大家好，我是老胡。在上一篇文章中老胡和大家分享了胸肌训练的王牌动作卧推，（详见6.24日的文章）在那篇文章中，我们主要讲解了卧推的技术细节，以及卧推对胸部肌群训练的影响。
大重量卧推对增长胸部肌群的力量，围度是非常必要的，但我们也要对胸部肌群的细节进行打造，这就是今天老胡要和大家分享的动作，“哑铃飞鸟“。
哑铃飞鸟是一个胸部肌群的孤立动作，既然是孤立动作，就适合采用高次数，高组数，小重量去做。很多人在做哑铃飞鸟这个动作的时候选择了大重量，这是不对的，选择大重量只能让自己发生肌肉代偿，变成一个复合动作。从而减轻了对胸肌的刺激。掌握了这个动作，在家里也是可以练习的。
在接下来老胡会从胸部肌群的功能，哑铃飞鸟的动作细节，常见错误，训练计划等几个方面和大家分享。
胸部肌群
一 胸部肌群的功能
在老胡的其它文章中曾讲过胸部肌群的功能，在这里简单描述一下。
胸大肌一般分成上部，中部，下部三个位置，胸大肌的主要功能是使肩关节内收，屈，旋内。
哑铃飞鸟这个动作就是利用了胸肌的肩关节内收，屈的功能来实现的。
二 动作细节
平板哑铃飞鸟
1 平板哑铃飞鸟
我们在做推举类的动作时，肱三头肌会参与发力，从而削弱了卧推对胸肌的刺激。
平板哑铃飞鸟这个动作对整个胸部都能够有效刺激。由于肱三头肌不参与发力，肘关节被锁死，所以平板哑铃飞鸟的训练更加的孤立。
准备一副哑铃，合适的重量是你自己最大卧推重量的10%—15%，仰卧在窄凳上，伸直双臂将哑铃举在身体上方。
先收缩肩胛骨，挺胸，收腹，收紧整个核心肌群，然后吸气，做离心收缩，哑铃向身体两侧下落，下落到胸肌纤维被完全拉伸为止，
在这个过程中，哑铃下落的位置正好在胸肌中部两侧，手肘略向下，
继续开始做向心收缩，呼气，用力将哑铃夹起，直至手臂恢复接近伸直状态结束。
注意：这个动作从开始到结束始终要保持腕关节，肘关节锁死，
重点：做离心，向心收缩时，哑铃下降和夹起来的过程中，大臂和小臂保持15度的弯曲，手肘不要出现曲肘动作，
做向心收缩过程中，要感受调动肩部关节带动肱骨向内收，旋，挤压胸部的过程，动作做到接近手臂伸直的时候，要感受到两臂的肱骨向内接近，让胸肌被完全挤压。这样才能胸肌孤立发力，不会借用肱二头肌的力量。
记住一定不要用肘去感受向内接近，要把整个注意力放在整个肱骨。这样才能挤压整个胸肌，包括中缝。
上斜哑铃飞鸟
2 上斜哑铃飞鸟
上斜哑铃飞鸟的主要锻炼对象是胸肌上部，接近锁骨和三角肌前束的部分。
这部分胸肌是整个胸部力量最薄弱，发力感最难掌握的位置，发力时也最容易发生代偿。
将窄凳调节成30度—45度左右的上斜位置，在这个角度之下，我们的训练重点将会上移，斜板角度超过30度以后三角肌前束的发力将会更多。
基础的做法和平板哑铃飞鸟是相同的，我们重点讲讲不同点。
哑铃在离心，向心收缩的过程中，要保持和胸肌上部在一条水平线上，和身体成九十度，手肘要略靠向身体下部，哑铃在运动过程中，始终保持手心向上的握位，不要偏转。
下斜哑铃飞鸟
3 下斜哑铃飞鸟
将窄凳调节成下斜30—45度的下斜位置，在这个角度上训练将会对胸部下沿带来影响。
下斜哑铃飞鸟的基础动作和平板哑铃飞鸟相同，不同点是在向心收缩阶段，在锁定肘关节的前提下，要注意向里夹肱骨，哑铃的运行轨迹和胸部下沿平行。
三 常见错误
1 做上斜哑铃飞鸟时，凳子的角度调节过大，导致三角肌前束发力过多。
正确的做法是凳子最多不超过45度。
2 离心，向心收缩过程中，手腕发生偏转，让三角肌前束参与发力。
正确的做法是始终保持手心向上握住哑铃。
3 离心，向心收缩过程中，用肘关节去引导发力，导致肱二头肌参与发力过多。
正确的做法是发力时用肩部向内收，旋来带动肱骨向内夹，同时保证肘关节锁定状态。
4 做动作过快，做完后感受不到胸肌泵感。
正确的做法是缓慢离心收缩，2-3秒完成，要做到胸肌纤维被完全拉伸才开始向心收缩，在向心收缩的最后要感受到胸肌被完全挤压，可停顿一秒再继续。
下斜哑铃飞鸟
四 训练计划
做哑铃飞鸟我们采用小重量，一般每组做15次，一个训练日完成4-6组。
每个训练日我们一般建议和杠铃卧推，双杠臂屈伸，绳索夹胸，俯卧撑等一起训练。
训练计划推荐：
以上胸部为主
上斜杠铃卧推 12次/组*4—6组
上斜哑铃飞鸟 15次/组*4—6组
平板哑铃卧推 12次/组*4—6组
绳索夹胸（低位） 20次/组*4—6组
下胸部为主
平板哑铃卧推 12次/组*4—6组
下斜杠铃卧推 12次/组*4—6组
下斜哑铃飞鸟 15次/组*4—6组
双杠臂屈伸 15次/组*4—6组
总结： 哑铃飞鸟这个动作一定要用小重量去做，小重量才会让胸肌孤立发力，减少代偿，做动作时要慢，感受胸肌被充分的拉伸，挤压感。
阿诺德•施瓦辛格
你为我指出一个问题，我就会负责解
决它;你指给我一座山，我就会爬上去
————阿诺德•施瓦辛格
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