个小时，虽然看起来只少了25%，但实际上你会60%~90%的快速眼动睡眠。非快速和快速眼动睡眠分别服务于不同的器官和身体功能，两者缺一不可。在第二部分我们会更加详细的讨论熬夜的坏处，现在很多的白领跟学生，他们九点可能刚刚结束工作和学习，接下来是一场时间的争夺战，因为白天干了太多的正事儿了，我们不想睡觉，我们想玩游戏，听音乐，看视频，比如这个黑屏幕前的你，这个帅哥和美女就是你，你好帅。晚睡仿佛成了大部分人的习惯，并且大家都没有午睡的习惯。有一个很奇怪的研究是这样的，在20世纪80年代，希腊人都有午睡的习惯，并且时间特别长，通常所有商店下午一点到五点都是关门的。在2000年来临之际，可能出于商业的压力，希腊呼吁大家放弃这么长时间的午休。在此时，哈佛大学决定对23000名希腊的成年人进行放弃午休后的健康影响追踪调查。他们调查了20岁到83岁之间的男性和女性，追踪时间长达六年。研究一开始没有一个人有冠心病或者中风时放弃午休的人。在六年的时间里，与那些白天经常小睡的人相比，患心脏病的风险增加了37%，处在工作压力下的年轻人更为突出。午睡与不午睡的对照组显示，不午睡组的死亡概率提高了60%。特别惊人的数据给我下马了，以后我一定要午睡，谁也不能阻止我。在希腊境内有着仍然保持午休习惯的地方，比如爱琴海、伊卡里亚岛这样的小岛屿，面积大约250平方公里，大约是1/31个东瀛。在这里，男性的年龄达到90岁以上的概率是美国男性的四倍，足以证明午睡的威力。
我们进入第二个部分
二、熬夜的坏处。宾夕法尼亚大学的戴维丁格斯是睡眠研究领域的大拿，他之前曾经做过一个这样的实验，这个实验持续14天，把实验对象分成了四组，A组72小时不准睡觉，B组每天只能睡四个小时，C组每天睡六个小时，D组每天睡幸福的八个小时。然后监控四个对照组的走神与瞬间睡眠次数，就是小朋友的那种，他们具体的表现如下，八小时的睡眠组每天都有完美的表现，三天不睡觉组第一天过去之后，失神和错误应答就增加了400%，每天四个小时的睡眠组经过六晚之后，表现的跟连续一天不睡觉的状态一样，瞬间睡眠次数增加了400%。到了第11天，每天晚上睡四个小时的人，其表现相当于连续两天不睡觉的人，最令人震惊的是每天睡六个小时的人，这就是我们大部分缺觉的睡眠时间啊，连续十天每天只睡六个小时，其状态跟连续24个小时不睡觉有相同的损害。并且每天睡六个小时四个小时的对照组对人的损害并没有随着时间而平滑，反而是不断的累积。某互联网公司的老板说自己每天只是四个小时，而且是从一本科普书中看到的。我只想说假书害人。最后研究证明了一个最伤人的结论，如果你睡眠不足，你意识不到自己有多么睡眠不足。熬夜的人总是低估了自己表现的不佳程度。很多人熬夜蹦迪、喝酒之后会自信的对朋友说，我能自己开车回去。愚蠢的人类啊，这操作三体人都看懵了。随着人长时间的熬夜，人会适应自己的表现受损，警觉性降低和能量水平降低的状况。就像人能适应臭味一样，你走出一个空间回来才能闻到臭味，这说明人体有强大的适应系统，这个地球上数以千万的人在盲目的坚持六小时或者是四小时的睡眠，从未最大限度的发挥过自己。不要被那些伪科普给害了，回到丁格斯的研究，可能你会认为补觉有用，但即使经过三个晚上的恢复睡眠，大脑依旧没有从损伤中走出来。
