在平时的背部训练中，我们都需要用到哑铃、杠铃来做划船类动作，或者是用固定器械，就算没有器械也会使用弹力带来训练，可以说没有器械就无法训练背部，唯一一个徒手动作就是引体向上。
在不能去健身房的时候，我们可以用俯卧撑来保持胸肌的训练，深蹲来保持腿部的训练，但是却找不到与背部相关的训练动作，其实有很多可以训练背部的徒手动作，只是说可能很多人不知道或者从未尝试过。
在抗阻力训练中，我们都知道想要训练到目标肌肉，就得做与目标肌肉相关的动作，比如肱二头肌的作用就是弯曲你的手臂，所以有了二头弯举这个动作，胸大肌的作用就是手臂的水平内收，所以有了杠铃卧推这个动作。
在训练之前我们就要了解背部的肌肉功能，这样就可以根据其功能来做相关的动作了。
背部肌肉的主要功能是肩伸和内收手臂，可以想象高位下拉和杠铃划船的动作，根据平时做的器械训练来做徒手动作。
很多人可能会有疑问，像俯卧撑、深蹲这样的徒手训练，虽然没有器械但是仍然可以利用自重来训练，那么背部如何利用自重来训练？
这篇文章将会告诉你答案。
像图中一样平躺在地上，让手肘接触地面，这个动作被称为仰卧夹背，你要用手肘往地板上出力，把躯干太高，让你的上背部经由手肘远离地面，脚要平稳的踩在地面上，不要用脚出力，双脚只是起到支撑的效果。
这个动作会练到菱形肌和斜方肌以及三角肌后束，这三个部位同时发力你才能将身体抬起来，关键在于每一下你都要撑住维持肌肉收缩的状态，你要确保你用到的背部的力量而不是爆发力。
首先你要让自己处于完全伸展的姿势，手臂在前面要完全打直，就好像用全身来做绳索下压的动作，直到将自己撑起来。下半身保持放松状态，就好像完全瘫痪一样，然后利用下肢的重量来给自己增加负重。
这个动作可以练到背阔肌外侧和偏中部的位置。
这个动作其实就是一个收紧肩胛骨的动作，只不过是趴在地面上，收紧肩胛骨时要将身体抬起，然后手臂尽量要到身体的后方。每一个动作都要保持最大限度的收缩，才能强化背部，并且这个动作会让肩膀外旋，这让肩部的旋转肌群也参与了进来。
这个动作的重点在于你能维持多长时间，顶峰收缩时试着撑住3秒以上。
如果说到徒手练背，那么肯定是少不了引体向上这个动作，这是公认的练背的王牌动作。
在动作过程中你需要保持身体稍稍向后倾斜，这样可以刺激到背阔肌外侧，尽量保持一致的节奏，可以避免身体过多的摇晃。
握法的不同也会改变目标肌肉，宽握正握偏向于背阔肌，而窄距反握偏向于背部的竖脊肌，没有规定的握法，可以根据自己的弱项或者目的来进行调整。
大家可以发现徒手训练不会让你没有选择，并且徒手训练的难度丝毫不低于器械训练，有的动作非常困难，你可能还需要退阶才能完成，所以徒手训练并不意味着你要在难度上妥协或是因为徒手训练而影响效果。
拥有一点创造力，并且具备提高负荷的观念，就可以达成和器械不相上下的效果了。