当国庆遇上中秋时，放足8天假的「加长版黄金周」余额清零。假期中少不免聚餐聊天、通宵娱乐，四处拜访亲朋好友，外出旅游.....身心早已疲惫不堪。今天迎来上班第一天，情绪和身体状况都犹如坐过山车般大起大落。稍有不慎，就容易患上“节后综合症”，今天你有没有出现了以下症状呢？
节后综合症（ Holiday Syndrome）
如何定义
节后综合症是人们在大假之后出现的（特别是春节黄金周和国庆黄金周）的各种生理或心理的失衡表现。如在节后的两三天里感觉厌倦，提不起精神，上班的工作效率低，甚至有不明原因的恶心、眩晕、肠道反应、神经性厌食、焦虑、神经衰弱等。节后综合症也叫富贵症。长假期间很多人容易忘记平时对自己的约束，熬夜、暴饮暴食等，睡眠规律、饮食规律一旦被打乱，便秘、长痘、油脂分泌过多很正常。而腹泻在过节中更是常见。
病因探究
人们已经适应了假期中放松的生活，对于即将到来的工作产生了紧张和畏难情绪。假期中把原来建立起来的工作与学习的“动力定型”破坏了。待到假日过后的上班日，必须全身心重新投入于工作，即必须重新建立或恢复已被破坏了的“动力定型”，这就难免出现或多或少的不适应，即所谓“节后综合症”。还有一些节后综合征人群是“自我暗示”出来的。如果一味暗示自己假期结束了，不得不重新应对繁杂的工作和学习，就可能出现一系列问题。
表现症状
睡眠紊乱
长假玩乐过度，甚至通宵聚会娱乐等，不给身体充分的休息时间。这样就打乱了人体正常生物钟，造成植物神经系统紊乱，结果“睡眠紊乱”就会找上门。脑力性疲劳原因多是长时间用脑，大量消耗能量导致大脑血液和氧供应不足，削弱了脑细胞的正常功能，集中表现为头昏脑胀、失眠多梦等。
恐惧上班
经过连续几天的吃喝玩乐，大多数人到了上班第一天还有些不适应，一些上班一族还出现了焦虑、郁闷、烦躁等情绪，甚至对上班怀有恐惧的心理。因为在长假里对自己的休假没有什么计划，想吃就吃，想睡就睡，生物钟已经打乱了。到了上班的时候，生物钟调节不过来，松弛下来的弦一时适应不了紧张繁忙的工作状态，因而对上班产生了恐惧心理。
神经性厌食
过节往往出现一天不停嘴的现象，胡吃海喝过后，肠胃出现“不堪重负”的表现，引起神经性厌食。特别今年国庆假期当中夹杂着中秋节，月饼等应节食品不易消化，要是吃多了容易引发消化不良等肠胃疾病。
退潮忧郁症
在高度兴奋、高度热闹的节假日过后，又回归到平静的、日常的生活，因而感到孤单、抑郁、无聊等症状。
一套对抗“节后综合征”的体式序列 来拯救你！减压•消食•修复
*请在有经验的艾扬格瑜伽老师指导下习练
1、稳固的山式Tadasana Samasthithi
梵文解读：tadasana以为“山式”，samasthithi则指一种“直立稳固的状态”。
这个体式是所有站立体式的起点。上提胸骨即心轮之所在，有助于减轻压力，增强自信，而最终体式所达至的完美平衡会提升你的觉察力。
艾扬格智慧：“如果我非要做山式的话……常常会一条腿显得强壮、稳定和伸直，另一条腿却是松散的。你会感觉一条腿处于放松的、非*力暴**的状态，另一条腿则处在*力暴**和攻击的状态。因此，让两条腿保持在平衡和均等的状态就很有必要，这样人们就不会再去区分活跃和消极、*力暴**和非*力暴**了……其次，如果双腿无法保持均衡一致的话，头脑就会不稳定。要在身体中建立这种平衡，使肌肉、关节、智性、能量和专注力调整归位。”
2、十指相交的山式Tadasana Urdhva Baddanguliasana
梵文解读：在梵文中urdhva是“向上”之意，baddha意味着“被抓紧”或“被束缚”，而anguli则可译为“手指”。
这是山式（tadasana）的一个变体。在此体式中，大脑放松却警醒。你将意识到整个身体（从双脚至相交的十指）的强烈伸展。感觉能量流从双脚上行至指关节。
3、三角伸展式Utthita Trikonasana
梵文解读：utthita在梵文中意为“伸展”，tri意为“三”，而kona指一个角度
