「过年回家」对于中国人来说有着极为特殊的感情，中国春运也被誉为「全球最大规模年度人口迁徙」。
“有钱没钱，回家过年”是许多人常念叨的一句话，春节更是中国人最看重的传统节日，回家过年也是惯例。无论是咬牙买下昂贵的机票，掐点抢相对划算的高铁票，还是自驾几十个小时，或是一张站票自带小板凳，中国人克服万难、跋山涉水也要回家过年。这是无数漂泊在外打工人一年里最大的期待和执念。
随着2月份的来临，2021年的春运已经拉开序幕。
不同交通方式都需要护腰
而无论是乘飞机、坐车还是开车，都逃不过一个同样的姿势：坐位。
以前讲到，人在坐位时，腰椎承受的压力极大，可达到 140 公斤，是平躺时的 5.6 倍；如果坐姿不良如前倾、翘二郎腿等，腰椎受力则更为夸张。
因此，在漫长的返乡路途中，由于长期保持坐位，加之颠簸、拥挤或堵塞，以及汽车、飞机、巴士和火车上的座椅大多不舒适，人们往往感到疲劳和不适，特别是对于本身就有脊椎（颈椎、腰椎）疾病的患者而言，常会感到颈腰腿部不适或腰腿痛症状加重，令人疲惫不堪。
如何保护我们的「玻璃腰」，让春节返乡之路不那么难熬，成了许多外地「打工人」需要关心的问题。
如果你是乘客，请做到「三正」
乘坐飞机、高铁或私家车时，不让腰痛发生或加重的关键在于：采取正确坐姿。
一个恰当、正确的坐姿需要做到「三正」。
① 头要正：头部保持在中立位置
头部中立不仅指左右方向的「正中」，还需避免「前倾」和「后仰」。这是因为脖子前倾时，头、躯干和上肢的重量会集中在腰椎，压力会直线上升到近 200 公斤。而头部后仰则容易拉伸颈部肌肉，造成脖子酸痛。
当然，如果旅途太长，不可避免地需要靠着座椅睡眠，一个与颈部契合的 U 型枕可能会帮助到你。
②脊柱要正：脊柱处于正常生理弯曲的形状
久坐时，很容易变成「瘫坐」的姿势，虽然获得了短暂的舒适，却让腰部悬空、脊柱弯曲，长此以往加重腰背部疼痛，还会造成脖子酸胀。
因此，出发回家前，可为自己准备一个腰垫，中间突出、上下为圆弧过渡、有一定硬度的更好。没有腰垫时，注意臀部要把椅面坐满，让腰背靠着椅子。
③骨盆也要正：骨盆处在中立位
不要翘二郎腿！不要翘二郎腿！不要翘二郎腿！
重要的事情说三遍。
坐好之后，看看有没有做好这几点：
① 颈部、胸部、腰部在同一直线上；② 膝盖与臀部在一个平面上，膝盖呈直角；③ 肩膀在坐骨的正上方；④ 双脚平放，分担部分躯体重量。
如果你是司机，牢记这 3 点
面对遥远的路途和复杂的路况，加之肩负着一车人的安全，负责开车的「司机」们，更要当心各种疼痛症状，重视驾车安全。正确的驾驶姿势能使驾驶员在长时间的驾驶中，不会过早地出现疲劳和肢体麻木现象；能使注意力集中，敏锐地观察车外情况和车内仪表，在复杂的交通环境中作出可靠的判断。
①与乘客一样，保持正确坐姿非常重要。主要有以下几点：
▲ 身体不要前倾。身体应对正方向盘坐稳，两手分别握在方向盘盘缘左、右两侧。头正肩平，两眼向前平视，看远顾近，注意两边，观察上下。驾车座位的靠背椅向后倾斜 100~110 度，臀部尽量靠后坐，腰背靠紧椅背。
▲ 不要让腰部悬空。腰背部无依托，不但使全身肌肉紧张，而且用车时不易保持身体平衡，影响动作的敏捷、准确。可提供腰部有效支撑（如腰垫），以维持腰椎前凸。
▲ 与方向盘保持合适距离。前后调整座椅距离，保证脚底有蹬踏的位置；同时注意让膝盖的高度尽量超过髋关节，膝关节自然弯曲。
② 缩短连续驾车时间
▲ 最多连续行驶不要超过 2 小时，应每隔 1~2 小时休息 10~20 分钟。
▲ 在服务区休息时多下车活动，放松腰腿部肌肉，有效减少腰痛的发生率。
③ 避免频繁刹车
急刹车时，惯性及前冲力会使司机身体向前急冲，此时颈、腰椎会随之向前猛地屈曲，之后又弹回原位，长此以往便容易形成「摇摆伤」。
反复频繁的急刹车可能会加重腰部疼痛，容易造成疲劳损伤，致使腰肌劳损、筋膜炎，甚至腰椎间盘突出及腰椎滑脱，需尽可能避免。
疼痛专家推荐的健腰操
加强腰部肌肉锻炼能增加脊柱稳定性，减轻腰部疼痛，对预防腰疼也有不错的效果。
1、仰卧位直腿抬高
平躺，一只腿抬高到60度以上，放下，注意膝关节不能弯，换另一只腿重复动作。每组做16次。
2、卧位双腿抬高
平躺，腰椎部发力，双腿一起抬起，尽可能与地面保持90度。双腿放下，注意膝关节不能弯，恢复原位。每组连续做8次。
3、背桥五点支撑
平躺，双腿并拢弯曲，双手放在身体两旁起支撑作用。抬高背部和臀部，呈搭拱桥姿势。保持5秒以上，放下。每天连续做2组，每组8次。
注意腹部尽量向上提，肩、髋、膝位于一条直线。颈椎疾病患者不宜做“背桥五点支撑”。
4、小燕飞头胸后伸
平趴与地面平行，双手交叉放置背后。腰椎部发力，抬起头和胸，胸部尽量离开床面，背部尽量后伸。坚持数秒(超过5秒)，放下。每天连续做2组，每组8次。
5、小燕飞整体后伸
平趴，尽量前伸右手和后抬左腿，抬高30度，放下，换左手和右腿。如果感到困难，交替期间可休息10秒。每天练习16次。此动作可锻炼竖脊肌、多裂肌、臀大肌。
6、平板支撑后抬腿
平趴，双手与肩同宽，用手臂撑起身体，呈平板支撑状。双腿交替缓缓抬起，放下，恢复原位。每组做8次。
注意头、肩、髋、踝保持一条直线，大腿尽量后抬高。
春运已至，疫情阴霾却仍未消散。无论您是选择就地过年，还是返乡过年，出行时都要做好个人防护措施，才能降低感染风险，安安心心过个健康年。