我们知道运动中的受伤会给训练带来不便，其中应力性骨折需要六到八周的时间才能治愈，而且这种骨折比你想像的要普遍得多。跑步的女性中有五分之一会在生活中的某个时候出现应力性骨折。实际上，与男性相比，女性发生应力性骨折的风险要高两倍。
女性处于较高风险的原因是由于多种因素，包括女性的骨密度相对于男性较低，并且她们的荷尔蒙成分不同。这两个因素自然会使女性更有可能遭受痛苦的应力性骨折，从而使她们暂时无法训练。另一个因素是营养。女性更有可能限制卡路里而得不到足够的营养。并且身体机构也起着重要作用。妇女的骨盆骨骼也较宽，这增加了下半身的负担。
什么是应力性骨折
应力性骨折是由于在骨骼上施加过大的压力而没有给骨骼足够的时间来恢复而造成的，因此会在骨骼上产生小裂缝。通常情况下身体会不断分解旧骨，并通过称为骨骼更新的过程将其替换为新的、更健康的骨骼。如果通过过度运动对骨骼施加过多压力，则重建过程将无法跟上骨骼破裂的步伐，并且骨骼中可能会出现小缝隙。大多数应力性骨折发生在小腿或脚部。
最容易遭受应力性骨折的人群是长跑运动员，但是进行任何高强度锻炼也可以锻炼骨骼以增强它们。现在，让我们了解一些降低跑步或进行高冲击力锻炼时发生应力性骨折的风险的方法。
检查你的脚
如果进行大量跑步或高强度锻炼，那么去看医生可能会为减少一些疼痛。某些足部解剖学问题使你承受应力性骨折的风险更高。扁平足或异常高的足弓都是解剖因素，它们使你承受更大的应力性骨折风险，因为它们在小腿和双脚的骨骼上施加了额外的压力。医生可以为你提供适当的足弓支撑或鞋子，以减轻双腿和双脚的压力。因此确保穿着为双脚提供支撑的鞋，并每六个月更换一次鞋。随着鞋子的磨损，它们的减震和支撑能力也会变弱，并且力会传递到你的脚和腿上。
多吃营养丰富的饮食并获取足够的卡路里
良好的营养可最大程度地增加骨骼质量，因此确保你的饮食中含有足够的钙和维生素D以支持骨骼建设。如果你想减肥，不要过分减少卡路里。如果你正在跑步或进行剧烈运动，则身体需要更多的卡路里。过度运动和限制卡路里的女性，尤其是那些体重减轻过多以至于无法继续分娩的女性，罹患应力性骨折和长期问题（例如不育症和骨质疏松症）的风险要高得多。
不要太快的增加锻炼进度
许多人想要尽可能快的得到训练结果，但这样做有不利之处。锻炼习惯的突然改变容易导致应力性骨折。典型的例子是有人在短时间内大幅度的增加他们跑步的时间或距离。这样做并不会给你的骨骼足够的时间来恢复。如果你跑步，每周的距离不要增加超过10％。如果你进行任何类型的高影响力运动，请勿过快增加训练的强度、时间或频率。慢慢来，让你的身体慢慢适应承受的压力。
交叉训练
正如你不应该过快增加训练的频率、训练时间或训练量一样，也不要过度进行有影响力的锻炼。另外，也不要每次进行相同类型的训练。这就是为什么跑步者应力性骨折发生率最高的原因。通过交叉训练来改变锻炼的类型。例如第一天跑步（下半身锻炼），第二天进行上半身锻炼，使用这种方法还可以最大程度地提高身体适应性，因为你正在以不同方式挑战身体。
还要注意锻炼的地面。较为柔软的地面可以更好地吸收跑步和跳跃的压力。较为差的地面是混凝土，沥青和水泥地面。如果你在这些地面上运动，请穿一双支撑良好以及减震好的鞋子。
避免坏习惯
一项研究发现，女性新兵每周吸烟或饮酒超过十杯与应力性骨折的风险较高有关。香烟中的尼古丁也延迟了骨折愈合所需的时间。此外，吸烟会增加患骨质疏松症的风险，因此，如果你专注于保持骨骼健康和无伤的话，那么建议戒烟。
总结
预防应力性骨折可以避免训练时的不适感，同时也可以为你的训练节省时间。相信读完这篇文章之后你已经了解了如何预防运动训练中的应力性骨折，所以当你训练的时候把它们记在心里。
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