没能恢复到规律八小时的睡眠状态下，大脑无能为力，所以我们能做的就是每天认真的把睡觉当成头等大事，每天睡够八个小时才是真正的福报。说到危害，睡眠不足最危险的状态就是驾驶了。如果你开车睡着了，保持60公里的时速，眼睛一闭十几秒后那就睁不开了。另一个小组做了研究对比，你只睡了四个小时，状态跟醉酒驾驶一样，出事的概率是正常的六杯，但如果你只睡了四个小时，还喝了酒，你出事的概率是正常驾驶员的30倍。睡眠少和饮酒的危害会产生化学反应，不是相加哈，而是相乘指数上升。千万不要在缺觉四个小时喝酒的状态下开车，基本上人一摸方向盘人就没了。所以简单的总结一下，缺觉的人从物理上和精神上都是傻子，缺觉又喝酒的人是大傻子。相信每天只睡四个小时的人是被忽悠了。实际上，拥有BH l he41这种少睡基因的人约占总数人口的0.00%1比被雷劈的几率还小，最后，人类不能通过补觉来补充缺失的睡眠。睡眠的其他危害还有，提高抑郁、双向情感障碍、愤怒、焦虑的概率，缩减人类寿命，提高心脑血管、老年痴呆患病概率等等。那么，如果你必须熬夜，怎么分配短暂的睡眠时间更好呢？美国联邦航空管理局针对飞行员设置了充电小睡，他们把小睡放到飞机起飞之后的前半段时间当中，这种预防性的小睡能够显著减少飞行员在飞机降落时的瞬时睡眠。所以，如果你一定要熬夜，请在前半夜进行小睡，而不是放到事情处理完之后的后半夜，这样能够提高效率，并且为身体打一针保险剂，尽可能低的减少损害。最后，我们进入今天最主要的部分三，我们应该怎样睡觉？现在睡觉最大的问题是无奈，年轻人面临买不起的房子，被淘汰的高压学生。虽然国家喊着减负，但从另一层面反映了学业的压力。30岁的中年人被老幼两代夹击，好像众生皆苦，人人不易这样的情况下，如何保证优质的睡眠呢？
其实这是一场心理的博弈，我知道简单的说几句不要喝咖啡啊，睡前不要玩手机，但有用吗？好像没用。真正底层的核心是我们白天做了太多的所谓提升自己学习，提高赚钱能力的事情，把自己的时间挤占的不成样子。而在空闲时间拿到手机的我们，面对信息流的重重陷阱，早就松懈的经历，一不小心就败下阵来，我们不甘心今天就这么结束，拼命争夺自己的时间导致熬夜，而熬夜让明天变得更糟，于是生活持续的暗淡了下去。所以我们可以得出第一个结论，晚上再不甘心，也一定不要通过手机来获得满足感。还记得无数次凌晨关掉手机之后的空虚吗？那种生活明明无力改变，却只能打开手机消磨时间的无力感。电脑、电视、手机这三大电子设备该上你的睡前黑名单了。我们晚上睡觉之前尽量不要碰他们，他们给不了我们的满足感，我们需要一个心理暗示，我们得做一件事儿，告诉自己，我今天好了就到这里结束吧。
分享一个我自己的小技巧，现在，你应该有无线耳机，如果没有的话，几十块钱就可以买一个，在耳机界，1万块钱以下都是听个响，随便买个二手的就行。所以你可以选择的音频就很多了，比如听别人插一本书，同性录制的asi，不要异性录制的，听一段冥想引导视频，听自己喜欢的故事，比如我现在就在听三体，然后走到卧室外面，带上耳机，调节成30%~40%的音量。如果你睡得很快，你可以设置20分钟之后自动停止*放播**，然后放下手机，进卧室里躺好，闭上眼睛，然后在心里告诉自己，我现在很幸福，我躺在舒适的床上，听着我喜欢听的音频。今天就到这里结束吧，好像也很不错呢。通过潜意识，你会有一种很幸福的获得感，一般我会在20分钟之内形成困意，睡前记得把耳机摘下来，如果你越听越精神，之后可以换成更加舒缓的音频，或者分析自己睡前做了什么。
最后祝你有一个好的睡眠，不要熬夜！