哈喽大家好~ 我是Christy。
很多小伙伴在减脂塑形的过程中都会遇到一个问题那就是我们后腰的赘肉非常难减。这是由于我们的生理结构造成的，因为我们直立行走，腰部承重，导致人体优先囤积脂肪在腰部，从而保护我们的腰椎。
再加上我们平时对后腰的针对性训练也比较少，不过大家也不用担心，今天这期就是要给大家带来一套腰部的训练方案，并且给大家补充一些日常行为的注意事项。
闲话少叙，我们正式开始。
- 硬拉 12*3组
双脚一倍肩宽站立
屈膝屈髋
屁股向后，腰背挺直。
起身时略向前送臀。
- 臀桥 15*3组
双脚略微打开
腰部与地面一掌缝隙，收紧核心
- 平板后抬腿 16*3组
大腿垂直地面支撑，腰背挺直
减少身体晃动，交替向上抬腿，稳定胯部
- 山羊挺身 12*3组
调节支撑高度到小腹上方
抬起过程中不要过度弯曲腰部，有能力的可以双手负重。
在我们日常的减脂训练过程中，除了运动方案之外，饮食搭配也是非常重要的，饮食可以分为两个方面
- 总摄入量
- 营养搭配
首先，这个已经跟大家提过很多次了，就是总摄入量不要低于基础代谢。基础代谢公式如下：
BMR男性：66 + (13.7 x 体重) + (5.0 x 身高) - (6.8x年龄) （体重=kg 身高=cm)
BMR女性：655 + (9.6 x 体重) + (1.7 x 身高) - (4.7X年龄) （体重=kg 身高=cm)
长期摄入低于基础代谢会出现什么问题呢？
基础代谢下降，内分泌紊乱，大姨妈出走...等等~所以朋友们答应我，千万不要在节食了！
第二点，营养搭配
碳水化合物，蛋白质，脂肪，是我们必须的三大营养元素，在我们的减脂期间，三大元素之间的理想比例为 4:4:2
碳水化合物每克4大卡
蛋白质每克4大卡
脂肪每克9大卡
其实这部分，大家去*载下**薄荷~ ，那上面可以详细记录每餐，也可以知道每样食材的热量~
以上，就是今天想说的，祝大家早日拥有好身材。
拜拜。