此次新冠肺炎疫情来势汹汹，一开始就带着巨大的不确定性，而不确定性带来的巨大失控感，让许多人内心的安全感受到了威胁。

1月30日，海淀区中小学疫情心理支持热线正式开通，为区内急需心理疏导、心理支持的师生、家长提供热线咨询服务。开辟了一条敞开心扉，舒缓压力的心灵通道。

自热线开通以来，已经帮助了不少师生、家长，调整心态应对情绪。接下来，“海淀教育”将推出系列栏目，《心理战“疫”，“海淀教育”和你在一起》，与大家一起分析案例、分享经验，一同心理战“疫”。

案例一：对疫情的害怕恐惧心理

小A，女孩，十岁，小学四年级学生

主要症状：晚上非常害怕，不敢睡觉。持续了十六天左右。听到“疫情”这两个字就害怕，晚上不敢去屋里睡觉，害怕屋子。家里奶奶白天每天都看电视上关于疫情的介绍，自己却不知道疫情是怎么回事，感到特别恐怖。

小A同学由于年龄小，对疫情认识不够，从而产生了恐惧心理，并且泛化到生活中导致不敢睡觉。如果您的孩子也出现了因恐惧疫情出现反常行为，那么下面几种实用的调节方法，可以教给孩子哦~

01 放松训练

通过深呼吸来缓解紧张，达到身体的放松。深呼吸8-10次左右。

方法：用鼻吸气用口呼气，呼吸要深长而缓慢。一呼一吸掌握在15秒钟左右。即深吸气（鼓起肚子）3—5秒，屏息1秒，然后慢呼气（回缩肚子）3—5秒，屏息1秒。通过呼吸练习，孩子紧张的情绪得到了放松。

02 建立对疫情的科学认知，做到科学预防

用孩子能够理解的语言和表达方式科普关于疫情的知识，帮助孩子建立对疫情的科学认知，做到科学预防，避免不必要的恐慌。

由于孩子年龄小，对疫情的认知能力有限，所以不太清楚疫情是什么，也不知道到底有多严重，只是发现自己的生活受到了影响——妈妈不同意下楼玩。同时，电视上频繁的报道引发了她内心的恐慌，觉得这个病非常可怕。

方法：利用孩子熟悉的专家，如钟南山来介绍病毒的性质、传染途径、预防措施等。让孩子了解到病毒是可控的，目前医疗专家在努力研制对抗病毒的疫苗，国家也做出很多措施来阻断病毒的传播，我们自己能够做到的就是不出门远离人群避免感染。总之，用浅显易懂的语言和案例来给孩子解释疫情，让孩子了解疫情，做到心中不慌。

03 从新的角度看待疫情，珍惜和父母相处的幸福时光

虽然这段时间不能自由地下楼去玩，但是也带来了难得的亲子相处的机会。平时父母工作忙没时间陪伴，反而可以利用这段难得的时间享受与父母在一起的幸福的亲子时光。

方法：时常和爸爸妈妈聊聊天，说说心里话，一起玩游戏，看诗词大会，让父母给自己读诗、讲故事等，增进亲子之间的感情。

除了要教给孩子们调节方法外，为了减少孩子的恐惧情绪，家长们也要注意下面这两点——

01

疫情期间，首先家长要情绪稳定，在做好孩子的家庭日常防护同时，还要耐心地给孩子解释疫情的相关知识，针对低龄幼儿或者青少年可以通过讲故事、玩游戏或者看绘本等孩子易于理解的方式来讲解，安抚他们幼小的心灵。

02

保证孩子的正常作息，生活有规律，合理科学地分配时间，学习和娱乐结合。孩子在完成学业之余，可以一家人做一些室内活动，比如跳绳、投掷、捉迷藏等游戏，既锻炼了身体，又增强亲人之间的情感交流，彼此之间多沟通，给孩子带来信心和安全感。

