编译：Rikka
近年，喜欢吃海鲜的人在持续地减少，所以钙和维他命D这些能强化骨头的营养素在人体内渐渐有了不足的倾向。钙不单单只是强化骨头，它能够使血液的流通和肌肉的运动流畅地运作，还能缓和平时的压力、维持上班的人的健康，是一种非常重要的营养素。
骨头被称为‘钙的储存库’，人体内大约有99%的钙都储存在骨头和牙齿中。剩下的1%存在于血液、肌肉和细胞内中。虽然只有1%，可实际上对于支撑身体的机能来说起着极为重要的作用。
♦ 日本人大量地缺乏钙！
骨头处在成长期的时候，身高和手脚会伸长，骨骼渐渐成长为大人。而这些变化会在20岁的时候停止。之后我们要从食品中摄取维他命D、维他K、镁、蛋白质等等的营养素，来防止骨量的减少。
这些钙在近些年中也呈现出了不足的倾向。在厚生劳动省发布的《日本人吃饭摄取基准2015》中可以看出，20～70岁男女一天需要摄取的钙量是550mg以上，推荐的量是660mg以上。可实际上，20多岁的男女一天平均摄取的量只有490mg，（参考《国民健康营养调查平成26年》）呈现出了大幅度地不足。这和饮食的欧美化、脱离和食以及鱼的摄入量减少有很大的关系。
钙能够维持血液、肌肉、细胞内机能的正常运行，如果缺少这种钙，人类的身体会从骨头里溶解出钙来使用。致使骨头变细，变得容易受伤，容易得骨质疏松症。
很多人都会觉得骨质疏松症是老龄人容易患的病，但是即使在精神充沛的年轻时期，也会有骨头变细的情况，容易因一些小事而骨折。而且钙不足的话，很容易产生压力从而影响感情，所以让我们提前在吃饭中多多注意吧。
钙是只能在食物中补足的低吸收率的营养素。即使吃了含钙的食品，要让身体吸收也很难，所以我们有必要在摄取上想方法。含钙的食物一般都是海鲜（特别是小鱼）、牛奶、豆腐、豆浆、油菜等等。以下列出的是能帮助吸收钙的食品和它所含的营养素。
· 维他命D
帮助钙的吸收。鲑鱼、青花鱼、鸡蛋、菌类。
· 维他命K
有助于强化骨头。麻豆、油菜、油炸豆腐、菠菜。
· 镁
和钙一起共同强化骨头。芝麻、坚果类、金枪鱼。
· 蛋白质
产生骨头里含有的骨胶原。肉类、鸡蛋、海鲜、大豆制品、乳制品。
这样来看，大多数都是一些平时经常能看到的食材。多吃鱼的同时，如果留意肉和鸡蛋、味增汤、青菜的平衡，那么每天肯定都可以达成健康且使骨头结实的目标。
♦ 在便利店能找到“强健骨骼的菜谱”？
在冬日的温暖菜肴里，海鲜中含有丰富的钙。而且不管什么时候，便利店里都摆放着用蔬菜、蘑菇做成的菜肴在销售。试一试将海鲜和山货结合起来去做菜吧。
《有助于钙的摄取·吸收的便利店菜谱》
· 1、带有鲑鱼的盒饭
带有鲑鱼的便当，通常都会搭配煎鸡蛋、蘑菇和绿黄色的蔬菜的组合、肉团子和烧卖等等。这是营养十分均衡的搭配。
· 2、金枪鱼盖饭＋温泉鸡蛋＋菠菜
单是金枪鱼盖饭的话营养会不均衡，可是如果加上温泉蛋、菠菜、油菜等青菜去平衡的话，就会成为能使骨头强健的菜谱吧。
·3、纳豆卷、鲑鱼饭团+猪肉酱汤
在吃带有蘑菇、绿黄色的蔬菜、油炸豆腐的猪肉酱汤的时候，尝试一下搭配着纳豆卷或者鲑鱼饭团一起吃吧。
4、 一人份火锅套餐
下班后试试用一人份的铝制锅来吃一份套餐吧。从鲑鱼、螃蟹、扇贝、虾、鳕鱼、鰤鱼中能摄取到钙，从菌类、油菜、茼蒿中能够摄取到维他命D和维他命K。在调味料中加入芝麻也能够强化钙的吸收。
“骨头结实”不仅仅意味着生理上骨头的健康，也指组织紧凑、思维凝练的状态。能够牢牢地吸收钙的饮食，不仅能够预防情绪焦躁和防止压力，而且能轻松地克服繁忙的12月！
Nhzy资讯编译【添加微信公号:nhzy资讯】每日国外新鲜事，未经许可禁止转载