通过您的描述首先我们要分析潜在的受伤机理。下犬式拉伸主要的作用是放松下肢的后侧肌筋膜链：腘绳肌、小腿后侧肌群以及跟腱和少部分足底筋膜。当您在俯身的起始位将双腿伸直的时候，由于骨盆可能存在骶髂关节半脱位或者原发性结构改变产生代偿性旋移，导致您双侧足跟无法同时着地，进而在膝关节前侧和外侧产生不均等的牵张感，身体为了找平衡会在第一时间作出应激反应。也恰恰是这种应激反应会导致您左侧近端胫腓关节在失状面产生前后滑动的同时在水平面发生左右轻微的扭转，这一瞬间的力会导致关节错位、韧带扭伤和肌肉拉伤。
当我们明确受伤机理后，就可以针对这种情况设定康复方案了。由于现在已经不是急性期，所有用物理因子治疗炎症，不作为方案主要部分，只是作为整体的补充。因为在日后的训练过程中可能会出现相应部位的炎症反应，比如膝关节囊的积液，腹股沟部位的轻微拉伤等等。届时，我们建议使用超声波，激光，中频干扰电进行消炎止痛处理。
康复方案的主体还是在训练阶段。我们遵循减重—稳定—负重的原则制定提升臀肌肌肉力量和肌围度最终达到平衡状态的方案。
阶段（第1-2周）
频率：每周7天，每天一次
强度：感受到训练的肌肉在完成一组动作后有持续轻微酸痛感
时间：因为是高频训练，为了避免过量负荷，此时期建议30-40分钟
类型：坐姿、仰卧、俯卧、侧卧姿势下的弹力带训练；伸屈膝器械训练；悬吊训练；水下训练；空气跑台训练；
稳定训练阶段（第3-4周）
频率：每周5次
强度：身体保持出汗状态，训练的肌肉感受到酸痛
时间：40-50分钟
类型：全身拉伸，泡沫轴放松等柔韧性训练；悬吊训练静态等长收缩训练；平衡垫、bosu球等单侧支撑平衡训练；单车、游泳等有氧训练
负重训练阶段（第5-12周）
频率：每周2次无氧抗阻训练，3次有氧训练
强度：运动心率保持在75%－85%最大心率 （220-年龄）
时间：无氧训练60分钟，有氧训练40分钟
类型：单车；游泳；哑铃、杠铃抗阻深蹲、硬拉、抓举；器械腿推、提踵、髋外展内收、髋外旋内旋
以上为方案框架，强调功能训练，建议在运动训练师、体能训练师指导下正确完成动作，并规避力线错误带来的受伤风险。