社体君 四川社体
坚持运动是爱惜身体的最佳方式！
冬奥刚刚落下帷幕，身边就掀起了运动热潮。
有人开始了滑雪，有人玩起来冰壶，也有人重拾起落了灰的健身卡，开始锻炼起来……
运动带来的好处数不胜数，不仅改变外形、习惯，还会对一个人的情绪产生莫大的影响。
然而情绪能够一定程度上直接影响我们的健康状态。
不良情绪是无形的“杀手”
你有没有发现，焦虑、压抑、愤怒、沮丧等情绪的波动，会带来一些身体上的微妙变化。
世界卫生组织指出，当人产生了负面情绪时，七成以上的人就会以攻击自己的身体器官的方式消化这些情绪。
丹麦一项从2000 年开始，历时11 年、涉及9870 名成年人的新研究发现：
与没有相应问题的人对比，常因夫妻关系出现情绪困扰的人死亡率增加1 倍；
常因亲子关系焦虑的人死亡率增加50%；
常跟家人争吵的人死亡率升高1倍，常与邻居争吵的人死亡率增加2倍。
压力让人变得情绪化，身体也会随之发出了“报警信号”。
让我们再来看一组统计数据：
在所有的心身疾病中，胃肠疾病排名第一，比如胃溃疡和十二指肠溃疡，全球约有10%的人一生中患过该病。
胃肠道被认为是最能表达情绪的器官，心理上的点滴波动它们都能未卜先知。
比如，很多人都有一遇到紧张焦虑的状况就会胃疼或腹泻的情况。
第二是皮肤病，对很多人来说，紧张时头皮发痒、烦躁时头皮屑增加、睡不好觉狂掉头发，还有反复无常的*麻疹荨**、湿疹、*疮痤**，都可能是长期不良情绪带来的后果。
第三就是内分泌系统。女性的卵巢、乳腺，男性的前列腺最容易受到不良情绪的冲击。
大量临床医学研究表明，小到感冒，大到冠心病和癌症，都与情绪有着密不可分的关系。
比如，经常感到不安全和不愉快的人免疫力低下，经常感冒，一着急就喉咙痛；
紧张的人则会头痛、血压升高，容易引发心脑血管疾病；
经常忍气吞声的人得癌症的几率是一般人的三倍。
运动是管理情绪最好的方式
《世界日报》上曾发表过一项研究：
经常运动者会比“四体不勤”者快乐感多出52%；
足够运动者的快乐感，比不运动者多了29%。
哈佛大学讲师Tal也在多年的跟踪调查与大量研究后得出一个结论：
运动，是最强劲的精神药物。
德国柏林自由大学的医生，曾对患重度抑郁症的5名中年男性和7名妇女，进行了为期9个月的追踪调查。
他们发现药物对患者的疗效相当有限，甚至是无效的。
后来，研究人员要求患者每天跑步30分钟，并且在10天的运动期间，逐渐增加运动量。
结果10天以后，有6名患者表示抑郁情绪已大为改善。
生理学研究表明，运动可以使机体释放一种叫“内啡肽”的化学物质，这种物质就是我们常说的“快乐素”，它不仅能让人产生愉悦的情绪，还能大幅度提高能量的供给，使人精力旺盛。
有句话说得好：
“跑步的多巴胺仅次于谈恋爱，三公里专治各种不爽，五公里专治各种内伤，十公里跑完内心全是坦荡和善良。”
在篮球场上酣战一番，在跑步机上跑上个五公里，出一身大汗之后，洗个热水澡，沉沉睡一觉。
养足精神之后，生活就没有什么坎能把你难住。
这些运动给你满满“正能量”
不同的运动，给你不同的感受！
广场舞
NO.1
想要愉快心情，试试广场舞
自广场舞产生以来，自娱性是广场舞的主要特征。练习者利用舞蹈来抒发情感，产生精神振奋的愉悦感，同时观赏者也得到精神享受，这使练习者得到表现自我的机会，产生自我价值感。这就是决定广场舞自娱乐性的原因所在，也是自产生以来经久不衰的原因。
广场舞练习者在优美动听的音乐、美妙的舞姿中，能够消除疲劳、陶冶心灵，感受到愉快的情绪，从而达到最佳的心理状态。跳广场舞不仅可以调节情绪，还可以调节生活、调节人际关系。
怎样付诸行动：
无论哪种舞蹈，决定锻炼效果的都是3个关键因素，即强度、时长、频率。
强度：这一指标通常用心率来衡量，运动时应控制在最大心率的60%~80%。年轻人一般控制在160~180次/分，四五十岁时达到140~150次/分即可，老年人应控制得更低些。
时长：主要指单次连续跳舞的时间。建议把每次跳舞时长控制在1小时以内，身体素质较好或年纪较轻的人，算上休息间隙，可以坚持1.5小时。
