上班族工作中离不开电脑，一整天坐在电脑前，对着电脑，脖子后背总是不舒服。手臂也是渐渐僵硬，有人建议时不时起身运动一下，办公室操，甚至去撞墙。。。。好像都不太见效。那么如何的运动才能够缓解肩颈疼痛和肩颈僵硬呢？
先给大家科普下知识，再来说说方法哈，这样有助于大家系统的学习哦。
肩关节是人体的全部关节中，活动范围最大的关节，日常生活中运用最为频繁，随手就会用到，日常活动使得关节受到来自各方面的摩擦挤压，易发生慢性劳损。
轻者含胸驼背，肩外展、做外旋等动作受限，影响个人的气质和形象；
重者则造成慢性肩周炎、疼痛难忍、行动不便等。很多上班族人未老就先开始治疗肩周炎，
所以，开肩对于保护肩关节的健康来说，至关重要。不仅可以活动关节，还可以改善体态，提升气质。
那到底什么是瑜伽开肩呢？
瑜伽开肩就是通过瑜伽体式来把肩部与大臂之间的连接处，经过一定的瑜伽锻炼，使其具备既柔韧又有弹性的特征。避免僵硬。
如若坚持开肩，会发生什么变化？
正确地瑜伽开肩不仅能锻炼肩部、大臂的筋骨张力，还能促成肩、肘、手三节自然顺畅地伸展。
1、肩颈更灵活
肩颈问题是困扰大家的比较难缠问题之一。其实问题在于这两个部位的活动范围受到了限制——脖子肩膀不灵活了，活动大了会感觉疼。
通过一些开肩的序列，先使僵硬紧张的肌肉放松下来，再激活松弛无力的肌肉。肌肉开始正常工作，问题自然也就迎刃而解了。
2、体态更优雅
肩关节紧的体态大多数是含胸驼背 or 头前引。这会导致胸大肌、胸小肌变得紧张，胸部曲线不明显，还有可能伴随胸下垂。
通过一系列的开肩练习，去打开胸廓，重新训练胸部肌肉。
3、手臂更有力量
在做平板支撑的时候，伽人们都有体会——有时手腕疼，感觉撑不住自己。核心力量缺失是一个原因，肩关节不稳定也是原因之一。
如果肩关节能稳定的话，你的躯干就像是一件浆过的衣服，笔挺地保持在那里。
4、腰椎更健康
开肩练习在瑜伽体式练习过程中非常重要的一环，打开程度与体位的到达程度密切相关。
在进行后弯体式（轮式、鸽王式等）练习时，如果伽人没有良好的肩背部控制能力，就开始练习需要凭借腰椎的柔软度来完成的后弯体式，就极容易危害到腰椎，较明显的后果就是练习过后会出现腰椎刺痛。
5、呼吸更顺畅，心情更愉悦！
肺部空间的大小与肩关节的开合程度密切相关。如果练习过程中感到呼吸困难，最主要的原因就是肺部活动空间小。
当肩打开的时候，你会觉得呼吸顿时轻松顺畅，心情也变得愉悦积极，感觉到从未有过的轻松，精神状态越来越好！
瑜伽开肩的具体有三个步骤
用瑜伽开肩，是要讲究科学顺序的。主要分为3个步骤：
（以*体下**式，如果没有特别说明，保持8-10次呼吸）
第一步：放松肩膀和脖子
1.弓式，弓式可以说是非常好的开肩体式，就是难度比较高，没有经过一定锻炼没办法完成这个体式。
趴在瑜伽垫上，抬起前半身，双手抓脚踝，拉起身体向上，保持30秒
2.鹰式，鹰式主要在于锻炼手臂和脊椎，需要保持平衡，能够有效的缓解经常伏案工作带来的疲劳和不适。
站山式进入，直接双手双腿缠绕，保持15-30秒，这个体式可在办公室中完成哦。无需瑜伽垫和穿着瑜伽服。
3.婴儿式，婴儿式主要是缓解僵硬的脊椎，让做了一天的脊椎能够活动活动，说实话，这个体式非常舒服，可以非常有效的缓解颈背痛。晚上睡觉前趴一趴哦。
瑜伽跪坐进入，膝盖并拢脚并拢，额头着地，1分钟，手臂自然得往后摆，房子双脚两侧。
第二步：增大肩膀活动范围
1.战士二式，这个体式，有效的扩大肩膀的活动范围，有力的让肩膀活动起来！
注意前面膝盖垂直90°，身体摆正后脚紧贴地面，不虚浮。
2.侧角式，不仅仅是肩膀了，还有髋部，颈部，背部，大腿、手臂等等都锻炼到了！！
注意前面膝盖90°，胸腔展开
3.反台式，其实就是反向的平板支撑，这个比较有点难度，但是锻炼到的肌肉群就多了。
臀部抬高，胸腔打开；高级练习者双脚掌踩地，指尖朝前，不知道你们做不做得来这个体式。
4.牛面式，牛面式是我经常在办公室做的一个体式，能够很好的改善驼背哦。
双手在背部交扣，膝盖对齐，变体也是可以的，
5.单手狮身人面式，这个体式就不能再办公室做啦，再加做做吧。
在狮身人面式基础上抬起右手向上
第三步：加强上半身力量
1.斜板式，是不是有点像平板支撑，但是比平板支撑难一些哦。
双脚与髋同宽，双手与肩同宽，身体直线
2.海豚式，简易化的下犬式。
在下犬式弯曲手肘着地，脚跟抬高，背部立直
3.兔子式，这个我目前没办法将额头顶住膝盖呢，有人可以吗？
膝盖并拢，脚并拢，双手抓脚跟；低头弓背，额头靠近膝盖
4.弓背伸腿式，其实有个另外的名字是鱼式，这个能够缓解脊柱酸痛哈。
双腿伸直，背部向上，双手在臀部下方，头顶找地
5.扭转侧角式，这个的话，有点难，但是非常有效！！
左膝盖90度，扭转向左；右手撑地，左手向上，左脚跟抬高
总结来说，就是要先放松肩颈，然后再慢慢把肩膀活动开，最后加强上半身力量，这才能彻底开肩，并维持效果，如果上半身力量弱，平时还是容易弓背、耸肩。
身体是自己的，工作到最后都是为了更好的生活，调整好作息、生活以及工作之间的关系才是最为重要的。希望对你有所帮助。