案例二：由疫情引发的过度恐慌

B教师，女，42岁，海淀区某学校一线任课教师，学校教学骨干

主要症状：近十多天来，情绪特别的低落，食欲下降，睡眠不好，也不愿意和别人联系，由此导致家里的人际关系也不是很好。不敢开窗、不敢下楼，特别害怕自己被感染上新型冠状病毒。同时，睡不好觉之后就胡思乱想，时常想放假之前在单位发生的一些不好的事情，越想情绪越低落，越想越是睡不好觉，又担心自己的抵抗力会下降，更害怕自己感染，如此形成恶心循环。低落的情绪、休息不好的焦虑、对自己染病的担心、家庭关系的紧张等让她不知道怎么办好，因此打来电话寻求帮助。

本次新型肺炎引发的疫情突然出现、发展迅猛，持续时间较长，因此，持续存在的压力会让人们在情绪、生理、思维和行为方面都出现变化。通常会处在一种慢性的应激状态，出现抑郁、焦虑、恐惧的情绪反应。您控制好大脑的“胡思乱想”了吗？快看看下面的方法中，有没有适合自己的吧~

01 明确迫切需求

从个案中可以发现，“胡思乱想”让B教师变得非常紧张和混乱，导致对自己问题的描述缺乏逻辑和条理，情绪、思维、行为和身体各方面问题交织在一起反复、重复出现。

如果你也出现了多种问题需要解决，那么首先需要列出问题清单。建议不同类型问题分开列出，并根据重要程度和希望解决的迫切程度进行排序，然后按照清单逐一解决。

个案最终决定优先解决焦虑问题。

02 正确客观地掌、握新型肺炎的有关知识

通过官方渠道一起学习新型病毒和新型肺炎防护的科学知识，如病毒特征、传染途径、传播率、潜伏时间、发病症状、死亡率、防护方法等。在科学、客观认识的基础上，理解自己过多的恐慌和焦虑情绪是来自之前对新型肺炎病毒和目前疫情的不科学认识，进而直接导致对大量网络信息，尤其是夸大、虚假、造谣信息的选择性关注，最终导致自己产生了比普通人强烈很多的情绪反应。

03 寻求新型肺炎自我诊断方法

如果您也十分担心自己感染新型肺炎，甚至怀疑自己已经被感染，那么可以如通过阅读权威机构发布的新型肺炎症状和自我诊断的文章，或者拨打政府发布的医疗热线进行咨询等，看自己目前是否存在高危人群特征（如近期去过武汉、与武汉来京人员近距离接触、去过火车站飞机场等）、是否做好了防护措施（如外出戴口罩、进门先洗手、及时消毒等）、目前是否出现相关疾病症状等方面来对自己的状况进行大致的自我诊断或排查，从而降低焦虑。

04 情绪的ABC理论

情绪的ABC理论是指，引发情绪C的并不是直接事件A，而是人们对A事件之所以会发生的解释B。根据这个理论，分析一下引起自己强烈的情绪反应的原因，从而认识到改变自己的认知才是缓解情绪的根本。

05 缓解情绪的方法

如果出现强烈的紧张、焦虑、恐惧等情绪，首先提醒自己不要惊慌，要第一时间认识到“情绪来了”，如果难以自控，可以尝试通过做运动、深呼吸、全身放松等方法暂时让自己平静下来。

除此以外，下面两个建议

对于日常情绪的调节也很有用哦

快来学起来吧~

01

为自己制定一份疫情期间的生活计划表。可以包括比较丰富的活动内容，内容越丰富、安排越详细越好。既可以包括工作内容，也可以包括学习和休闲内容，开发一些室内或者适当的体育锻炼项目也是很好的。甚至可以考虑加入自己原来特别想做而又没时间做的事情。总之目标就是让自己有事情可做，并可以从中获得乐趣。

02

对自己的个性特征进行分析，发现自己个性当中的优势和劣势是什么，思考如何进行完善等问题。可以借助卡特尔16项人格测验等专业心理测验来帮助认识自己。尝试发现引发情绪问题的个性、思维模式和行为方式方面的原因，并在今后的生活中尝试调整和改善。

日常情绪调节很重要，放下手机，关上电脑，泡一杯茶，打开一本书。

也许你会惊讶地发现，烦扰、焦虑、抑郁可能慢慢消失了。

为自己的心灵创造一片世外桃源，为复工开学做好充分的准备。

今天的案例分享就到这里啦，我们下期再见！

素材来源：区教科院

编辑：黄依依

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