疲劳
疲劳本身不是病,而是一种症状。慢性疲劳通常是源自于高脂肪及精制糖类的饮食及情绪紧张。药物、咖啡因、酒精、抽烟、紧张、饮食习惯不当等等,都是造成疲劳的祸根。
慢性疲劳也可能暗示着某种潜藏的疾病,例如,糖尿病、念珠菌病、贫血、癌症、低血糖症、过敏症、吸收不良、甲状腺机能不足、血液循环不良、非洲淋巴细胞瘤病毒、或单核白血球增多症。若只是因缺乏能量而感到疲劳,则可能由于生活单调、无聊所致,此时不妨改变作息习惯及生活节奏。
36种解除疲劳的方法
家庭治疗措施
●安排好起床后的生活
俗话说一日之计在于晨,每天清晨安排好一天的生活,可以帮助你解除不必要的工作和生活压力,精力充沛的面对新的一天。
每天早展多给自己15分钟时间,使你不会感到匆忙及倦怠。然后花点时间设定当天目标,量力而为决定你真正想做的事,不要让例行公事绑住你。否则,很可能因累垮而无法完成目标。
●早餐要吃好
早餐要吃好
一份营养的早餐应包含:碳水化合物(糖类)、蛋白质及脂质。早餐麦片(碳水化合物)加牛奶(蛋白质来源)可以使你的一天有个美好的开始。全麦面包也是不错的选择。你也可以喝一杯低脂酸奶或吃一小片鸡肉或鱼肉,作为蛋白质来源。但是,勿吃超甜的食物作早餐,因其中含许多糖,可能过度激活胰岛素( Insulin),使血糖骤降,这会使你精神紧张,坐立不安。
●午餐宜清淡
清淡的午餐可以避免午后工作无精打采,昏昏欲睡。汤、蔬菜及水果是清淡又营养的午餐。假使汤、蔬菜及水果无法满足你,不妨干脆将午餐当作一天中最大的一餐来吃,然后散步20分钟。提早摄取一天活动所需的热量,将提供使你振作精神所需的燃料。但你得谨慎挑选燃料的种类,例如,高蛋白的食物可以为你提供一天所需的营养,而糖类(碳水化合物)则是快速提供能量的燃料。脂肪则燃烧得较慢,容易使你倦怠。
●午间小睡片刻
并非每个人都需要午间小睡片刻,但这对年纪较大又睡不安稳的人有帮助。工作繁忙且睡眠不足的年轻人,可能也需要小睡一会儿。如果你需要小睡,最好每天固定在同一时间,且不超过一小时。
●晚餐宜简单
晚餐吃的过饱,或过于油腻都会使你精神不济,并带来肥胖等后果。这是产生疲劳的祸根之一。所以晚餐只需一片面包或馒头,一杯鲜奶或一碗粥外加一点蔬菜水果即可。
●调整好生理时钟
我们体内的生物钟会调整一天里的血压及体温变化。这个化学作用使我们的身心经历起伏变化——从警戒状态(头脑清醒时)到身心俱疲。但为何有些人的身心最佳状态总是不对时机,例如在深夜精神百倍?其实,这多半是你自己造成的。因此调整作息,使你体内的生物钟恢复正常是你应该去做的。你可以逐步调整,每天提前15分钟起床或推迟15分钟上床,直到调整到你感到舒适为止。
●少喝酒
少喝酒
酒精是一种镇静剂,它使你平静下来,而不是使你生气蓬勃。每天最多喝一杯,或最好一杯也不喝。如果实在想喝,也最好喝对健康有益的葡萄酒而不是烈性酒
●节制咖啡因用量
早餐喝杯咖啡可以提升精神,但饮用过多咖啡就像任何东西使用过量一样,都不好。一整天都用咖啡提神,可能会带来反效果。至少需减少咖啡因的用量,以避免体力时旺时衰的效应。
●少睡大头觉
充足的睡眠可以使我们精力充沛,但睡过了头却容易使你整天昏昏沉沉的。大部分人每晚睡6~8小时就足够了。
●勿开夜车
熬夜到凌展2点,又在清晨6点起床,将使你体力透支。所以,如果想完成工作,应该以提高效率为主,而不是以牺牲睡眠时间来达到。只有精力充沛,才能更好的工作
●勿长时间看电视
