肉类，是营养丰富、风味独特的一类食物，是很多人的最爱。

你是更爱吃菜，还是更爱吃肉？

《2014年粮农组织世界粮食展望》中预测，在全球范围内，人均每年可食用的肉类（牛肉、羊肉、猪肉、家禽和其他肉类）约为43公斤。

其中发达国家人均肉类消费量为76.1公斤，发展中国家为33.7公斤。

在众多肉当中，大体上可分为红肉、白肉。

那为什么会有这样的区分？营养价值与健康作用是否不同？今天就一起来深入分析。

广义的“肉”是指任何动物身上的可食用部分，营养学上一般分为红肉、非红肉（一般称为白肉）。

【红肉】： 指的是哺乳动物的肌肉，比如：猪、牛、羊、鹿、兔等，在烹饪前往往呈现出红色。

【白肉】：指那些肌肉纤维细腻、脂肪含量较低、脂肪中不饱和脂肪酸含量较高的肉类。

包括：鸡、鸭、鹅、火鸡等禽类；还有鱼、爬行动物、两栖动物、甲壳类动物（如虾、蟹等），以及贝壳类动物（如牡蛎、蛤蜊）等。

近几年，很多流行病学资料表明， 摄入过多红肉和加工肉类与结直肠癌风险增加有关。

虽然相关的结论一直也存在争议，但饮食指南一直很克制推荐量，也可见一斑。

《中国居民膳食指南2016》推荐，成年人每日禽畜肉40-75g，水产类40-75g。红肉是包含在禽畜肉这个分类里，并没有单独设置推荐量。

2019年，一篇发表在《柳叶刀》上的文章表明， 红肉的最低死亡风险摄入量水平是每人每天18-27g。 而加工肉类是0-4g，基本相当于不建议摄入。

这个连牙缝都不够塞的推荐量，也引发了很多讨论。

在世界癌症研究基金会“持续更新项目”的第三份专家报告中表明，有“强有力的证据”证明红肉和加工肉类对结直肠癌具有风险相关性。

其中加工肉类属于“令人信服的”证据，而红肉属于“很可能的”证据。

这个意思并不是说吃加工肉、红肉就会赤裸裸的致癌，而只是说从长期来看，食用过量促进癌症发生的这件事，证据比较多，值得留意。

其中的科学原理较为复杂，目前的研究方向也比较多，简单为大家梳理，帮助深入了解：

01、红肉中含有少量胺类，会在油煎炸等烹饪过程中产生胺类物质，与亚硝酸盐反应生成亚硝胺。

此外，腌制肉制品时若加入亚硝酸盐，可与蛋白质分解中产生的胺作用生成亚硝胺。

亚硝胺可以在体内分解为有强致癌活性的物质，还可以通过诱导DNA互补碱基对之间发生变化而引发癌变。

02、在150摄氏度以上高温下烹饪肉类等含蛋白质丰富的食物，例如烧烤、炭熏等途径，会产生杂环胺。

而有研究发现，杂环胺具有较强的致突变性。

03、还有研究发现红肉中的血红素铁可以催化内源性N-亚硝基化合物。

较高的脂肪含量能增加空肠和结肠的肠道通透性，降低胆汁酸对肠壁的保护作用。

但这些研究角度的文献数据还比较少，未来可能也会发现更多。

过量食用红肉，有较为明确的健康风险，那么白肉就绝对安全吗？

消费者和科学界都不这么认为。

消费者担心「激素」

因为商品鸡肉的工业规范化生产，几十天即可出栏的生长速度远远超过了原来农村常见的散养鸡。

一时间“大量使用激素”、“一只鸡6个翅膀”、“儿童吃完性早熟”等等，谣言四起。

直到现在，依然有很多患有巧克力囊肿、子宫肌瘤、乳腺疾病的女性，都不敢吃鸡肉。

其实，这些速成鸡并不是由激素催出来，而是数十年来反复育种、选种、开发饲料的结果。

我国的养殖鸡有很多种， 其中大块型白羽肉鸡便是一种成长期很短的商品肉鸡， 这也是我国市场上目前主要的商品肉鸡品种。

白羽肉鸡的出栏时间是42天左右，平均为2.4kg。它的特点就是生长速度快、饲料报酬高，平均每1.8kg料即可生产1kg肉。