频率：按照有氧运动的建议，可每周跳舞3~5次，这也是使心理健康达到最佳状态的频率，至少坚持2个月。
柔力球
NO.2
想要放松身心，试试柔力球
柔力球运动追求的是一种人与自然、人与人、人与球的和谐统一。在技术上强调巧打智取、以柔克刚、以静制动、尚意不尚力。反对那种简单、直接、粗放、暴发的用力方法。主张动作圆灵舒展，顺随自然，刚中有柔，柔中有刚，绵绵不断，浑然一体。
柔力球是一种轻灵柔和的运动，练习时尽管全身在运动，但肢体还是在高度放松状态，放松的肌肉在肢体的带动下更像是在按摩，这样使周身气血流通，筋骨舒活，积郁散解，人体的五脏六腑，全身各关节和肌肉得到了整体的协调和锻炼。有人将柔力球运动比喻为“全身的按摩”一点也不为过。
怎样付诸行动：
然市场上有关如何玩太极柔力球的书籍和视频很多，社体君还是建议大家加入球队学习，因为面对面的学习交流，能够快速掌握正确的动作要领，使动作柔美自然、协调连贯，还可避免因为总是掉球而失去兴趣。
社体君曾在 《为什么我要劝你练柔力球？柔力球的好，练过才知道！》 一文中有跟大家分享柔力球的练习要领，想要了解的朋友戳文章标题即可查看。
瑜伽
NO.3
想要感觉更满足，试试瑜伽
有点沮丧吗？用“小狗望月”式。2010年的一项发表在《替代和补充医学》杂志上的研究测量了一星期练3次，每次1小时瑜伽的人的焦虑水平。
研究发现，瑜伽能增加GABA（γ-氨基丁酸）水平，这种神经递质可以减少焦虑。根据印度Nijalingappa生理医学院Anita Herur助理教授研究，深而慢的瑜伽呼吸还能使你吸入更多氧气，这会使你全身器官保持最佳状态，包括你的大脑。
另一个2010年由Herur发表在印度《医学科学》杂志上的研究则着眼于瑜伽的物理效应与瑜伽初学者情绪改变的关系。研究人员发现，副交感神经——能促进人体放松的神经系统——能加速运转，开始练瑜伽3个月后就能有所体现。
怎样付诸行动：
如果你是一位瑜伽新手，你要做的第一步应该是学会正确的呼吸。
在我们推出的四川省科学健身“云端微课堂”中有“瑜伽呼吸法”的训练课程，还有更多瑜伽体式的练习分享给大家，戳以下链接即可查看↘
瑜伽练习第1集—瑜伽呼吸法
《打开瑜伽练习的正确姿势，你做对了吗？| 四川省科学健身“云端微课堂”第155集》
瑜伽练习第2集—脊柱放松
《打开瑜伽练习的正确姿势，你做对了吗？| 四川省科学健身“云端微课堂”第156集》
瑜伽练习第3集——腿部后侧舒展
《打开瑜伽练习的正确姿势，你做对了吗？| 四川省科学健身“云端微课堂”第157集》
普拉提
NO.4
想要更好的睡眠，试试普拉提
人们经常说自己睡得不好，因为你在感到有压力的时候很难放松，保证良好的睡眠。但现在有一个很好的办法，最近发表的的来自北卡罗来纳的阿帕拉契州立大学的研究发现，练习普拉提能使人得到更好的睡眠。
在垫子上每周做两次，每次75分钟，或是每周三次，每次50分钟，持续15周，就不再睡不好了。这种睡眠质量的提高可能与身体意识的增强有关，这项研究的第一作者凯伦•考德威尔（Karen Caldwell）博士说 ，有一种理论认为，你和自己身体越和谐，你越容易释放压力。
怎样付诸行动：
如果你是“零基础”学员也不要紧，在这里我们将会为大家提供一套完整的普拉提训练方法，让我们的教练“手把手”地带你入门和进行进阶训练。戳以下链接，开启普拉提练习之旅吧。↘
普拉提第1集--基础训练
《普拉提的好，不练你怎么知道？！| 四川省科学健身“云端微课堂”第145集》
普拉提第2集--基础训练之腹部激活
《普拉提的好，不练你怎么知道？！| 四川省科学健身“云端微课堂”第146集》
普拉提第3集--初级动作之腹部训练1
《普拉提的好，不练你怎么知道？！| 四川省科学健身“云端微课堂”第147集》
普拉提第4集--初级动作之腹部训练2
《普拉提的好，不练你怎么知道？！| 四川省科学健身“云端微课堂”第148集》
普拉提第5集--初级动作之脊柱训练
《普拉提的好，不练你怎么知道？！| 四川省科学健身“云端微课堂”第149集》
普拉提第6集--初级动作之臀部训练
《普拉提的好，不练你怎么知道？！| 四川省科学健身“云端微课堂”第150集》
