发展静观的重要工具之一是留意修行。就是说不管什么时候,只要某个特定的思维、情绪或者感觉生成了,我们要柔和地做个心理记录。这有助于我们更加有意识地觉察所体验的事情。
例如,如果我留意到自己愤怒,那么就能更加有意识地觉察我在愤怒。如果我留意到坐在椅子上让我的后背不舒服,我会更加有意识地觉察到我在感受这种不适。从而让我有机会对当前的环境做出明智的反应。或许我应该做几次深呼吸平复一下,或者舒展姿势减轻后背的疼痛。留意练习可被用于任何情形之中,有助于增强日常生活中的静观。
进行这个练习,找一个放松的位置,然后坐下,大约持续十到二十分钟。放松、闭目,只是简单地留意闪现于觉察之中的思维、情感、气味、声响及其他的躯体感觉。例如,“吸气”,“孩子玩耍的声音",“左脚发痒”,“想知道聚会穿什么",“不安全感”,“兴奋”,“飞机飞过头顶”,等等。只要你对一份新体验有了觉察,就对这份体验在心里轻轻地做一个记录。然后让注意徜徉于新的体验。
有时,你可能会发现自己迷失于思维之中,你甚至用五分钟一直在想午餐的事,完全忘记了修行练习。无须担心,只要你注意到你曾迷失于思维之中,简单地记录“迷失于思维,然后把注意力转向留意练习。
我们可以训练大脑更为专注地注意,时时刻刻都对发生于自己的事情保持更好的觉察。这项技能可以让我们更为深刻地投身于当下,给我们应付压力情境所必需的心理视角,从而让我们受益无穷。
（克里斯廷·内夫《自我关怀的力量》）