这个体式是经典三角伸展式的一个变体。有规律地习练它将开发贮存在尾骨的能量（即生命力与力量的重要源泉）。这对于那些需要更多能量在压力下高效工作的人群来说很有帮助。这个体式激活了脊柱，使其保持柔韧性和自然的曲线。它能缓解背痛，减轻颈部、肩膀和膝部的僵硬。
艾扬格智慧：“保持上方手臂的稳定，因为它是这个体式的“大脑”。关注你的背部工作。想象你的身体持续地被拉向与脊柱相反的各个方向。检查一下双肩是否均等地向外伸展。确保躯干微微地向上和向后转动。保持颈部后侧与脊柱在一条直线上，但放松喉咙和颈部肌肉。确保尾骨与头部后侧在一条直线上，这样你的这个身体在一个水平面上保持对称与平衡。”
4、侧角伸展式Utthita Parsvakonasana
梵文解读：在梵文中，urrhita意思为“伸展”，parsva含义为“侧面的”，kona可译为“角度”。
这个体式使经典三角侧伸展式的一个变体。在这个变体中，习练者背靠墙壁并在下落手的下方放一块木砖。在这个体式的最终姿势中，人们通常习惯性地将身体重量压向弯曲的腿上。使用这里所推荐的辅助工具将防止这种情况出现，也使习练者在没有压力或受伤的情况下，更自由地调整姿势。
艾扬格智慧：“做战士第二式（Virabhadrasana Ⅱ）时，当伸展双臂时你会想要延展你的腋窝。当老师说从战士第二式来到侧角伸展式时，你忘记了对腋窝的关注。这一刻请观察你失去注意力的心，理解体式如何教你让智性变得更敏锐。你不再专注自己正在延展的那一侧。当你来到侧角伸展式时，你不知道在战士第二式中对腋窝的意识是如何消失的。思想也是梵天，你不应该缩减它。”
5、半月式Ardha Chandrasana
梵文解读：在梵文中，ardha以为“半”，而chandra则可译为“月亮”。
在这个体式中，身体成半月状。有规律地习练它可以延长专注的时间。它也可以提高身体协调性和运动反射性。它使脊椎得到深度伸展，强健脊柱附近肌肉，从而保持脊柱灵活和自然曲线。
艾扬格智慧： “这个体式对于腿部受过伤或者感染过的人非常有益。它强健脊椎骨的下部区域、与腿部肌肉相连的神经和膝部。该体式与其他站立体式一起练习，将有助于治疗胃部疾病。练习瑜伽对于身体平衡、生理平衡、心理平衡、智性平衡和灵魂平衡各方面均有益处……”
6、下犬式Adho Mukha Svanasana
梵文解读：Adhomukha梵文意为“脸朝下”，而svana则可译为“狗”。
在这一倒立伸展体式为心、肺提供新鲜的血液，增强整个身体的体质。这个体式及其变体是经典下犬式的简易版本，使四肢得到更好的伸展，头脑获得平静和安抚。
艾扬格智慧：“尽量让双腿向后移动。确保两大腿匀等地伸展——大腿后侧的内外边缘应该相互平行。如果两大腿不是相互平行的话，就有可能会缩短而得不到拉伸。同样，保持脊椎向外伸展而不要向内压缩。感觉脊柱中的能量从颈部到臀部向上流动，而不是其他方式的循环。内收肩胛骨，扩展胸腔。当胸腔完全打开，呼吸就会变得深入。觉察这种深入。”
7、加强腿部伸展式（双角式）Prasarita Padottanasan
梵文解读：在梵文中，prasarita意为“向外伸展”或“展开”，pada则意为“腿”或“脚”。
这个体式使双腿得到高强度的伸展。在此体式中，躯干倒置，头部落于地面或木砖或抱枕上。这个既放松身心又恢复体力的体式通常放在系列站立体式的结尾部分，而在系列头倒立之前习练。它可以镇静身体和大脑，带来平静与安详感。
艾扬格智慧：“在这个体式中，腿部筋腱和外展肌得到完全的伸展，与此同时血液也流到了躯干和头部。那些无法完成头倒立式（Sirsasana）的人可以从这个体式中受益，这个体式还能增强消化功能。”
8、英雄坐扭转式Parsva Virasana
梵文解读：在梵文中Parsva意为“旁”或“侧”，而Vira则可译为“英雄”。
