从小开始，我们上体育课就会有仰卧起坐这一个训练项目，还记得当时腹肌力量薄弱的我仰卧起坐还做不过同班的女孩子，回家后发奋苦练，每天都做上几十个甚至上百个仰卧起坐，结果几周后，腰疼的不行。

相信很多朋友和我一样，练仰卧起坐，腹肌没有练出来，腰却又酸又疼。

其实，仰卧起坐并不能有效练到腹肌，还容易伤到你的腰背和颈椎，连美军都在新兵的“陆军战斗体能测验”中以单杠抬腿取代了仰卧起坐。

仰卧起坐为什么伤腰

仰卧起坐这个动作可以分解成两个阶段：

• 第一个阶段，你的上背部离开地面，腰椎段的下背部紧贴地面，这一阶段的发力是由腹肌来主动发力的；
• 第二个阶段，你的下背部离开地面，整个身体坐起，这个时候发力的肌肉将由你的髋屈肌来主导。

在整个仰卧起坐的过程中，第一个阶段腹肌发力的过程很短，很快就过度到由髋屈肌发力主导的第二个阶段。

由于杠杆原理，你身体的重量将成倍放大由髋屈肌来承受，经常锻炼仰卧起坐将导致你的髋屈肌肌群过度紧张和短缩，由于髋屈肌群中像髂腰肌之类的肌肉的起止点有很多都在要锥体的侧面及横突上，所以你会感觉到腰背部肌肉的酸痛。过多地锻炼仰卧起坐，甚至会造成腰肌的劳损。

同时，腰椎的功能是稳定脊柱的生理曲线，但是在做仰卧起坐的时候，腰椎在反复地进行弯曲，违反了其生理功能，同时受到非常大的横向的压力，很容易造成腰椎的错位及腰椎附近小关节的紊乱，严重的还会引起腰椎间盘突出的症状。

很多人在做仰卧起坐的时候还会抱头，这样给颈椎也带来了压力，引起颈椎的不适。

所以，仰卧起坐练多了，真的会让自己腰酸背痛脖子紧。

腹肌应该怎么练

仰卧起坐的第一阶段就是很好的锻炼腹肌的方法，当你的胸椎段脊柱离开地面，腰椎段脊柱紧紧压在地面的时候，能够有效地收缩挤压腹直肌，起到锻炼腹肌的作用。

锻炼腹肌主要针对的是腹直肌，而腹直肌的起止点分别在耻骨上缘及胸骨剑突的，腹直肌收缩的时候能够拉近髋部和胸部的距离，利用好这一点，我们就能够通过类似的动作多角度地刺激我们的腹部肌肉。

锻炼腹肌的动作

一、卷腹

针对肌肉：上腹直肌

• 仰卧平躺在水平地面上，双腿微屈，双手放在耳朵两侧；
• 利用腹肌收缩的力量让上背部离开地面，身体弓背；
• 下背部牢牢顶住地面，感受到腹肌的挤压感后顶峰收缩几秒；
• 控制腹肌的离心动作，到上背部接近地面再做下一个卷腹；
• 每一组动作感受到腹肌的灼烧感为止。

二、仰卧举腿

针对肌肉：下腹直肌

• 仰卧平躺在水平地面，双脚绷直、双手放在身体两侧；
• 利用腹肌的收缩带动髋部离开地面，双腿随髋部抬起至90度；
• 感受到下腹肌收缩后顶峰收缩几秒，保持离心收缩下放腿部；
• 到腿部和地面呈30度角左右，再进行下一次的仰卧举腿；
• 每一组要以髋部带动腿部，感受到腹肌的酸痛感为止。

三、平板支撑

针对肌肉：腹横肌、腹直肌

• 以双肘和双脚撑地，身体保持笔直；
• 腹部收紧，腹直肌微微挤压弯曲，脊柱保持中立为止；
• 臀大肌收紧，绷紧双脚，不要出现塌腰的情况；
• 到身体开始微微晃动或者手臂发酸为止，每组不要超过2分钟。

四、俄罗斯转体

针对肌肉：腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌

• 保持坐姿在水平地面上，身体微微向后倾斜；
• 保持腹部核心肌肉收紧，双手抱于脑后；
• 身体扭转，将左臂的肘关节向右膝盖方向扭转；
• 感受到腹外斜肌挤压后再将右臂的肘关节向左膝方向扭转。

以上动作能够锻炼到腹部所有的肌肉，腹肌是耐劳肌，所以能够承受大强度的训练，也能够快速恢复适应高频次的练习。只要保证恢复的情况下，经常锻炼，你的腹肌力量会得到快速的提升。

总结

仰卧起坐作为一个性价比比较低的训练动作，在运动科学还不发达的过去，被误认为是一个腹部锻炼的王牌动作。随着时代和运动理念的进步，仰卧起坐已经不适合我们普通健身爱好者放在日常的训练计划中去了，以卷腹等更能孤立腹肌的动作来代替仰卧起坐，能够有更好地锻炼效果，也更安全。

不过，要想拥有漂亮的腹肌线条，除了勤于腹肌的锻炼以外，降低体脂也是十分重要的。只有体脂率低到一定程度的时候，我们的腹肌线条才会显露出来。

我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。