电视是最有效的催眠术,尤其是长时间的坐在电视机前,它不仅使你昏昏欲睡,而且使你第二天精神萎靡。不妨以阅读取代看电视,看书使人比较有活力。
●适度的运动
适度的运动
运动能给予你能量。运动期间,脑部会制造一些止痛的化学物质。研究已发现运动比其他因素还能有效地增强免疫系统。运动也会释放一种使人精神愉快的化学物质。大部分人都承认运动后的感觉真好。如此也可解释为什么运动是消除忧郁的最佳途径。其实,快步走路就是一项很好的放松健身运动,每周3-5次,一次30~40分钟,且最迟不要在睡前2小时内运动。
当然,休息和运动同等重要,因此运动要适度,你若不听从身体的讯息,可能导致运动过度,也可能产生反效果。
●一次解决一件事
列一张表,一次解决一个问题。许多时候,人们感到疲倦是因为他们认为:事情那么多,我不知道从何处下手。将事情的优先顺序列好,然后一一完成,如此你就能集中注意力,而不会浪费无谓的力气。
●学会面对问题
如果你有工作上的问题或家庭纠纷,你必须去解决它们。如果你无法解决你的问题,至少可以去度假,暂时远离你的现况,舒缓一下郁闷的心情。如果是你的另一半惹你心烦,不妨婉转相告,或干脆请他出去旅游。
●深呼吸
深呼吸是同时能放松身心又增加体力的最佳方式之一,你不妨在你疲乏时,放松自己的身体,伸个懒腰,大大地打一个哈欠,或闭目做几下深呼吸,相信你会感到舒服许多
●减肥
减肥
如果你体重过重,则减肥将有很大的帮助。因为肥胖也是造成疲劳的一个直接原因。减肥最好是饮食及运动*管双**齐下,但迅速减肥不利于健康,而且将使你疲倦。
●谨慎用药
有时,服用不当的药物也会给你带来麻烦,你可以在医生的指导下减低你服用的药物剂量,看看会有多大的改变。例如,*眠药安**常有后遗症的麻烦,降血压药物及止咳药、感冒药也有同样的问题。你若怀疑某种药物使你疲劳、损失体力,应与医师讨论。他或许可以换另一种药给你,或甚至不需再服用任何药。但千万勿未经医师许可,擅自停止用药。
营养及饮食疗法
营养不良可能引起疲劳,使用补充品可以补救缺乏的营养素。但别期待任何维生素能立刻赐予你能量,同时只有饮食正常才能帮助你恢复体力。
●补充营养素
①蜂花粉
用量,开始时数粒,以后渐增至2茶匙。花粉通常能使身体能量逐渐增强。
②睥酒酵母
开始时少量,渐增。这是提升体力的补品,它含有维生素B群及营养成分
③综合维生素及矿物质
缺乏维生素与体力不足有关,每天服用综合维生素,用量依产品标示,钾每天90毫克,硒每天100微克,维生素A每天25000IU,锌每天50毫克。
④二十八烷醇胶囊
依照产品标示服用。它可以协助组织的氧和作用并增强耐力。
⑤蛋白质补充品(含各种单一氨基酸)
依照产品标示服用。单一氨基酸较快被体内吸收利用,从而补充身体的所需。螺旋藻也是极佳的蛋白质来源。每天服用3次螺旋藻,每次4粒,并与蜜蜂花粉、二十八烷醇、维生素C(3000毫克)、单一氨基酸搭配使用。这种方法能有效地对付疲劳
⑥维生素B群添加维生素B12
服用口含片,含于舌下。如果严重疲劳,可考虑注射维生紊B液(在医生指示下操作)。维生素B不足将导致疲劳
⑦DMG(葡萄糖酸)
每天3锭。增强体力。
⑧L-天门冬氨酸及L-瓜氨酸及L-苯丙氨酸
用量500毫克,空腹服用,每天2次。解除情绪低潮。
●适当的饮食很重要
平时需多摄取新鲜蔬果、谷类、种子、核果。避免糖、酒精、脂肪、咖啡因、白面粉产品、精制食品。少吃红肉,多吃白色的鱼肉。这里为你介绍几款有助于提升精力的药膳。
●保健药膳
①蜜醋健身茶