这个体式有效地伸展腰部和背部的两侧，从而改善脊椎区域的血液循环，也使得肩膀和颈部更加灵活自如。这个放松劳累的双腿，使之恢复活力。我建议那些长久站立的人们习练这个体式。
9、加强玛里琪扭转式Utthita Marichyasana
梵文解读：这个体式使献给圣哲玛里琪（Marichi）的。他的父亲是梵天（Brahma），宇宙的创造者；他的孙子是太阳神——苏利耶（Surya）,生命的赋予者。
这是经典玛里琪扭转式（Marichyasana）的变体，在习练时高凳的协助将身体抵靠墙面。这个体式作用于脊柱周围和韧带，这些都是我们在一般的日常生活中极少得到锻炼的部位。辅助工具有助于身体在没有压力状况下完成扭转动作。有规律地习练这个体式使全身得到伸展，活力焕发。此体式提升了习练者的能量水平，同时按摩和强健了腹部器官。
艾扬格智慧：“这个体式要求脊柱的参与。不要从手臂而是从脊柱开始转动躯干。带着意识到努力和关注，血液和能量均匀地遍布身体，细胞保持着健康。《瓦拉哈奥义书》（Varaha Upanisad）说过‘血液充满着宝石’（ratna purita dhatu），是指在人体的血液中有一种特殊的成分和基本要素……也就是说，血液的品质应当被提升到有如宝石一般。这就是体式的效果，它会逐步建立起有如宝石般的细胞系统。”
10、巴拉瓦伽扭转式（椅上）Bharadvajasana on a chair
梵文解读：这个体式使以古代的圣哲巴拉瓦伽（Bharadvaja）来命名的。巴拉瓦伽是伟大的武士多拿查亚（Dronacharya）的父亲，他们父子都是印度英雄史诗《摩诃婆罗多》中的主要人物。
这个体式的经典版是坐立扭转的基本体式。对于初学者来说，要达成这个体式有时可能并不容易。但它也可以坐在椅子上完成。有规律地习练这个体式，你将学会如何通过有效扭转脊柱来加强背部和躯干的灵活性。这将帮助你为更高级的扭转体式作好准备。同时还可以按摩、强健以及激活腹部器官。
艾扬格智慧：“先开始简单的扭转，不要让腹部肌肉紧绷，好让脊柱肌肉毫无压力地延展。进行侧身扭转时，训练腹部肌肉和器官保持被动……建议通过身体的扭转来保持腹部肌肉柔软，而非紧绷。”
11、玛里琪扭转式Marichyasana
梵文解读：与体式8的解释一致
这个体式是对两个经典的玛里琪式的改良与组合，其中一个是向前弯曲式，另一个则为扭转式。辅助工具帮助躯干保持归于中心与直立的状态，也作用于胸椎与腰椎，从而增加脊柱扭转的幅度。习练这个体式有助于缓解背部、颈部和肩膀的僵硬。
艾扬格智慧：“如果习练者调整向前、向后和向两侧躯干与存在的核心（the core of the being）至相等的距离，沿着脊柱肌肉、肩胛骨、手臂肌肉、手腕与腿的抓力都有平行的调整，我会认为他接近了无限冥想，即身体所有部分都平等地拥抱神圣灵魂，直接朝向神圣灵魂，好像身体每一个部分都完全地融入核心里。”
12、脸朝下的英雄式Adhomukha Virasana
梵文解读：Vira在梵文中意为“英雄”或“武士”，adho有“向下”的含义，而mukhs则意为“脸”。
这是一个非常放松身心的体式，因为它使前脑安静下来。它还起到减压、缓解眼部疲劳、镇静神经和精心的作用。此体式也有助于你在劳累了一整天后恢复精力。
艾扬格智慧：有时，双腿会疼痛，头脑便会说：‘是瑜伽的错！’但一个智慧的头脑应当会找出疼痛的原因，并想出消除疼痛的办法。人们总是在设法逃避，然而坚持和求索需要心的强大。练习就像用针挑除手上的刺。同样地，我们必须学习智慧地练习来消除那所谓的疼痛，并改良我们的实践，这样那些刺痛将不再发生。”
13、脸朝上屈膝式Urdhvamukha Janu Sirsasana
梵文解释：在梵文中，“膝部”这一词是janu，而“头部”则被译成sirsa，那么urdhvamukha的意思就是“向上看”。
这个体式使经典头碰膝前屈式（Janu Sirsasana）的一个富于创意的改良版。在这个版本中，背部挺直，头部向后倾斜。在此体式中，眼朝上看和头部上仰同步进行。这一动作刺激了松果腺和脑垂体，也帮助大脑恢复活力。
