踝关节背屈的灵活性非常重要。

有多重要呢？

比大多数人认为的还要重要一些。

踝关节背屈灵活性不足的情况下，身体的其它部位会代偿，包括前足、膝关节、髋关节和躯干。

具体来说，踝背屈受限会减小膝关节屈曲、增加膝关节外翻（也就是膝内扣）、增加足部旋前（可能导致扁平足）、增加躯干前倾、骨盆前倾和步态中过早的脚跟抬高。

下面，我们逐个来看一下。

1、膝关节屈曲受限

下面的两个深蹲动作，你能看出区别吗？

左侧动作中，踝关节背屈和膝关节屈曲的幅度都比较大，下蹲到最深处时小腿和躯干接*平近**行。这样的动作是理想的，因为负荷可以比较均匀地分配到后背、髋关节、膝关节和踝关节。

而在右侧动作中，踝关节背屈和膝关节屈曲的幅度就小得多，髋关节大幅度屈曲，下背部也出现了拱起。这种情况下，更多负荷被施加于后背和髋关节，增加了受伤的几率。

如果踝关节背屈受限，说明在脚后跟固定踩住地面的时候，小腿的上端无法前移，这种情况下，膝关节的屈曲幅度就会收到限制。因为在这种情况下进行大幅度屈膝，就会导致重心后移，从而跌倒。

只能通过增加髋关节和躯干的屈曲将重心维持在足部上方。

有不少研究证明了上述的论点。

Macrum等人（2012）发现，通过让受试者站在一个12度坡上（脚跟朝下）来模拟受限的踝背屈，并进行深蹲。与正常情况相比，受试者在下蹲时膝关节屈曲下降了15度。

Fong等人（2011）观察了35名健康受试者，并测量了他们的被动踝背屈幅度，然后让受试者从一个30厘米的盒子上跳下来，并测量了下肢运动学和其他因素。他们发现，“更大的被动踝关节背屈幅度与更大的膝关节屈曲位移有关。”换句话说，踝背屈受限与着地时膝关节屈曲减少有关。

与下降测试或深蹲时膝盖弯曲减少相补充的是，在正常步态的站立阶段，踝背屈受限伴随着膝关节过度伸展。

从生物力学上讲，这是合理的，因为在站力阶段接近尾声时，胫骨在足部的向前推进需要踝关节背屈。如果踝关节更早地出现了锁定，那么向前的运动会转移到膝关节上方，大腿和躯干前移，出现膝超伸。

下图所示就是一个典型的站姿中踝关节背屈不足和膝超伸的案例。

2、膝关节外翻增加

膝关节外翻，也就是膝内扣。

相比于膝关节屈曲减小，膝外翻增加似乎不那么直观。因为踝关节背屈和膝关节屈曲都是前后方向的，互相之间的影响非常直接。

实际上，动作中身体不同部位的代偿不止会发生在同一个运动方向，还可能出现跨平面的代偿。

由于踝关节背屈受限导致的膝外翻增加对下肢的运动学影响深远。

在上文提到的Macrum等人（2012）的研究中，除了发现膝关节屈曲减小15度之外，研究者还发现和正常情况相比，受试者的膝关节外翻增加了18%。

Bell等人（2012）研究了14名受试者，发现在踝关节活动度受限的受试者进行过顶下蹲时，膝关节内侧位移增加。

Sigward等人（2008）研究了39名女足运动员，让她们从46厘米的平台上踏步下来，双脚着地。发现被动踝关节活动度的测量值与膝关节内侧移位呈负相关。

也就是说，踝关节活动度越低，膝关节内侧偏移越严重。

在FMS的七个筛查动作中，也包含过顶深蹲测试。这项测试的标准如下图所示。

在3分的动作中，能够保持躯干相对小腿的直立，膝盖对齐脚尖；如果得不到3分，就需要降阶，在脚后跟上放置木板，抬高脚后跟，如果这时动作能达标，则为2分；否则为1分。

这也就说明抬高脚后跟能够帮助改善踝关节背屈受限情况下的膝关节外翻。

3、足部旋前增加

实际上，当膝关节外翻增加的时候，膝盖指向足部内侧，而足部内外翻的旋转轴的位置大约在第二脚趾附近，因此足部旋前一般也是增加的。

有一个简单的方法能帮助你体会足部旋前如何补偿踝关节背屈的活动度。

下面这个动作是常用的测试踝背屈活动度的动作。

动作中要求膝盖要指向第二脚趾的方向。

下面，做两次测试。

第一次，在确保膝盖和第二脚趾对齐的情况下，测试踝背屈的幅度。即膝盖能够碰到墙壁的情况下，大脚趾和墙面的最大距离。

第二次，膝盖仍然朝前，但是脚尖可以朝外侧打开一些，呈外八字。再次测试踝背屈的幅度。

你会发现，第二次能够更容易地达到更大幅度。

反过来，如果将脚尖指向内侧，呈内八字，幅度会减小。

这就说明，通过足部的旋前可以补偿踝关节背屈受限，这也是为什么踝背屈受限的人更容易出现足弓塌陷。

4、躯干倾斜增加

这点和膝关节屈曲减小的逻辑是类似的。

在右侧的下蹲动作中，髋关节屈曲和脊椎的屈曲都增加了。

下蹲时，为了使大腿与地面平行，需要进行大约22度的踝关节背屈。

如果达不到这样的活动度，髋关节的屈曲就会增加，这将增加髋关节的扭矩。

Fry等人（2003年）在他们的研究中报道了这一点。他们让研究对象蹲下，将一块板从脚趾向上垂直放置，顶住膝盖，从而限制了胫骨的向前运动。

随着躯干前倾程度的增加，髋关节屈曲程度也随之增加，因此髋关节和下背部的扭矩也随之增加。

研究者的结论是，由于限制了胫骨的向前移动，使用更大的相对负荷来限制下蹲可能会对髋关节和下背部造成过多的压力。

除了下蹲动作，步态和站姿也会受此影响。《步态分析》一书中提到了踝关节背屈受限有三个主要的近端代偿方式：脚跟过早抬起、膝关节超伸、骨盆前倾和躯干前倾。

下图展现了典型的踝背屈受限+膝超伸+过度旋前的步态。

那么，如何提高踝关节背屈的灵活度呢？

我们下回再见分晓。

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