练瑜伽，我们经常会碰到腰痛、腰肌劳损的伽人，通常情况下，我们会做髂腰肌的拉伸和放松练习，练完后，腰痛很快就会得到缓解，这是对的。
但是，如果想要真正的缓解久坐髂腰肌导致的腰部疼痛问题，有经验的伽人可能已经知道，那就是，除了做瑜伽拉伸放松以外，更需要做一些瑜伽加强髂腰肌的动作。
为什么这么说呢？
因为对于久坐的人来说，如果是骨盆前倾位的坐姿，会导致髂腰肌僵硬缩短无力，如果是骨盆后倾位的坐姿，髂腰肌就会拉长紧张松弛无力。
（骨盆前倾位，髂腰肌缩短紧张无力）
（骨盆后倾位，髂腰肌被动拉长紧张无力）
细心的伽人可能已经发现，那就是，无论是哪一种坐姿，只要骨盆不在中立位，久而久之，髂腰肌都会变得紧张和无力，都需要放松和加强力量练习。
所以，如果你经常久坐腰疼，除了做瑜伽拉伸髂腰肌的动作，加强髂腰肌的动作，也要常练哦！
8个瑜伽动作拉伸&加强髂腰肌
1、战士1式
- 山式站立，双脚打开约大于一腿长
- 转右脚向外90度，左脚微内扣
- 髋部转向正右方，吸气延展脊柱
- 呼气屈右膝向下，注意保持脊柱的延展
- 重复练习另一侧
2、骑马式&骑马式变体
- 山式站立，将左脚向后一大步
- 小腿脚背贴实垫面，右小腿垂直垫面
- 吸气延展脊柱，骑马式保持5-8个呼吸
- 呼气，屈左腿，左手握住脚背
- 右手放在右大腿上，保持5-8个呼吸
- 重复以上练习另一侧
3、小桥式
- 仰卧在垫面上，屈双膝靠近腿部
- 双脚分开与髋同宽，小腿垂直垫面
- 吸气延展脊柱，呼气抬髋部向上
- 将瑜伽砖放在臀部的下侧，保持1-2分钟
- 如果将瑜伽砖拿掉
- 这个动作也可以拉伸又可以加强髂腰肌
4、鸽子式
5、仰卧上升腿30度、60 度、90度
- 仰卧在垫面上，双腿并拢
- 抬双腿向上30度、60度、90度
- 分别保持3-5个呼吸，然后依次还原
6、船式
- 坐立在垫面上，屈双膝
- 双腿靠近腹部，双手前平举
- 吸气延展脊柱，呼气双脚离开垫面
- 可以先屈膝半船式，保持5-8个呼吸
- 如果可以的话，伸直双腿
- 注意脊柱的延展
7、桌式
- 坐立在垫面上，屈双膝靠近臀部
- 双手放在身体的后侧，保持双小腿垂直垫面
- 双手臂垂直垫面，呼气抬髋部向上
- 身体呈桌子的形状，髋部向上打开
- 保持5-8个呼吸
8、站立手抓大脚趾
- 山式站立，双手扶髋
- 屈右膝靠近腹部
- 右手大拇指食指抓住右脚大脚趾
- 呼气，伸直右腿向上
- 尽量让身体的稳定，保持5-8个呼吸
- 换另一侧