有调查显示目前中国有46%的患者有不同程度的失眠现象，女性是男性患者的二倍。睡眠障碍看似不起眼的一个疾病却有很多严重的并发症。今天小编整理了复旦大学附属华山医院苏亮老师讲解的失眠患者非药物治疗，欢迎大家交流、批评指正。
睡眠的结构
NREM(non rapid eye movement):非快速眼球运动,又称慢波睡眠,同步化睡眠，正相睡眠.特点为呼吸平稳,心率减慢,血压下降,体温降低,全身感觉功能减退,肌肉张力降低,物明显的眼球运动。
REM(rapid eye movement):快速眼球运动,又称同步化睡眠,低波幅快波睡眠,快波睡眠或异相睡眠.除眼肌和中耳肌外,其他肌肉的张力极度下降.
REM分期包含：
瞌睡期
1期睡眠—入睡期；
2期睡眠—全身肌张力显著下降，几乎无眼球运动，表明受检者已经入睡；
3期睡眠—以睡眠纺锤体波为主，肌肉张力明显受到抑制,受检者睡眠程度加深，对外界的刺激阈值明显升高,不容易被唤醒；
4期睡眠—肌张力低下，达到深度睡眠。此期睡眠最稳定,持续时间最长。
失眠的定义表现
失眠的定义：“失眠” 严格意义上说是指无法入睡或睡眠完全缺失。临床通常指对睡眠时间和（或）质量不满足且影响白天社会功能的一种主观体验。
包括以下表现：
入睡困难、睡眠维持障碍、早醒、再入睡困难等
失眠的影响因素
随着年龄的增长，睡眠效果可发生变化而引起失眠。
精神紧张、饥饿、疲劳、性兴奋以及一些疾病，如关节炎、溃疡病、心绞痛、偏头痛、哮喘、心律失常等都可导致失眠。丘脑病变者可表现为睡眠节律的倒错，即白天睡眠，夜晚清醒不眠。
生活、工作中的各种矛盾和困难所造成的焦虑、抑郁、紧张、激动、愤怒或思虑过多均可导致失眠多梦。
情绪因素：许多人对情绪障碍缺乏认识，不知道情绪障碍是一种疾病，往往忽略了情绪障碍本身，都过分注重情绪障碍伴发的失眠、多梦、疼痛等症状。不知道如何调节和改善自己的情绪，反而夸大了不太客观的体验。
睡好觉有诀窍
一：自我训练，规律作息
固定的时间起床及就寝，即使周末也不要相差过大；
尝试每天早上都在固定的时间起床，不要赖床或睡回笼觉（无论你前一天晚上睡了多长时间）；
白天可以休息，但尽量不要躺下或打瞌睡（如果你前一天晚上没有睡好，白天感到疲劳，可以午睡：可能会在短期内精力充沛，但睡眠周期会变糟）。
注：刚开始有一定难度，但在随后的一段时间内，睡眠会越来越好。
二、卧室、床与睡眠的条件反射
只使用卧室睡觉，不要在床上阅读或看电视；
只有在感到困的时候才上床；
如果睡不着，那么就起床，去另一个房间；
尽可能减少醒着呆在床上的时间；
能够稍微多睡一会儿，那么就逐渐延长在床上的时间。
三：避免睡觉时过度刺激
下午3点之后避免摄入咖啡因；
入睡至少1小时之前，停止活跃的脑力劳动；
锻炼可以帮助更好地睡眠；如果累了就稍微锻炼，尽力即可；
每天晚上睡觉之前泡澡或淋浴，阅读，轻音乐；
避免就寝时过饱，晚餐后至少2-3小时再试图睡觉；
少吃零食；
学习一套放松锻炼，并在白天及晚上躺下入睡前加以练习；
避免喝酒，导致晚上能得不到真正的休息。
四：创造利于睡眠环境
卧室的光线宜暗，所以建议拉上窗帘；
卧室安静更有利于睡眠；可佩戴降噪耳塞；
卧室宜凉爽，但不要寒冷；大部分人18度左右是理想温度；
床垫宜相对坚实，不要过度松软塌陷；理想的枕头，睡衣，被单等。
本段摘自：《psychiatric time》
失眠治疗有妙招
失眠的药物治疗：
许多患者和医生对药物成瘾性特别关注，故会诊联络精神病学医生必须与患者及其医生在应用促睡眠药物方面进行讨论：
促睡眠食品
经过注册和没有经过注册的中药
苯二氮卓类（半衰期与效价）
非苯二氮卓类（如唑吡坦、唑吡克隆、扎来普隆）
抗抑郁药（TCA、盐酸曲唑酮、SSRI、NaSSA）
抗精神病药（氯丙嗪、氯氮平、奥氮平）
服药时间，药物使用的持续时间，药物的合并使用，药物的停用等
选择一些有安神的食物，进行食疗是一个很好的方法。常使用的是桂圆芡实粥，猪心枣仁汤等。
失眠的心理治疗之认知治疗
一、改变不良认知
过高的睡眠期望
夸大失眠的严重性
认为做梦有害健康
对*眠药安**不良认知
应控制睡眠
所有的身体不适均是由失眠导致的
对失眠的期待性焦虑
二、树立正确的睡眠理念
睡眠的个体差异
做梦是正常的生理活动
睡眠不受意志支配
*眠药安**是安全的
入睡前的期待性焦虑是导致失眠的原因
光疗的原理和目的
①使醒睡周期与主观夜晚同步
②改变生物钟周期以促进睡眠质量
③改善生物钟周期以达到间接影响情绪的效果
刺激控制治疗
目的在于打断影响入睡因素的恶性循环，遵循下列5条规则：
①只有想睡觉时才上床；
②床只用来睡觉和*生活性**；
③如果睡不着，就不要躺在床上，可起床到另一个房间，做一些简单的事情，等到想睡时再上床；
④任何时候都在同一个时间起床；
⑤白天避免打盹。
如照上述去做，失眠的频度和严重度均会减轻。
睡眠限制治疗
睡眠日记，得出睡眠的平均时间；设定睡眠时间：平均时间＋20分钟，但不少于5小时，重复上述治疗。
如患者估计超过5个夜晚的睡眠有效率超过85％，则可增加15分钟在床上的时间，这样可逐渐和稳定的减少夜间觉醒时间。
作者： 苏 亮 副主任医师
复旦大学附属华山医院 精神医学科
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