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爱生活，爱健身。如何在家整体肌肉训练？黑胡子推荐5个动作每天坚持10分钟，30天身体发生巨大变化！
废话不多说，开始训练
1.平板支撑（核心肌群）
训练频率：3X30（共3组，每组30秒）
动作要领：身体趴下俯卧撑姿势，双腿并拢，身体挺直，用脚趾和前臂支撑体重；
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2.宽距俯卧撑（胸肌）
训练频率：3X10（共3组，每组10个）
动作要领：正常俯卧撑姿势趴下，身体挺直，双手距离宽于肩部，俯身起身，重复动作；
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3.膝盖触小臂
训练频率：3X10（共3组，每组10个）
动作要领：身体趴下且挺直，手臂打直，距离与肩同宽，以脚趾和手掌为着力点，用膝盖接触小臂，左右重复动作；
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4.标准深蹲（腿部肌肉）
训练频率：3X10（共3组，每组10个）
动作要领：双脚微宽于肩站立，身体挺直，下蹲过程中手臂打直，重复动作；
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5.连续出拳（反应能力）
训练频率：3X20（共3组，每组20个）
动作要领：双脚微宽于肩站立，双手握拳，以眉间、鼻子、胸腔为中心线，前手冲拳置于眉间所在的中心线位置，后手跟上，重复动作（手中可握哑铃）；
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注意事项
1.核心肌群主要由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群；
2.训练频率仅供参考，根据自身情况而定，可增减强度；
3.开始训练前，建议进行必要的热身动作。
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