一心想要完美的好身材，
可为什么还是虎背熊腰，
看起来厚厚胖胖的，
甚至每天都肩颈酸痛？
我们的身体共有600多块大小肌肉，
大多数人最关注的都是：
练出翘臀、大长腿、美背、美胸…
而有些被你忽视的细节，
可能就是你含胸驼背、虎背熊腰显胖、
受伤疼痛的元凶。
今天，即刻运动要说的就是
被很多人忽视的——肩。
为什么要碎碎念肩关节？
肩关节是一对非常浅的球窝状关节，
最为灵活的、活动范围最大的关节。
因此也是最不稳定和容易受伤的。
肩关节的不适和伤病折磨着许多人，
也有很多人因为怕肩膀痛，
放弃了很多运动。
即便是平时不运动的人，
也会经常被肩膀疼痛、僵紧、
圆肩驼背、体态不良所困扰。
所以，你的肩怎么了？
1 肩内旋
下面这张图你一定不陌生，
很多人平时都是处于左边的状态。
因为生活中不论坐、站、走，
都长期保持着这种不良体态。
导致很多人的肩内旋能力，
远比肩外旋能力强；
这不仅不美观，
更会限制肩关节的活动度，
还会增加肩关节受伤风险。
甚至还有很多健身*党**，
在训练时候也保持着这种体态。
不仅得不到训练效果，
还会徒增受伤风险。
那么如何自测是否肩内旋呢？
手臂放松自然下垂，
你的掌心应该是向内的，
此时将大拇指伸出，
大拇指应该指向前方；
如果你的掌心向后，
大拇指指向身体，
则说明肩内旋。
2 肩部过紧
除了肩内旋之外，
大多数人的肩部都出于过度紧张的状态。
如何自测肩部是否过紧？
>>> 测试1 <<<
保持肩胛骨下沉，伸出你的左手，
掌心朝后，将它放到你的下背处，
这时候你可能已经感觉到了肩部紧张，
然后外旋你的手掌，
让掌心接触你的下背，把手掌放平。
如果你的左边的肩膀非常紧，
同侧的肩胛骨将会“提起”、突出。
正确的情况应该是，无论手掌是否旋转，
肩胛骨始终是保持稳定下沉的。
>>> 测试2 <<<
保持你的肩胛骨稳定并下沉，
朝正前方伸直并抬起一只手，
尽量抬高，同时保持腰椎于中立位。
（正常情况）
如果你的肩部很紧，
你会感觉到你的肩胛骨开始移动，
同时，会开始耸肩。
（肩部过紧）
你不得不弯曲下背部，
来把手抬得更高。
这说明，你的肩部缺乏灵活度。
3 肩袖肌群过弱
什么是肩袖肌群？
冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌
是组成肩袖肌群的四块肌肉。
他们在功能上作为一个整体，
使肱骨头稳定于关节窝内。
冈上肌，冈下肌，肩胛下肌和小圆肌，
这四块肌肉就像袖子一样包裹着肩部，
对肩关节的稳定起着至关重要的作用。
为什么肩袖肌群那么重要？
基本上90%以上的动作，
都需要肩关节的参与。
对于资深健身*党**来说，
很多人都知道“肩袖肌群”的重要性，
练的时间越久，训练经验越多，
就越会意识到肩袖肌群的重要性。
在任何涉及到使用肩部运动的训练中，
不管是练肩、练胸、练背，
事先对肩袖肌群做一些必要的预热，
是非常重要的。
肩颈不适、虎背熊腰怎么破？
1 拉伸过紧的肌肉
为了重新找回原本灵活的肩关节，
应该从肩部活动的基本方向去拉伸肩部。
source: sequencewiz.org
1
2
3
4
注意保持身体的固定，
不要用躯干旋转。
2 加强过弱的肌肉
Y T W L
YTWL是一个很好的锻炼肩袖肌群的动作，
也可以用来当做肩部训练前的热身。
动作重点在于：
以「肩胛骨」先动，再来带动手臂，
而不是以手臂来带动肩胛骨。
Y
T
W
L
可以从空手动作开始，
慢慢增加强度。
总结
1、含胸驼背、虎背熊腰、体态不良、肩颈酸痛，多数情况下是因为不良生活习惯造成的；一些肌肉过紧，一些过弱，使关节失去灵活度；
2、平时生活中注意正确的姿势，训练中学习正确的动作模式；否则反尔会通过错误的训练加重情况；
3、坚持肩部肌群的拉伸与训练。日常练：预防慢性肩部疾病；肩部训练后练：更好强化肩关节稳定性；胸背训练前练：肩袖热身，预防受伤；保持肌肉平衡、养成良好体态。