孕期监测和控制好体重是很重要的，如果体重增加太快，会对准妈妈和胎宝宝的健康都不利。
对于怀孕前体重正常的准妈妈来说，整个孕期增长 11.5~16kg 比较合适，孕中晚期每周增长不要超过 0.5kg。怀孕前瘦的人可以多长点，怀孕前胖的人要少长点。
如果体重增加太快太多，就要注意控制，下面教大家从两个方面控制自己的体重。
怎么通过饮食控制体重？
想要控制体重，就得控制饮食，这并不是说准妈妈要挨饿，而是要吃得合理。孕期每天的饮食安排可以参考中国营养学会的孕妇平衡膳食宝塔。
具体来说，饮食上要注意下面这几点：
选择高营养密度的健康食物
相同热量的食物，所含的重要营养素越多，营养密度就越高，吃它也就越有价值。
- 像谷物（各种主食）、动物性食物（瘦肉、牛奶）、蔬菜、水果、豆类、植物油，营养密度比较高，推荐大家吃。像牛奶、水果就很适合作为餐间小零食。
- 像高热量、高脂肪、高糖的加工食物，比如甜饮料、糕点、糖果、薯片、膨化食品等，营养密度比较低，吃了还容易发胖，最好少吃或不吃。
清淡饮食
孕期不适合吃太油或太咸的食物，所以做菜要尽量选择蒸、煮、炒、凉拌等方式，少放或不放酱油和鸡精，这些调料中的含盐量很高。
煎炸类的食物热量很高，最好不要吃。腌制的食物盐分很重，比如咸菜、腊肉等，最好也不要吃。
均衡饮食
建议把各类食物，包括谷类、薯类、水果、蔬菜、鱼禽蛋肉类、大豆或坚果、奶类等搭配着吃，这样能保证各类营养的摄入。
注意单种食物别吃太多，比如以下两种吃法就是不合理的：
- 鱼禽蛋肉类吃太多：不要觉得鱼禽蛋肉有营养就“过度进补”，其实每天吃 200g 左右的鱼禽蛋肉类就差不多了，大致相当于 2 块掌心大小的瘦肉（约 100g）+5 只虾（约 50g）+1 个蛋（约 50g）。
- 水果吃太多：很多准妈妈觉得水果健康有营养，于是每天吃一大碗水果，这样往往是过量的。吃太多水果容易长胖，血糖也容易出问题，孕中晚期每天吃 200～400g 水果就够了。你可以每天多吃几种，每种少吃一点。
多喝水
建议孕中晚期每天要喝 1700~1900ml。 最好喝白开水，而不要喝奶茶、果汁等饮料，这些饮料的含糖量很高，喝了容易发胖。
记住定时喝水，而不是等到渴了再喝。孕期容易发生尿频，所以白天可以多喝一点，晚上少喝，以免频繁起夜影响睡眠。
少吃多餐，细嚼慢咽
在控制一天进食总量的前提下，可以每天多吃几顿，每顿吃八分饱，也就是吃到不饿了但还可以吃一些的状态。如果晚上很容易饿，可以把最后一顿饭的时间延迟一些。
记住要细嚼慢咽，这样有利于减轻胃肠负担，也可以避免吃太多。
亲宝小贴士
对于控制饮食这件事不用压力太大，控制饮食≠节食，把健康的食材搭配起来吃，也可以吃得很美味。
如果你还是不知道具体该怎么吃，可以去找营养科医生咨询，向他们学习食物搭配的方法，按照他们给的食谱来吃。
怎么通过运动控制体重？
适当运动好处多，不仅有助于控制体重，对产后恢复也很有帮助，此外还能预防便秘、水肿、腰酸背痛、妊娠期糖尿病、高血压等问题。
你可以让产科医生帮忙评估有没有不适合运动的情况。如果身体健康，推荐每周至少做 150 分钟中等强度的有氧运动，也就是说差不多每天运动 30 分钟。
每个人的运动基础不一样，孕期适合的运动方式也不太一样：
孕前没有运动习惯
如果你平时基本不运动，可以先从散步开始，刚开始时每天走 10 分钟，然后慢慢加到 30 分钟，走路的速度也由慢加快。经过一段时间的适应之后，慢慢过渡到快走，达到走路会喘的中等强度。
适应了快走后，你可以根据自己的情况，慢慢尝试一些其他运动项目。
有一定运动基础
如果你平时就有运动习惯，除了散步和快走，还可以根据自己的情况选择一些其他运动项目，比如孕妇操、骑固定式自行车、瑜伽或普拉提、慢跑、乒乓球、羽毛球、网球、抗阻力运动等。
运动时记得循序渐进，量力而行，最好有专业的教练指导或家人的陪同，这样更安全。
大家要记住，控制体重的关键是“吃得合理、加强运动”，千万不要尝试*肥药减**之类的极端方法。
平时要记录饮食情况和体重变化，这对控制体重有帮助。亲宝宝有个“体重”工具，只要输入孕前体重、身高，就能为你计算出在整个孕期体重增加多少是合理的，并判断你体重增长的速度是否合适。
另外，对于文中建议的食物重量，大家如果没有概念，可以参考下面这些图来估算：
△图中盘子为常见的浅菜盘（直径 22.7 cm）
△图中的碗为常见饭碗（直径 11 cm，深 5.3 cm）
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