腰椎间盘突出是临床上常见的一种疾病，其发病率比较高， 在正常人群中，男性腰椎间盘突出的发病率一般在3%左右，女性在1%左右。 如果是劳动人群，腰椎间盘突出的发病率会更高。 一般在中度劳动强度的人群中，腰椎间盘突出的发病率在50%左右，在重体力劳动人群里面，腰椎间盘突出的发病率在60%以上。腰椎间盘突出的患者，因压迫导致神经系统症状的占35%左右， 这些患者往往有坐骨神经压迫症状，会出现腰腿疼痛、活动不便等症状，除了常规治疗，康复治疗也非常重要。
对于腰椎间盘突出症患者而言，一般不建议进行剧烈运动，不当地运动可能会导致病情加重。 不过如果能够进行正确有效地锻炼，对腰间盘突出症的治疗也是有帮助的。腰椎间盘突出症患者一般可以进行游泳锻炼，因为水中有浮力，且人体脊椎由直立状态改为水平，脊柱负担大大减少，腰椎间盘承受的压力减小。 另外，加强腰背肌的核心肌力功能锻炼，有助椎间盘保持稳定，对腰椎间盘突出症患者十分有益。腰椎核心肌力训练怎么做？
1. 渐进式平板支撑： 该组合运动有助于患者在术后循序渐进、由简入繁的进行腰椎核心肌力训练，逐步增加脊柱稳定性。首先俯卧位后伸，松弛腰背肌群，然后行双膝跪式支撑，腰部与臀部保持水平，静止保持 60 秒，再过渡到标准平板支撑，双脚尖及双肘作为4 个支点， 胸腹部抬离并平行于床面，胸、腰、臀部尽量保持水平，静止保持 20 秒为一组，3 组。
2. 仰卧四肢对抗训练： 此动作可训练腹部深层腹横肌及腰椎多裂肌。仰卧位，屈髋屈膝，小腿与床面平行， 双手用劲顶住双膝，静力性反向对抗用力，持续 15 秒为一组，3 组。
3.仰卧腿交替举放训练： 此动作训练腹横肌同时训练四肢稳定性及协调性。仰卧位，腰部贴于床面， 双手平举稳定于空中，两腿交替举放，腰部不能拱起，重复 15 次为一组，3 组。
4.仰卧臀桥训练： 该运动训练腹直、腹横肌及腰椎多裂肌，分两种形式：
（1）仰卧位， 双手交叉抱胸，双脚掌、双肩及头部作为 5 个支点，腰及臀部最大程度抬离床面，10 次为一组，2 组。
（2）增加了双肘部作为支点， 其余类似于前者。
5.仰卧直抬腿训练： 该运动训练腹直、腹横肌及腰椎多裂肌。仰卧位，双腿伸直， 缓慢支腿抬举至 90 度，10 次为一组，2 组。
6.俯卧后伸（小燕飞）训练： 该运动训练整个胸腰后部肌群。俯卧位时双手及双腿同时最大程度背伸， 空中保持 5 秒后放下，5 次为一组，2 组。
7.跪姿后伸腿训练： 该动作训练脊柱对抗旋转，保持稳定的能力，腰大肌、多裂肌等诸多椎旁肌群参与训练。要求在保持腰部稳定，不产生任何晃动情况下进行交替后伸腿动作， 最大程度后伸腿并保持静止 3 秒放下，重复 10 次为一组，3 组。
8.跪姿侧桥训练： 该动作能同时激活腰方肌和臀中肌，增加了腰椎的侧向稳定性， 保持 15 秒为一组，然后左右侧互换，4 组。
9.平举深蹲+深蹲前屈训练：该动作适合于久坐久站为职业特点的中青年人群， 腰大肌、腹直肌、多裂肌、股四头肌等重要肌肉均得到训练，不适宜于有膝关节疾患人群。双肩分开同肩宽，抬头挺胸，双眼平视前方，双臂同肩宽平举，保持躯体竖直状态下做缓慢深蹲动作，15 次为一组，2 组；做完平举深蹲运动后进行深蹲前屈运动，目的是使腰椎伸屈结合，腰肌张弛有度。首先深蹲，双手掌交叉反转，低头并双臂尽力前伸，身体重心缓慢前移，使腰椎后方肌肉及韧带组织得到适度拉伸。 注意：已行腰椎内镜及内固定手术患者须在术后 3 个月才能进行此前屈运动。
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· 作者： 张继胜
· 责任编辑：李雅琴 吕淑懿
· 医学审核：姜峰
· 出品人：杨中兴 胡丽丽