普拉提第7集—中级动作之背部训练
《普拉提的好，不练你怎么知道？！| 四川省科学健身“云端微课堂”第151集》
普拉提第8集—中级动作之旋转肌群训练
《普拉提的好，不练你怎么知道？！| 四川省科学健身“云端微课堂”第152集》
普拉提第9集—中级动作之臀腿训练
《普拉提的好，不练你怎么知道？！| 四川省科学健身“云端微课堂”第152集》
普拉提第10集—高级动作之整体训练
《普拉提的好，不练你怎么知道？！| 四川省科学健身“云端微课堂”第154集》
骑单车
NO.5
想要增加能量，试试骑单车
当你骑车时，你不只是在踩轮子，即使你并没有骑到环法自行车赛的长度。佐治亚大学（UGA）的研究人员发现，骑了 30分钟的固定自行车后，受试者的能量水平提高了。
此外，研究还记录了受试者的大脑中与能量相关的积极的电流变化（测量脑电图）。“骑自行车似乎激活了大脑的神经电路，使人感觉精力充沛。”UGA的运动学教授帕特里克•奥康纳（Patrick O’Connor）说。而多伦多临床和运动心理学家凯特F•海斯（Kate F. Hays）博士告诉我们，“人们一般认为体育活动累人，但是事实上体育运动能为我们的生活增加能量。”
怎样付诸行动：
尽管骑一次自行车也能给你增加不少活力，但要获得持续的效果，应该 “用慢速到中度骑固定自行车，每周3次，每次15分钟,”佐治亚罗斯威尔的单车教练建议。这将给你提供获得持续能量所需要的刺激。
太极
NO.6
想要减缓压力，试试太极
最近的研究表明，最好的减压手段是太极，这是一个很流行的中国古老武术。它本质上是一种运动和静止的组合。事实上太极和减少压力的联系有两个不同的研究，一个发表在《英国体育医学》上，另一个在《美国大学健康杂志》上。
在太极运动中，你需要反复将你身体的重量来回移动，这样可以让你全身的肌肉得到运动，还可以让你使用有节奏的呼吸。因为运动缓慢而流畅，可以使你的肌肉得到放松，使你的心情平静下来，同时改善你的平衡、力量和灵活性。
无论你是否相信你自己的力量，心理学家凯特·海斯认为，太极圆润的速度和精确的动作能使你集中心思，并提醒你行动更缓慢一些。
怎样付诸行动：
刚开始学太极？可以考虑考虑在家通过视频学习些基本动作，为了最好的效果，可以每天清晨练习太极20分钟。
举哑铃
NO.7
想要锻炼大脑，试试举哑铃
举哑铃这个运动无疑能强健你的三角肌，但它对你的“脑力肌肉”也同样有效。
发表在2《临床和实验神经心理学》的一项研究发现，对老年人来说，简单的、低强度的哑铃练习，一个星期做3到5次，连续一个月后，其认知测试的成绩比没有举哑铃的对照组明显要好。
特别是执行能力，哑铃训练组有很大的提高，包括制定计划的能力，规范行为和多任务。一项发表在《国际内科医学文献》（Archives of Internal Medicine）中的研究发现 ，每周做一次或两次长达一个小时的哑铃练习，持续一年，有效地提高了受试者的注意力，并能帮助他们在智力挑战测试中做出正确的选择。
根据英国哥伦比亚大学的助理教授，这次研究的发起者Teresa Liu-Ambrose博士介绍，在这项研究中，受试者开始时一次做两套，每套重复举8次，一旦能够做到超过8次，再逐渐增加重量并保持适当的姿势。
研究人员同时还研究脑力和肌肉的联系，他们找到了可能的领域，神经生长因子。这些生长因子能帮助大脑产生新的神经元，甚至在以后的生活中，也能增加已有神经元的灵活性。
怎样付诸行动：
初学者可以试着每星期进行3次，保持3个星期，需要一把椅子和一些3-5磅（1.35-2.25千克）重的哑铃。最后一组应该增加挑战，如果太容易，要么应该增加重量，或选择在当地一家健身班。每隔一天需休息一天，这样可以让你的肌肉得到休息。
运动，能治愈一切内耗；锻炼，能甩掉所有烦恼。
想要变得更好，那就动起来吧，运动让你再次神采飞扬地去与生活对抗。
在我们推出的 四川省科学健身“云端微课堂” 里面，还有许许多多能为你“赋能”的锻炼方式方法。
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