食醋15克,蜂蜜8克,姜汁2克。将食醋、蜂蜜、姜汁倒入杯中混匀,冲人5倍量凉开水,搅拌均匀后即饮,每日1剂。它可以滋润皮肤,软化血管,降低血压,增进食欲,消除疲劳。
②双参肉
用鲜人参15克、海参150克、瘦猪肉250克、香菇30克、青豌豆、竹笋各60克,味精、精盐、香油各适量。首先将海参发好,切块;香菇洗净,切丝;瘦猪肉洗净,切小块;竹笋切片。将以上4料与人参、青豌豆一齐放砂锅内,加清水适量炖煮,以瘦猪肉熟烂止,加入味精、精盐、香油即可。可以每周食用1~2次,作为佐餐菜肴,每次适量。此方具有大补气血,强壮身体,消除疲劳的功效。适用于久病体虚不复,或年老体衰、精神萎靡、身体疲倦等症。
③三稔煲荠菜
选用三稔4~5枚,荠菜500克,精盐适量。将三稔切开,荠菜洗净,同煎汤,不加油,加精盐调味。可以每天1次饮服。
此方具有清热、止渴、除烦、抗疲劳、利小便的功效。适用于日常体力劳动或体育活动后肌肉酸痛,服之可透汗解肌,祛除疲劳,恢复精力。亦可用以解酒
④天门冬萝汤
用天门冬15克,萝卜300克,火腿150克,葱花5克,精盐3克,味精、胡椒粉各1克,鸡汤500毫升。先将天门冬切成2-3毫米厚的片,用水约2杯,以中火煎至1杯量时,用布过滤,留汁备用。将火腿切成长条形薄片,萝卜切丝。锅内放鸡汤500毫升,将火腿肉先下锅煮,煮沸后将萝卜丝放人,并将煎好的天门冬药汁加入,盖锅盖煮沸后,加精盐调味,再略煮片刻即可。食前加葱花、胡椒粉、味精调味。
此汤佐餐食用风味不错,同时又具有止咳祛痰、消食轻身、抗疲劳的功效。常食能增强呼吸系统功能,增强精力,消除疲劳。
⑤肉苁豆豉汤
肉苁蓉
用干豆豉200克,萝卜100克,肉苁蓉15克,小芋头350克,豆腐400克葱花5克,精盐3克,味精、胡椒粉各1克,小鱼干适量。
先将肉苁蓉加水6杯,以小火煎约1小时,待药汁煎至约4杯时,即可离火用布滤去药渣,再在此药汁内加入少量小鱼干,煮成肉苁蓉汤备用。将豆玻压碎,萝卜切成丝,小芋头切成细丝,备用。将做好的肉苁蓉汤放入铝锅内(汤量如少可酌量加点水),随即将压碎的豆玻放入汤内,盖锅煮。煮沸后即将切好的萝卜及芋头放入。再沸时将豆腐切成小块放入,用精盐调好味,再煮至豆腐浮上来时,即可离火。食时可加葱花、味精、胡椒粉调味。
此汤可供佐餐食用。具有补肾益精、润燥滑肠、消除疲劳的功效。常食能强化脏腑功能,使精力充沛及延年益寿。男子常食能增强性功能,是疗效可靠的滋补强壮剂。
⑥枸汁滋补饮
用鲜枸杞叶100克,苹果200克,胡萝卜150克,蜂蜜15克,冷开水150毫升。将鲜枸杞叶、苹果、胡萝卜洗净。苹果去皮、核、将鲜枸杞叶切碎,苹果胡萝卜切片,同放入搅汁机内,加冷开水制成汁,加人蜂蜜调匀即可。
每日喝1杯,可长期当饮料服用。枸杞叶味甘性平,能补肾益精,清热明目止渴;苹果、胡萝卜则能补充维生素C、B胡萝卜素等营养物质。在工作过于劳累及运动过量时饮用,能消除困倦疲劳,恢复元气,增强体力。并且还有强身壮阳、美容养颜的功效。
中草药疗法
●西洋参茶
西洋参1-2克,切成薄片,以沸水浸泡20分钟。每日1次,不拘时当茶时时饮之。能益气生津,润肺清热。适用于气阴两虚所致少气、乏力、口干等症。
●*欢合**花茶
*欢合**花6克,白糖适量。将*欢合**花洗净后放入茶杯,用沸水冲泡,加入白糖即可饮用。此方养心健脾,解郁理气。适用于神经衰弱,胸闷不舒等。常饮本茶可使身心愉快,头脑清晰。
●药用植物
洋槐、番椒、银杏、西洋参、柯拉、瓜拉那均有助抵抗疲劳。
其他疗法
●度假去
度假去
