如何提高专注力水平？
在本视频之前，我才了解到ADHD（注意力缺陷多动症）这一症状。其特征表现为难以集中注意力，特别是在不感兴趣的事情上，常常情绪化，容易迟到或拖延，会丢三落四，甚至难以记住需要花费长时间思考的事物。
值得注意的是，Huberman教授发现，这种症状在成年人中的发生率正在逐年增加。这主要是由于我们长时间使用手机，许多人平均每天使用手机时间超过4小时，这导致注意力逐渐被削弱，一些从未有过症状的成年人也开始出现ADHD症状。幸运的是，大多数ADHD症状都可以通过科学方法得到改善和消除。Huberman Lab在本期播客中分享了一些可以提高注意力水平的工具，包括治疗ADHD的药物和补剂。以下是6个不需要药物、成本低廉的方法，坚持练习和使用，可以帮助您找回丢失的专注力。
·首先，练习视觉聚焦。我们的注意力往往跟随视觉移动。想象一下第一次滑雪的经历，当你从山上向下滑时，如果你一直盯着前面的人，试图避开他，最终的结果肯定会撞上去。这是因为你的注意力已经集中在对方身上，而有意识地凝视可以增强视觉焦点，从而提高认知专注力。
例如，在开始专注工作之前，您可以先凝视笔尖3分钟。如果不行，可以从30秒开始，每次延长5秒，逐渐提高快速聚焦的能力。
·其次，使用声音调节注意力。有两种声音可以使用：
一种是40Hz的双耳节拍，它的原理是通过*放播**左右耳不同频率的声音来增加多巴胺和乙酰胆碱的水平，让我们更容易专注。您可以在工作或学习之前听5分钟的40Hz双耳节拍，但最好不要一直听。您也可以选择听白噪音，它不会直接提高注意力，但可以提高快速进入集中状态的能力。
·第三，利用饮食提高注意力。在需要高度脑力劳动的一天，您可以保持间歇性的断食状态，这种状态可以减少副交感神经的活动，有助于专注。Huberman习惯在第一餐时间11点至12点之间吃晚餐，这样可以持续16个小时的断食时间。同时，保持低糖饮食，并食用富含酪氨酸的食物（如肉类、坚果、蔬菜），可以提高注意力。咖啡因可以阻断腺肝的积累，让您感到更清醒，但也不能过量。
·第四，压力也可以提高注意力。一种简单的方法是洗冷水澡，可以促进肾上腺素的分泌，提高多巴胺水平。如果您不习惯这种方式，以下是其他方法供您参考。
·第五，利用冥想和NSDR（非视觉听觉提示）。冥想练习有多种方式，Huberman将练习注意力的冥想称为不断重新聚焦的冥想。闭上眼睛，将注意力集中在额头上约一英寸的位置，然后专注于呼吸。在这个过程中，思绪会不断分散，需要不断地拉回来，每天练习13分钟可以帮助大脑重新聚焦。
如果你像我一样，下午容易犯困，可以在中午午休时进行NSDR（神经系统放松扫描），选择一个引导音频，进行深度放松扫描身体。30分钟的NSDR是下午精力充沛的保证。
·第六：学会给自己一个最后期限。注意力分散的一个最重要表现就是会严重拖延。这是因为ADHD患者的时间感知能力比一般人差很多。如果给自己一个最后期限来完成任务，甚至不完成的结果足够严重，能够更好地集中注意力。因此，在需要专注的时候，可以给手机设置一个闹钟，让自己感知时间的流逝。
最后，以上6种专注力的方法经过科学验证，有效改善ADHD，且无需成本。如果你想更详细地了解ADHD和提高注意力的方法，可以在我的阿基米作用回复专注中领取，那里有详细的博客笔记。