手臂几乎是所有健身者特别注重练习的部位，那么手臂上的肌肥大训练该怎么办呢？所以我把我的训练计划给大家一个参考。
我的手臂会分成二头，三头还有前臂进行训练，很多男生希望自己的手臂粗壮一点，那你可以尝试这些动作，女孩子也可以做这些动作，让自己的手臂线条更好看。我们先从二头肌的训练动作开始。
第一个动作是二头弯举，二头弯举应该是每个人必练的动作，也是一个比较容易学习的动作，但要注意几点，做的时候尽量不要耸肩或是摇晃你的上臂，或是过度晃动你的身体把重量举起来，利用代偿来帮你多做几下是一种技巧。
但如果你只是一个新手，连标准动作都还做不好，从头到尾都用晃动来举起重量，那你只是在浪费时间。
你可以使用哑铃或是杠铃来做，哑铃可以让你有更大的活动范围，增加二头的刺激度，杠铃则可以让你举起更大的重量，增加训练量，两种方法都很好，你也可以把两种方法都加进你的菜单内。这个动作我会做三组每组8-10下。
第二个动作是锤式弯举，锤式弯举可以同时训练到二头肌跟前臂，你也可以把它放到你的二头肌训练菜单中训练。锤式弯举除了让你的手臂线条更好之外，对于其他手肘弯曲的相关动作也有帮助。例如其他的二头弯举训练动作或是背部训练动作，这个动作我会做三组，每组8-10下。
第三个动作是斜躺弯举，二头肌主要由长头跟短头构成，斜躺弯举这个动作可以征召更多长头参与，如果你希望二头肌看起来更加突出，你可以加入一些针对长头的动作，通常让手臂在身体后方的弯举动作可以使用更多的长头，这个动作我使用哑铃来做，你可以像我一样带入一点旋转增加二头的刺激度。我总共会做三组，每组10-12下。
第四个动作是传教式弯举，这个动作只是针对二头肌的短头，在弯举过程，越接近顶点时对短头的刺激越高，如果你使用哑铃或是杠铃这类器材，在最高点时对短头的刺激反而比较小，如果可以，你也可以考虑使用机械式器材来做这个动作，在最高点时一样有张力给你的短头足够的刺激，这个动作我会做三组，每组做10-12下。
对于我们的二头肌的训练呢就讲到这里，持续关注我会看到三头肌的训练方法，希望对朋友们有用。