许多时候,度假几乎是必要的。如果你已经好久未远离尘嚣,那么就安排一趟度假吧,也许它可以使你精神百倍。
●利用色彩提升精神
如果你住在阴暗的屋子里,会很容易感到疲倦。给屋子里来点阳光及色彩,研究显示,五彩缤纷的环境使人精神振奋、体力充沛。例如,红色有短暂的高能激活作用,而绿色则有益于长期地维持注意力及排除分心。阳光能杀灭病菌,给你健康的空间和好心情。
●听音乐
音乐有提神作用,工作时不妨来点插曲,以增加工作效率。
●冲个凉
冲凉有助于恢复体力。淋浴时,类似瀑布的水流会散发阴离子于空气中,围绕着你的身体。阴离子据说能使人感到较快乐及较有活力。
●补充水分
如果你要在艳阳下活动一天,先摄取大量的水分,并在活动过程中继续补充水分。这可防止虚脱,以免引起疲劳。在身体需要水分以前,就开始补充水分,才是上策。
●享受按摩及蒸气浴
按摩
许多人喜欢按摩、涡流浴及蒸气浴,认为能放松身体,解除疲劳.虽说没有科学研究证明这些方法是否能消除疲劳。但只要你觉得舒服,就做吧
●改变习惯
有时候,疲劳可能由于生活一成不变所致。如果是这种情况,即使最简单的改变,也会有所帮助。你若习惯一早起来就看电视,不如改读一些报纸。假使你习惯在晚餐喝粥,下次不妨换牛奶。假使你每天以跑步作运动,可以穿插几天骑脚踏车或游泳。甚至家中的陈设让你觉得陈旧,亦不妨时常让家具换换位置。
●散开心扉
心理能影响身体(生理)的观念已普遍被人们接受。须知你的想法与你的疲劳程度有密切关系,下面是一些有益的态度,能影响你的体能状况。
乐观:成功人士一般都抱持乐观的生活态度,你也当如此。保持正面的想法是很重要的。当你踩到一个大泥洼,你也许会想:糟糕,我将会又冷又湿;相反地,如果你想多亏只是湿了鞋,如果是一条河或滑倒在泥坑里,那才叫慘呢。如此一来,心情是否不同?
积极:当你的目标够强,意志够坚决时,能帮助你一鼓作气,将任务达成。
信心:当你有信心时,你必定有体力完成。一旦你证明自己有充沛的体力后,你将变得更有信心。这也是运动教练常为球员打气的方式。
●危险信号
如果你出现下列情况,请不要耽搁,立即去看医生。
★如果你持续疲劳,并伴有体重下降、双手麻木或针刺感、持续低体温、便秘、畏寒,这可能预示甲状腺机能不足。测量腋温以检查是否甲状腺功能不良。
★如果你夜间睡眠时经常突然惊醒,感到窒惠,接着又嗜睡,而白天仍感到疲劳,那么你有可能存在睡眠呼吸暂停的症疾,请看医生以确诊。
★严重疲乏持续6个月以上,并且疲乏不是源于活动,休息也无法缓解,持续低热,肌肉疼痛,乏力,淋巴结肿大,关节痛,头痛,这些都是慢性疲劳综合征的症状,请看医生。
★如果你常感到无力和疲劳,头晕,尤其是改变体位时发生晕厥皮肤苍白,心悸,食欲下降,则你有可能患有贫血,不要耽搁,应尽快去看医生。
★食欲不振、疲乏、低烧、肌肉和关节痛、恶心呕吐、腹痛。并可能伴有尿色加深、大便颜色变浅、皮肤泛黄、癀痒等,如果你有上述症状,请尽快去看医生,以检查是否患有肝炎或变性肝硬化。
★如果常感疲乏、口渴、尿频、食欲增加、体重下降、反复真菌感染,请去医院做血糖检测,以确诊是否患有糖尿病。
★无力、疲乏、体重下降、嗜盐、毛发脱落,如果你出现上迷症状,请尽快去医院检查是否患有阿迪森氏病,这是一种潜在的致命性疾病。
★持续疲劳、尿频、体重下降、腰酸、皮肤干燥并瘙痒、脸色苍白气短甚至四肢水肿,这是肾脏疾病的症兆,请立刻去医院治疗,千万不要耽搁。
★疲乏无力、气短、咳嗽、腹部或下肢水肿、心跳加快,你有可能患有充血性心衰,请速就医。