大家好！我是福爸，执业医师，专注研究体重管理和疾病营养治疗二十余年。希望我的文章对您有用。
曾经有一位小伙子咨询过这个问题。他打算练习健美，刚开始颇有效果，胸围臂围增加，力量也有所提升。可是后来练着练着不对了，肌肉不见长而且力量也下降不少。原来，他为了显露出腹肌开始减脂，为了减脂当然要节食。节食的结果就是掉肌肉。可见蛋白质对健身效果是有影响的。
健身有三个目的：健康、减肥、增肌。对于这三种不同的目的，对于影视和蛋白质的要求是不一样的。福爸一个个讲清楚。
以健康为目的的健身
很多人健身的目的非常简单，就是因为运动有益健康。对于这样的健身，饮食总热量要等于消耗的热量，蛋白质也不需要太多，大约每天1克/公斤体重。偶尔多一点少一点都没关系。但是如果长期低蛋白饮食，例如低于0.5克/公斤体重，会造成肌肉萎缩、器官功能衰退、内分泌紊乱等不良后果。
以减肥为目的的健身
通过运动减肥的人也非常多。要想减肥，摄入的总能量要低于消耗的热量。为了减少热量摄入，肯定要少吃高热量食物。但是蛋白质却一点不能少，因为人体不能储存蛋白质，人体所有的蛋白质都有功能，比如肌肉、结构蛋白、酶、激素等，都离不开蛋白质。减肥的时候缺乏蛋白质会导致皮肤松弛、脱发、免疫力低下、肌肉萎缩、疲劳乏力、内分泌紊乱等健康问题。
事实上，减肥的时候最好适当增加一点蛋白质，达到每天1.2~1.5克/公斤体重最好。原因有3个：
- 蛋白质的食物热效应最高，达到了30%以上，而脂肪和碳水化合物还不到5%。这就意味着吃同样热量的蛋白质，消耗的热量要比吃脂肪和碳水化合物多。
- 蛋白质消化吸收比较慢，既有饱腹感有很抗饿，有助于减少食物摄入量，减轻饥饿感。
- 蛋白质对血糖影响小，又有助于长时间维持血糖。
以增肌为目的的健身
要想增肌，摄入的热量要等于甚至多于消耗的热量，对蛋白质的要求也是最多的。很多人觉得努力撸铁是肌肉增长的原因，其实力量训练只会撕裂肌纤维，只有在肌肉修复的过程中才能增长肌肉。而要想增长肌肉，蛋白质是万万不能缺少的。这就是健美爱好者常说“三分练七分吃”的原因。如果力量训练的同时缺乏蛋白质，就会越练越掉肌肉。
所以要想增肌，一定要多吃蛋白质，至少每天1.5克/公斤体重以上，具体吃多少，要根据运动量决定。
我是@福爸聊营养，执业医师，专注研究体重管理和疾病营养治疗二十余年。觉得我说得有道理，就关注我呗，这里有不少实用有趣的营养健康知识。