最近我们的心平气和陪写作业群里，妈妈们讨论的一个话题引起我们的关注——儿童肥胖。
尽管关于儿童超重和肥胖的数据我们经常提及，但想不到就在我们的身边，有这么多小学生体重已经达到了肥胖甚至超重的标准。
先看一些数据：
“中国学生体质与健康调研”结果显示，1985年到2014年， 我国7-18岁儿童青少年的超重检出率从2.1%增长到12.2%。
最新的《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示： 我国6-17岁儿童青少年超重肥胖率已经达到19%。
2012-2017年，上海市疾病预防控制中心在全市范围内开展的“上海市居民膳食与健康状况监测”显示， 上海市中小学生总体超重肥胖率为27.8%，其中男生为36.7%，女生为19.5%， 上海已成为全国儿童青少年超重和肥胖的高流行地区。
也就是说，每5个孩子中就有1个超重或肥胖，在经济较为发达的地区，超重肥胖问题更加严重。
其实关于儿童肥胖超重的问题，我们去年就开始关注了，如果你想了解比较全面的关于儿童肥胖超重的标准、如何预防等内容，可以查看下面这一篇：
过完暑假胖十斤，儿童肥胖超重怎么办？
今天我们就重点分享一些关于日常生活中如何帮助孩子减重的建议。
如何判断孩子超重或肥胖
首先还是要了解如何判断孩子的体重是否在正常范围。
2018年，国家卫计委发布了《学龄儿童青少年超重与肥胖筛查》行业标准（WS/T 586-2018），详细说明了6岁～18岁学龄儿童青少年采用体质指数筛查超重与肥胖的方法。
使用的是“体重指数”，这个指数其实我们都比较熟悉
体重指数（BMI）=体重（kg）/身高（m）²
可以参考下面这个6岁~18岁学龄儿童青少年性别年龄别BMI筛查超重与肥胖界值
怎么计算呢？比如男生小明的生日是2010年8月4日，查询的日期是2020年3月10日，在查询时小明的年龄是9.6岁，实足年龄是9岁。小明的身高是130.5cm，体重是40.3kg，则小明的BMI为40.3/1.305²=23.7kg/m²。从表中查询可知小明对应的营养状况是肥胖，因此小明属于肥胖。
知道孩子的年龄、身高和体重，就可以计算出孩子的BMI。
下面这张表格涵盖的范围就更广泛一些，大家可以参照来看看孩子的营养状况在哪个范围。
儿童肥胖、超重的危害
尽管我们已经分享过关于儿童肥胖、超重给孩子带来的心理、身体健康方面的影响，这里还是想再强调几点：
1、超重肥胖的定义
超重是指体内脂肪积累过多，可能造成健康损害的一种肥胖前的状态。
而肥胖是指由多种因素引起、因摄入的能量超过消耗的能量，导致体内脂肪积累过多，达到危害健康的一种慢性疾病。
需要注意的是，肥胖是一种疾病。
2、关注儿童腰围
腰围是一个很好的评价脂肪在腹部蓄积程度的指标，近年来越来越多地被用来筛查中心性肥胖（脂肪在腹部蓄积）的程度。与全身性肥胖（脂肪在全身匀称分布、打腿和臀部堆积较多）相比，中心性肥胖的人更容易患心血管疾病、代谢性疾病等肥胖相关性疾病。不同年龄、性别的儿童腰围也有不同的标准。当儿童的腰围高于同年龄同性别第90百分位数（P90）时，称为高腰围。
3、肥胖增加儿童慢性病患病风险
肥胖本身是一种疾病，与体重正常的儿童相比，肥胖的儿童发生血脂异常、高血压、2型糖尿病、心血管疾病等相关慢性疾病的风险大大增加。肥胖的儿童还可能发生睡眠呼吸障碍，也更容易患脂肪肝。
4、肥胖影响运动及骨骼健康
肥胖会影响儿童的运动能力，造成耐力、柔韧性等身体素质明显下降，同时肥胖给骨骼肌肉带来过大压力，会导致关节、骨骼及肌肉的损伤。
5、引起心理危害
肥胖的儿童由于体形臃肿，运动能力较低，经常表现出自卑、自信心不足，可能会不积极主动参与集体活动，影响他们在学校的表现和社会交往能力。
6、增加成年期慢性病患病风险
肥胖的儿童容易发展成肥胖的成人，与肥胖相关的不健康的行为和生活方式容易延续到成年期。会导致相关成人慢性疾病（血脂异常、高血压、2型糖尿病、心血管疾病等）过早发生。
