【声明】本原创内容只做信息分享，不做任何医疗建议。请随意转发分享，“转载”请私信我。
从调节血糖水平到提高运动表现，镁对人类的大脑和身体至关重要。
然而，尽管它存在于许多绿叶蔬菜、坚果、种子、豆类和鱼类等各种食物中，但许多人的饮食中并没有得到足够的镁元素来源。
根据中国居民膳食营养素标准，正常成年人每天镁元素的参考摄入量为350mg，孕妇的推荐量为每天400mg。
如果每天镁的摄入量低于200mg，那么体内就可能会产生镁的负平衡。
缺镁的可能症状
虽然镁缺乏症很少见，但在 医院的ICU患者以及患有糖尿病或酒精使用障碍的人 中，这一比例要高很多。
今天逆糖计划就和大家来分享下镁元素与糖尿病之间的关系，以及如何补充镁元素。
人体中约60%的镁存在于骨骼中，其余的则存在于肌肉、软组织和体液中，包括血液。
我们体内的每个细胞都需要镁才能发挥作用。它 涉及人体内的600多种反应 ，包括[1]:
矿物质镁是大脑和身体的必需营养素。研究表明，它可能有助于改善血糖控制、预防偏头痛发作、降低血压水平和预防抑郁症[1]。
它通过多种酶促反应在胰岛素稳态和葡萄糖代谢中发挥重要作用。
事实上， 糖尿病、吸收不良、慢性腹泻和乳糜泻等健康状况都与镁元素流失有关。 且患有酒精使用障碍的人也有增加镁元素缺乏症的风险[2]。
低水平的镁与胰岛素抵抗有关。 如果你患有2型糖尿病，你的身体虽然还会产生胰岛素，但你的细胞无法对其做出有效反应。这就是胰岛素抵抗。
有胰岛素敏感性或胰岛素抵抗的人也会在尿液中丢失过多的镁，从而导致这种营养素含量降低。
医用安瓶和一个红色胰岛素Medical ampoules and one red insulin
研究表明， 大约48%的2型糖尿病患者血液中的镁含量较低，这可能会损害身体有效调节血糖水平的能力[3]。
此外有研究也表明，摄入更多镁的人患2型糖尿病的风险更低。
高碳水饮食的摄入会直接刺激胰岛素的分泌，使胰岛素水平升高，进而也会增加肾脏中镁的排泄量[4]。
Djurhuus et al., 1995[4]
而且有研究显示，高果糖和高葡萄糖也可能抑制人体对钙质和镁的吸收。
另外，膳食中较高植酸的摄入也会影响机体对矿物质的吸收(尤其是锌、铁、钙、镁、锰、铜等)，因为植酸对这些金属离子有着极强的螯合能力，形成不溶性复合物。
绿绿豆Green mung beans
所以，对于本身就缺乏矿物质的人，特别是素食者来说，要尤其注意植酸的摄入量哦(建议每天的植酸摄入量控制在100~400mg之间)。
此外，像是身体排水过多，压力过大，补钙太多，胃酸太低，过量的咖啡和茶等都可能会造成镁元素的流失。
尽管补充剂可以纠正低镁血液水平，但你也可以通过饮食自然地提高镁水平。
许多植物和动物产品都是镁的极好来源，而补充镁元素的较好选择有：
另外，自来水、矿泉水和瓶装水也是镁的来源之一，但镁的含量可能会有所不同，具体取决于水源。
镁对于保持身体健康至关重要，尤其是对于极易缺镁的糖友们来说，有着相当重要的积极作用。
通常，通过食物摄入大量镁并不会产生副作用，身体能够通过排尿消除过量的天然镁。
但需要注意的是，如果摄入过多的镁补充剂可能会带来一定的健康风险(尤其是对于肾功能差的人来说)，甚至是致命的，所以按照指示服用镁补充剂很重要。
如果你有严重的镁缺乏症，正在吃药，或患有某种慢性疾病，建议在服用补充剂之前先咨询医生或专业健康人士的意见。
以此来确定自己当下的身体状况是否适合服用补充剂，以及适合选用哪种类型的镁，并防止可能的药物相互作用。
最后要提醒大家的是，保证整体饮食营养的均衡比专注于单一营养素的摄入更重要哦。
- end -
编辑 / Rocky
部分图片来源网络
参考资料：
1.Mehrdad Solati, Elham Ouspid, Oral magnesium supplementation in type II diabetic patients. Med J Islam Repub Iran. 2014 Jul 15;28:67.
2.Mario Barbagallo, Ligia J Dominguez, Magnesium and type 2 diabetes. World J Diabetes. 2015 Aug 25;6(10):1152-7.
3.Uwe Gröber, Joachim Schmidt, Klaus Kisters, Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015 Sep 23;7(9):8199-226.
4.Djurhuus, M.S., et al., Insulin increases renal magnesium excretion: a possible cause of magnesium depletion in hyperinsulinaemic states. Diabet Med, 1995. 12(8): p. 664-9.
原创不易， 觉得好看
记得 点个赞再走 哦~
如果觉得有用，
一键“ 转发 ”让更多人看到吧~