除了减肥以外

也会有朋友私信问我

很瘦的人要如何增加肌肉

今天就和大家分享一下我最常看的三个错误，希望可以给大家当作参考

第一、摄取热量太少

肌肉不是只靠一直训练就会成长的，

你必需要有热量的盈余，身体才会倾向长出肉来

假如你每天吃下去的热量都不够你消耗的，那怎么会长肉出来呢

很多体重太轻的朋友会问我，自己怎么吃都吃不胖该怎么办

依我的经验，十个说自己吃不胖的人，有9个其实都吃的太少

我真心建议认为自己吃不胖的人，计算一下自己每天摄取的热量到底有多少

假如你是个一般身高的成年男性，一天吃三、四千大卡以上还吃不胖

建议你去医院咨询一下，可能你的代谢率真的很高，或者你的吸收功能比别人差很多

先计算一下自己每天摄取的热量

假如你每天摄取2500大卡，体重还是没变化

那你下一周就试着提高到每天摄取2700大卡，

如果还是没有变化，就继续提高。

你终究会提高到一个可以让你体重增加的数字

或许你的食量没那么大，但是食量是可以改变的，每天试着多吃一点点，时间久了就会进步

你也可以运用少量多餐，或是多吃一点脂肪来提高你的热量摄取

简单的说，多吃一点就对了。

第二，富含蛋白质的食物 吃的太少

长肌肉就像盖大楼一样，你要有足够的材料才能盖出摩天大楼

而建造肌肉的材料就是蛋白质

有的人会问，健身后喝一杯豆浆够不够？吃一个鸡蛋够不够？

一个体重70公斤的男性

如果打算通过重量训练增加肌肉

他一天要摄取蛋白质在150g左右（150g的蛋白质大约需要5片手掌大的鸡胸肉 或者 20-25颗鸡蛋才有办法提供）

并不是一杯奶 一杯豆浆，几个鸡蛋就够了

摄取足够的蛋白质本来就不是一件容易的事

你必须吃下不少食物，所以才会考虑使用乳清蛋白

稍微计算过就知道乳清是最便宜的蛋白质来源，而且又很方便补充

当你一天的蛋白质摄取量不足的时候，乳清蛋白 就是一个很棒的选择。

三，只练小肌群

如果你只练手臂，练腹肌

你的手臂可能会稍微粗一点，腹肌可能会明显一点

但是你整体身材的变化还是很有限。

因为你身体占最大比例的肌肉不是这些

你该 多练习 你的腿，你的背部，还有胸。

而且要练多关节动作，

多关节动作：例如 深蹲，卧推，肩推，划船，硬拉等

一次可以练到身体最多部分，对你的身材改变最明显，

这些动作练好，你的手臂或者腹肌也不会太差

你只要再针对你想要加强的小肌群独立训练就可以

刚开始健身的朋友，如果觉得自己效果缓慢，你应该想想是否花了太多时间在二头肌弯举 或各种卷腹动作上

◤分享一些简单的 针对不同的肌群的 哑铃训练动作， 希望能对大家有所帮助◢

胸肌

★哑铃平板卧推——胸大肌中部 （即增加胸肌厚度和围度）

★哑铃仰卧飞鸟——整块胸大肌的外侧、下缘沟、线条和形态

★仰卧屈臂上拉——胸大肌的上部、内侧（同时也锻炼到背阔肌、肱三头肌、前锯肌）

三角肌

★直臂前平举——三角肌前束 （但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部）

★哑铃侧平举——三角肌中束

★哑铃肩上推举——三角肌中束 （同样对三角肌前束、肱三头也有锻炼）

★坐姿俯身侧平举——三角肌后束

★后肩划船——三角肌后束

肱二头肌

★哑铃交替弯举——肱二头肌、肱肌

★哑铃锤式弯举 ——主要是锻炼肱二头肌外侧

肱三头肌

★哑铃颈后臂屈伸——增加肱三头肌围度

★哑铃俯身臂屈伸——刻画三头肌线条

前臂肌群

★反握腕弯举——前臂内侧屈腕、屈指肌群

斜方肌

★负重耸肩——斜方肌

背阔肌

★单臂哑铃划船——背阔肌中部

腿部

★保加利亚深蹲——股四头肌

★站姿提踵——小腿三头肌（腓肠肌、比目鱼肌）

★哑铃深蹲——股四头肌，还对小腿肌群、臀部肌群有锻炼效果

这些训练方法不受场地约束，即使在家也可以完成。

（没有哑铃的朋友， 可以用矿泉水瓶，2L桶装水，装满书本的书包代替）