14、头碰膝前屈式Janu Sirsasana
梵文解释：在梵文中，“膝部”这一词是janu，而“头部”则被译成sirsa。
这个体式使大脑和交感神经系统平静下来。此时内心脱离了感官的束缚，而焦虑烦躁的心情也得以平息。这是经典头碰膝式的改良版，当中采取了辅助工具。它放松心脏，也激活了心轮，有助于治疗抑郁症、缓解失眠。
艾扬格智慧：“我做了太多的后弯体式……有一天我决心做一些前屈体式，比如头碰膝式——这个体式上我甚至连几分钟都保持不了。以前我做前屈体式时，我的脊柱和背部肌肉就会很酸痛，真是不能忍受，就好像有人正在用大铁锤锤我的后背一样。之后我认定，如果我能做后弯体式，那么我也该学着做前屈体式。从那以后，我会花一整天在前屈体式上，我的学生也照做不误。”
15、完全船式Paripurna Navasana
梵文解读：Paripurna一词在梵文中以为“完全的”活“充分的”，而nava则以为“船”。
在这个体式中，身体摆成船的形状。使用辅助工具习练此体式，是你在不拉伤胃部肌肉和背部肌肉的情况下可以安住于最终姿势中。有规律地习练这个体式强健肌肉和腹部器官。
艾扬格智慧：“作为初学者，我们不可避免地希望充满能量和动能，或者说能够快速穿过水面，所以我们勤加练习……那里水流湍急。我们觉醒到此处会将我们引向不执（vairagya）的境地……那里水流缓慢，却潜藏暗礁，所以我们必须加倍警惕。这都应了帕坦伽利《瑜伽经》（Ⅱ.47）所说的：‘过分努力便是停止努力。’在这个时刻，舵手的手虽然轻松地搁在船舵上，但他目光如炬，始终保持警惕。”
16、仰卧手抓脚趾腿部伸展式Supta Padangusthasana
梵文解读：在梵文中，supta意为“躺下”，pada意为“脚”，而angustha则是“大脚趾”。
使用瑜伽带使因为手指不能轻易地触碰脚趾。将瑜伽带绕在一只脚的脚掌上，双腿因此而得到伸展。这一拉伸加强了骨盆区域的柔韧性，促进腿部血液循环，也使腿部肌肉更强壮。
17、仰卧手抓脚趾腿部伸展式Supta Padangusthasana
梵文解读：与体式16的解释一致
对于骨盆僵硬的人们来说，置于脚下方的木砖使此体式更易于达成。当脚想木砖下落时，你必须保持腿部伸直。在这一动作过程中，弯曲腿部可能会让身体受伤。
艾扬格智慧：“双腿通过练习这个体式得到均衡发展。那些患有坐骨神经痛和腿部麻痹的人将从中获得很大的益处。腿部和臀部的血液得到很好的循环，神经也因此恢复了活力。这个体式可以消除髋关节的僵硬，防止疝气。无论男女都可以练习。”
18、头倒立Salamba Sirsasana
梵文解读：在梵文中，可译sirsa为“头部”，而salamba意为“被支撑的”。
头倒立是最重要的瑜伽体式之一。最终姿势上的倒立为脑细胞供给新鲜的血液。有规律地习练这个体式可以扩展你的灵性视野，提高思维的清晰度，延长专注的时间，还能增强记忆力。这个体式对那些容易精神疲劳的人们很有裨益。
艾扬格智慧：“如果从头的中心到脚的中心画一条线的话，这条从头顶到足弓的唯一连接线就是智性。这条线的两端——头顶的正中和足弓的正中，如同地球的南极和北极，它们在头倒立中必须是均衡的平衡，这是头倒立的灵性或神秘之源所在。”
19、肩倒立Salamba Sarvangasana
梵文解读：salamba在梵文的意思是“被撑起”，而sarvangasana指身体的“四肢”。
在这一体式的经典版中，用双手和肩膀支撑背部，使习练颇费体力。在这一改良版中，椅子是习练者在没有紧张的情况下更轻易地在体式中停留。有规律地习练对整个身体都有好处。习练这个体式整合你的身、心、灵。大脑感觉清明而宁静，身体感觉轻盈而光芒四射。这一倒立体式让新鲜、健康的血液在颈部和胸部循环。这将舒缓支气管疾病，刺激甲状腺、副甲状腺。