有了这样的生产方式，养鸡场并不需要额外注射激素， 那不仅需要额外支出药物成本，还可能导致鸡发生各种疾病，反而会降低生产效率。

这与我们大众的传统认知差异非常大，即便鸡肉肉质嫩、好烹调、很安全，但这么多年来的辟谣都不是很成功。

总的说来，鸡肉并不是激素催出来的，可以放心。

科学界担心「污染物」

近几年，环境问题随着经济发展有了新的挑战。

海水和河水的微塑料化和重金属污染问题使得海产品、水产品的安全问题受到更多人的关注。

• 微塑料(microplastics, MPs)

微塑料作为一种新型污染物，已经普遍存在于当今的生态系统中。

微塑料粒径小于5mm，具有不同形状，如颗粒状、泡沫状、薄膜状、碎片状、纤维状和球状。

据调查，到2015年全球大约产生63×108吨的塑料垃圾，其中只有9%被回收利用，12%被焚烧，而79%被丢弃，随之进入到环境当中。

• 重金属

海洋重金属污染，指由于人类活动，将重金属经各种途径导入海洋而造成的污染。

目前污染海洋的重金属元素主要有：汞、镉、铅、铬等。

今年，一份针对深圳市售水产品重金属污染状况的分析发现，水产品中镉、甲基汞、铅超标率分别为7.43%、1.60%和1.06%。

其中镉重度污染样品主要集中在鱼类（重度污染占比10.2%）和甲壳类（重度污染占比14.7%）。

对比其他地区近5年污染数据显示，深圳市甲壳类水产品镉污染状况明显高于广东省平均水平。

也就是说，不仅仅红肉过量食用有风险，水产鱼虾类也存在一定风险。需要我们在日常食物选择中，做更智慧的搭配和挑选。

211饮食法当中强调，每一餐要有2个拳头蔬菜、1个拳头主食、1个拳头的高蛋白食物。

禽畜肉、鱼虾类，都属于这一拳头的高蛋白食物当中的可选项。

《中国居民膳食指南2016》推荐，成年人每日禽畜肉40-75g，水产类40-75g。

【禽】：鸡、鸭、鹅等

【畜】：猪、牛、羊等

【水产类】：鱼、虾、蟹、贝类等

每一顿都很标准也不是很显示，一顿吃两天的量也很常见。那么，可以按照一周来核算，一周不超过1斤禽畜肉、1斤水产类比较合适。

注意：猪牛羊肉尽量吃瘦肉，鸡鸭鹅最好去皮吃。

其他健康细节

了解了不同肉，也了解了每天该吃多少，那么涉及到烹饪也会有更多健康细节。

• 这些要"减少"：

❶ 少吃油炸肉类，减少摄入高温下所生成的有害物，减少额外脂肪摄入。

❷ 尽量避免烟熏、烧烤、腌制等烹饪方式，多用煮、蒸、快炒等烹饪方式，可以降低加工肉类的摄入量，减少患癌风险。

• 这些要"注意"：

❶ 菠菜、苋菜等绿叶菜中的植酸、草酸会影响铁的吸收率，可以快速焯水后再与肉混合，做后续烹饪。

❷ 摄入肉类时，搭配富含维生素C的蔬菜水果，也可以提高铁的利用率。

• 这些要"调剂"：

❶ 长时间炖煮肉，会大量损失B12，不要经常性选择长时间炖煮的肉类，可以换着花样来。

❷ 生食水产类食物，要留意可能存在的微生物、寄生虫污染风险，可以尽量选择高品质餐厅或食材，合理控制食用频率。

肉，是个大分类，但选什么肉，吃什么部位、吃多少，都会对健康产生不同的作用。

很多人会觉得40-75g太少，但常做饭的人就会知道，一个人吃70g炒瘦肉丝的话，还是挺多的。

如果我们生活中，都是只把排骨、酱牛肉、烤鸡、清炖羊肉这样的大肉菜看作肉，而忽略那些荤素小炒里的肉片，就很容易吃过量，以及很容易不满足。

那么，也愿你餐餐有肉，吃得健康，又满足！

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