怎样才能科学应对恐慌症的发作呢?

恐慌症比较常见，有一篇文章称大约13%的人会在一生中经历。

人们无法预测恐慌症什么时候会发作，但是需要制定一个计划，当恐慌症发作时做些什么可以帮助一个人感觉更有控制力，使恐慌症发作更容易控制。

这篇文章将着眼于阻止恐慌症发作的方法，以及一些减轻焦虑的一般方法。它还将研究如何帮助患有恐慌症的其他人。

惊恐发作会产生各种身体和情绪症状

身体症状可能包括:

• 出汗
• 快速呼吸
• 心跳加快

情绪症状可能包括:

• 感到恐惧和焦虑的感觉
• 强烈的，反复的担忧
• 厄运即将降临的感觉

13种方法可以帮助重新控制和减少恐慌发作的方法

1. 记住，一切都会过去的

在恐慌发作时，记住，这些感觉都会过去，不会对身体造成伤害，不管当时感觉有多可怕。

试着承认这是一段短暂的焦虑集中期，它很快就会结束。

惊恐发作往往在发作后10分钟内达到最严重的程度，然后症状开始消退。

2. 深呼吸

深呼吸可以帮助控制恐慌的发作。

惊恐发作会导致呼吸急促，胸闷会使呼吸变浅。这种类型的呼吸会使焦虑和紧张的感觉更糟。

相反，试着慢慢地深呼吸，专注于每一次呼吸。从腹部深呼吸，慢慢而稳定地充满肺部，同时在吸气和呼气时都要数到4。

人们也可以尝试4-7-8呼吸，或“放松呼吸”。用这种方法，人吸气4秒，屏气7秒，然后慢慢呼气8秒。

值得注意的是，对一些人来说，深呼吸会使恐慌症发作得更严重。在这种情况下，人们可以试着专注于做他们喜欢的事情。

3.闻到一些薰衣草

舒缓的气味可以帮助舒缓焦虑，帮助人们保持镇定，让他们集中注意力。

薰衣草是一种常见的传统疗法，可以带来平静放松的感觉。许多研究报告说薰衣草可以帮助缓解焦虑。

试着把精油放在鼻子下面，轻轻地吸入，或者在手帕上轻轻擦一点来闻味道。这种油在网上随处可见。

如果这个人不喜欢薰衣草的味道，他们可以尝试用另一种他们喜欢的精油来代替，比如佛手柑、甘菊或柠檬。

4. 找个安静的地方

视觉和声音通常会加剧惊恐发作。如果可能的话，试着找一个更安静的地方。坐在一个安静的地方会创造一些精神空间，也会让你更容易专注于呼吸和其他应对策略。

5. 聚焦在物体上

当一个人被痛苦的想法、感觉或记忆压垮时，将注意力集中在环境中的某些物质上可以帮助他们感到踏实。

专注于一种刺激可以减少其他刺激。当人们看着一件物品的时候，他们可能想知道它的感觉，是谁做的，以及它的形状。这种方法可以帮助减轻恐慌症发作的症状。

如果这个人有反复发作，他们可以携带一个特定的熟悉的物体来帮助他们。可以是一个光滑的石头，一个贝壳，一个小玩具，或一个发夹。

6. 5-4-3-2-1的方法

惊恐发作会使人感到脱离现实。这是因为焦虑的强度会超过其他感官。

5-4-3-2-1法是一种接地气的技巧。它帮助人们把注意力从压力的来源上转移开。

要使用这种方法，应该慢慢地彻底地完成下面的每一个步骤:

• 看5个独立的对象，每一个都想一会儿。

• 听4种不同的声音，想想他们从哪里来，是什么让他们与众不同。

• 触摸3个对象，考虑它们的质地、温度和用途。

• 识别2种不同气味。可以是你的咖啡，你的肥皂，或你衣服上的洗衣粉味道。

• 试着品尝1块糖果。

7. 重复一个口头禅

一个单词、短语或声音，可以帮助你集中注意力，增强力量。内心反复念一句口头禅可以帮助摆脱恐慌。

口头禅可以是安慰的形式，也可以是简单的“这也会过去的”。对一些人来说，它可能有更多的精神意义。

当一个人专注于轻轻重复一遍口头禅时，他们的身体反应会变慢，使他们能够调节自己的呼吸，放松肌肉。

8. 散步或做一些轻微的运动

散步可以把一个人从紧张的环境中解放出来，散步的节奏也可以帮助他们调节呼吸。

四处走动会释放一种叫做内啡肽的激素，这种激素可以放松身体，改善情绪。有规律的锻炼可以帮助减少焦虑，从而减少恐慌发作的次数和严重程度。

9. 尝试放松肌肉

恐慌症的另一个症状是肌肉紧张。练习肌肉放松技巧可以帮助限制恐慌症发作。是因为如果大脑感觉到身体正在放松，其他症状——比如呼吸急促——也可能会消失。

一种叫做渐进肌肉放松的技巧是一种应对焦虑和恐慌发作的流行方法。

这包括依次绷紧和放松不同的肌肉。要做到这一点:

1. 保持紧张状态5秒钟。
2. 当你放松肌肉时，说“放松”。
3. 让肌肉放松10秒钟，然后再锻炼下一块肌肉。

10. 想象你快乐的地方

一个人感到快乐的地方应该是让他感到最放松的地方。具体的地点对每个人来说都是不同的。那将是一个让他们感到放松、安全、平静的地方。

当恐慌症发作时，闭上眼睛想象自己身处此地会有所帮助。想想那里有多平静。人们也可以想象他们的光脚接触凉爽的土壤，热的沙子，或柔软的地毯。

11. 服用处方药物

根据恐慌发作的严重程度，医生可能会开一些按需使用的药物。这些药物通常见效快。

医生通常为恐慌症发作开的苯二氮卓类药物包括安定和阿普唑仑。

然而，身体可能会很快对这些药物产生抗药性，患者可能很快就需要更大的剂量来达到同样的效果。这类药物也很容易上瘾，所以人们应该少用。

12. 告诉某人

如果恐慌症经常发生在同一个环境中，比如工作场所或社交场所，告诉别人，让他们知道如果再次发生恐慌症，他们可以提供什么样的帮助，这可能会有所帮助。

如果在公共场所，告诉其他人会有所帮助。他们也许能找到一个安静的地方，防止其他人进来。

13. 了解恐慌触发点

一个人的恐慌发作通常是由同样的事情引起的，比如封闭的空间、人群或金钱问题。

通过学习控制或避免触发因素，能够减少恐慌发作的频率和强度。