艾扬格智慧：“帕坦伽利希望你去探索这个寂静的空隙。你必须去观察这个空隙，并学习延长这个寂静的停顿。只有这样你才会走近三摩地。在这个停顿里你会瞥见宁静。你不要聚焦于如何约束自己，而是专注在这个寂静的当下。在你练习体式和呼吸控制法时，学习加强这一点。”
20、犁式Halasana
梵文解读：在这一体式中，你的身体被塑造成犁的形状hala——这一梵文词的意思为“犁”。
犁式的这一版本使用了一张椅子、一张凳子和两个抱枕来支撑颈部、脊柱、躯干和双腿。这样一来，习练者就可以轻易地在体式中停留。习练这个体式有助于减轻焦虑和疲劳所带来的负面影响。在这个体式中锁下颌，可以安抚神经和放松头脑。
艾扬格智慧：“当你能够在肩倒立、犁式或者桥式肩倒立上很好地停留着，你难道没有体验到平静吗？那意味着你即使在练习体式时也处在冥想状态。你与身体联结，同时也超然在外。冥想，就像通常所教的那样，会带领你来到空。在身体与灵魂之间出现了断裂，空就在那断裂之中。但当你在犁式时，头脑并没有和身体或者灵魂分开，那就叫作圆满。”
21、桥式Setubandha Sarvangasana
梵文解读：在梵文中，setu意为“桥”，bandha可译为“形成”，sarvanga则有“整个身体”之意。
在这个体式中，身体弯曲成桥的形状。此体式中的锁下颌，使不断涌现的念头静止下来，也安抚了头脑。通过这个体式，新鲜的血液被输送到大脑而使身心放松，也使精力与体力更加充沛。
艾扬格智慧：“人类健康的门户是呼吸系统和循环系统。当人们在练习桥式时，肺部会自动扩张。在这个体式里，即使不了解呼吸控制法的知识，呼吸过程也会间接地延长。那就是为什么病人能找到释放的感觉，因为没有压力。是血液的化学成分起了变化，让他们变得健康。”
22、倒箭式Viparita Karani
梵文解读：在梵文中，Viparita意为“倒置的”，而Karani则意为“正在进行中”。
这是一个恢复体力和放松身心的体式，但对于初学者以及背部僵硬的人们来说要达成最终体式相当不容易。使用辅助工具后，这个体式变得更容易达成，也让人更放松。当身体倒置时，血液和荷尔蒙能够更好地在体内循环。此体式可以消除精神疲劳，增强自信，减轻抑郁症。
艾扬格智慧：“当保护心脏的肌肉得到放松，心脏的直属肌肉也就放松了。如果一个人通过其他类型的锻炼来强健心血管系统，他需要利用身体进行大幅度的激烈运动，比如慢跑或跑步。这种激烈的运动方式会带来震颤，而在瑜伽体式中，一个人不需要刺激或使心脏快速跳动，就可以为心脏肌肉带来非常良好的血液循环。”
23、 挺尸式Savasana
梵文解读：在这个体式中，身体像尸体一样保持不动，大脑警醒却宁静。sava一词在梵文中意为“尸体”。
这个体式可以消除疲劳，镇静大脑。身体的每个部分各就各位，从而获得充分的放松。习练时，你的感官（眼、耳、舌）将从外部世界撤回，身心融为一体，你将体验到内在的宁静。这是进入冥想的第一步。
艾扬格智慧：“通过体式的练习，我们学会如何面对我们最终放下所有执着和沉迷的那一刻。在挺尸式里，我们开始训练自己学会臣服……去学习如何将挺尸式做好，模仿死亡和寂静不动。到底什么是死亡？那是一种既无存在也无感受的状态，人们经常在挺尸式里得到这种体验。”
以上体式序列是陶佩琦老师（JI2认证老师）根据《艾扬格精准习练指南》的指引作调整编排的。
体式演示者：欧亚琴（艾扬格瑜伽广州中心助教老师）
瑜伽不仅是一种疗愈方法，同时是一种预防的艺术，让身体保持健康和稳固，让心灵清明洁净，让情绪稳定， 使练习者拥有内外兼修的健康。可以使人拥有美好、健康、快乐和长寿的生活。-----B.K.S.Iyengar-
如果你已经学会将瑜伽融入到生活，在自律中收获到身心平衡之道，即便遇到突如其来的变化或冲击，也能安然平稳地过渡而不受其牵绊。祝愿所有伽人们在与家人朋友一起共渡温馨难忘的节日时光之后，以身心充盈之态投入到接踵而的工作和学习中去。Namaste~