影响减重的一些误区
一提到“减重”，我们首先想到的是“管住嘴，迈开腿”，少吃多运动或者“控制碳水摄入”等等。
但需要注意的是，儿童和成年人处在人生中不同的生长阶段，儿童处在快速生长发育期，需要的是充足均衡的营养。
特别是现在的小学生，要生长，要学习，有的还有各种兴趣班、体能班，更是不能靠节食、或者减少肉类等家长感觉热量高的食物摄入来减重。
对于儿童来说，只要建立健康饮食的观念，全家共同行动起来，吃对食物，改变不健康的饮食习惯，再增加适度的运动，体重是能够得到有效的控制的。
我们总结了几个容易被家长忽略的饮食误区：
1、被家长忽略的隐形的热量：
孩子进入小学后，生活和学习节奏加快，经常有家长抱怨早上时间紧，来不及给孩子做早餐，于是用一些速冻食品加热后搭配牛奶、粥，再配点儿水果当早餐。
这里就要提醒有这种习惯的家长，注意阅读速冻食品，特别是面食的包装袋上的营养标签，看看孩子是不是在不知不觉中摄入了过多的热量。
比如最简单的，馒头。很多妈妈不会制作面食，或者没时间做，总觉得速冻包子油腻，速冻的馒头热量就没那么高，真的是这样吗？下面是我们找到的几个儿童馒头的营养成分表：
三款宣传主打健康、无添加、适合儿童的果蔬馒头，每100克热量分别为1299KJ、1133KJ和1068KJ。而普通的白面馒头热量是多少呢？100克白面馒头的热量大约是837KJ。这些果蔬馒头的热量比白面馒头的热量超出了30%，最高超过了50%。
这些额外的热量哪来的呢？就是让孩子喜欢吃、爱吃的味道上，添加的果蔬泥、白砂糖、牛奶、植物油中来的。而普通的白面馒头只有小麦粉、酵母和水。
长期让孩子吃这样的果蔬馒头，不仅让孩子摄入更多的热量，还养成了喜欢甜味的习惯，进而可能出现排斥喝白开水、食物不甜不吃等挑食的问题。
除了果蔬馒头，速冻包子、速冻儿童水饺、速冻儿童馄饨等食物也存在类似的问题。
2、三餐安排不合理。
小学生普遍存在的一个问题是，早餐简单，午餐一般，晚餐丰盛。
早上时间紧张，家长没时间做早餐，用牛奶、面包搭配水煮蛋，或者速冻食品加热简单吃一顿。中午也没太多时间来安排午饭，孩子要么参加学校的统一配餐，要么在“小饭桌”、午托部吃，到了晚上家长下班了，时间充裕，又感觉这一天孩子也没吃好，营养不够，于是晚餐各种海鲜、肉类安排上给孩子补充营养。
这就造成孩子三餐的营养和热量摄入非常不均衡，特别是晚餐丰盛影响最大。
晚上孩子的运动消耗减少，吃得太饱热量高，消耗不掉，囤积成脂肪。而且晚餐吃饱了，还会影响第二天早上的食欲，早上吃不下。
3、牛奶的热量莫忽视
隐藏的热量还有一类——纯牛奶。我们工作中遇到有家长希望孩子能瘦下来，又担心营养不够，于是牛奶管够，孩子放开了喝，每天当水喝。
比如下面这种纯牛奶，每100毫升热量是280KJ，一盒250毫升牛奶热量一共是700KJ，几乎相当于吃一个白面馒头的量。如果敞开了让孩子喝，全天摄入的热量一定会超标的。
4、集体供餐和外卖高油高盐
无论是学校的集体配餐，还是学校食堂，或者午托部、“小饭桌”，在烹饪制作时为了口感和味道，都会放大量的油和盐，这是大锅烹制集体餐的特点决定的，无法满足孩子的个性化营养需求。一次性制作多人餐，食材量大，火力猛的条件下，油少盐少，很难制作出可口的饭菜。即使做出来，也不一定能符合绝大多数人的口味，毕竟清淡口味的人群还是少数。
所以家长可能只注意了少让孩子吃外卖，但忽略集体配餐给孩子的健康带来的影响。
5、睡眠不足会发胖
小学生的学习压力随着年龄的增加而增加，有些孩子学习习惯不良导致睡眠时间过晚、睡眠质量下降，引发与儿童生理代谢和生长发育相关的激素分泌紊乱，也是加剧儿童肥胖发生和发展的重要因素之一。 近年来多项研究提示儿童睡眠时间过短与过长，均与超重和肥胖的发生有关。
睡眠时间不足会改变瘦素、胃饥饿素、胰岛素、皮质醇、白介素-6和生长激素等的水平。这些激素或因子的改变会让人更容易想吃，而且更想吃甜食，增加肥胖的风险。另外，睡眠不足，精力不够，也会减少白天的活动，能量消耗减少。而且，有研究发现，男孩睡眠不足时发生超重和肥胖的风险大于女孩。
如何帮助孩子合理减重
对于超重肥胖儿童的干预治疗，要在保证正常生长发育、保持体重适度增长、增进身心健康为目标。原则是以合理膳食和身体活动为基础，行为矫正是关键，家长和孩子共同参与，持之以恒。
儿童处在生长发育的关键时期，防止体重过度增加比减轻体重更加重要。节食这种方法是不适合儿童的。
1、饮食调整
没有什么直接购买的食物能比家庭烹饪更能满足孩子的个性化需求。
我们工作中遇到的超重肥胖的孩子，多数是家长没时间做饭，或者厨艺不精，因此多采用外卖、饭店堂食、预制菜等来制作一日三餐。
因此想让孩子改变饮食习惯，调整饮食结构，家长首先要做出改变。例如学习发面团的技术，自制馒头来代替上面提到的儿童果蔬馒头，自己包一些馄饨、饺子、包子，代替市售儿童水饺。学习一些菜品的制作方法，丰富食材的种类，给一日三餐增加一些变化，提高孩子对家庭小炒的兴趣。
只要找出孩子摄入高热量的源头，用其他的饮食代替，就等于减少了孩子摄入的热量。
2、增加运动不仅要注意时间，还要关注运动强度。
肥胖的孩子往往会因为运动时气短、动作笨拙而不愿意锻炼，因此家长要鼓励他们多参加力所能及的运动，必要时家长可以陪着孩子一起活动。
可以增加一些既增加能量消耗又容易坚持的有氧运动，例如快走、慢跑、上下楼梯、跳绳、打球、游泳、骑自行车、登山等。力量运动可以用哑铃、沙袋、或者其他器械。柔韧性训练包括各种伸展性活动。日常的一些家务，如扫地、拖地、洗衣服、整理房间等等，也是让孩子消耗热量的好办法。
有的家长只关注到孩子的运动时间，却忽略了运动强度。 只有时间没有强度，孩子从活动中获得的消耗有限，中等至较大强度的身体活动能带来更多的健康益处，对孩子的运动能力及骨骼发育都有积极影响。
运动强度可以用脉搏来衡量。 有氧运动时脉搏硬达到最大心率的50%~60%，约每分钟110~130次左右。开始运动时心率可以稍微低些，如100~110次/分，随着孩子适应能力的提高，应该逐渐增加运动时间和运动次数。
运动时间最好是每天运动60分钟 ，时间可以分散在全天，例如早上15分钟，中午15分钟，晚上30分钟，也可以每天安排6次，每次10分钟的短时间运动。如果孩子坚持不下来，也可以开始的时候运动的时间少一些，例如每天30分钟，两周后逐渐增加到每天60分钟。 坚持每天锻炼，每周至少运动5天才可能起到控制体重或减轻体重的效果 。
3、行为矫正很重要，可以建立奖励方案
我们发现家长在帮助孩子减重时，多数只关注吃和运动，忽视了孩子的一些不良生活习惯，控制体重固然重要，但更重要的是在减重的过程中帮助孩子重新建立健康的生活方式，才能持之以恒。
这个过程可以家长和孩子共同完成，首先和孩子一起找到影响体重的不健康生活方式，例如喝饮料、吃外卖、晚睡、视屏时间过长等等。
然后和孩子共同讨论出一个合理的目标，以及实现目标的期限。比如喝饮料从每天一瓶，改为三天一次，少吃外卖可以定一个每周不超过三次的目标，视屏时间则可以规定一个时间限制，睡眠时间定出一个合适的时间。
目标有了，孩子在实现目标的过程中家长可以负责记录、监督，例如喝饮料的情况，吃外卖的情况，看电视的时间，睡觉的时间等等。
对孩子做出良好的行为表现或达到一个目标是，给予鼓励。
鼓励可以是达到目标就鼓励，也可以是好的行为次数增加时鼓励，可以奖励孩子希望得到的玩具或者奖励一些与目标相关的活动，例如外出旅行、远足活动等等，要避免把食物当做奖励。
总而言之，减重的虽然是孩子，但家长也要积极参与，给孩子创造出一个有利于维持健康体重的家庭环境。尤其是不要要求孩子每天运动，自己却纹丝不动，要求孩子少喝饮料，自己却是奶茶冷饮喝不停。只有家长给孩子做出正面的榜样，才能给孩子行为改变提供有力的支持。